怎樣糾正駝背?氣質更出眾,再高五厘米
什麼是駝背?
駝背是一種較為常見的脊柱變形,是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。
駝背是怎樣形成的
駝背可以分成兩種:
1.功能性駝背;
2. 結構性駝背;
結構性駝背則是脊椎病變所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等,多半需靠手術來做矯治,我們重點來講功能性駝背。
1.平時站姿、坐姿不端正,習慣了低頭彎腰看手機、玩電腦,時間久了就成為習慣。老是弓腰塌背的,不光是體態受影響,感覺整個人都變矮。
2.因為長期伏案工作的不正確坐姿、站姿導致。
3.姿勢不良–坐著工作、讀書、看電視的姿勢不正確,常常上身靠前,肩部內縮。
4.胸背肌力不平衡–有些健身人士喜歡練習胸部多於背部,慢慢胸肌比上背肌強,因此胸肌便將肩部拉住,形成肌力不平衡。
胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短(如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌),
背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱(如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群(岡下肌、小圓肌)、深層頸屈肌),強弱肌形成了一種典型的交叉,導致頭部前傾(頸椎的正常生理弧度消失或減少)、含胸(圓肩)、駝背(胸椎曲度增加)、肩胛骨聳起等一系列形體變化。
駝背的危害有那些?
1.影響姿態美觀,從外形上,駝背的人比較沒精神、不自信。整體形象就會大打折扣。
牽拉胸前的韌帶,影響呼吸功能,含胸駝背的人整個胸口的肌肉都處於長時間的緊縮狀態,這樣容易使肺部受到擠壓,呼吸困難,容易出現頭暈胸悶。
當人駝背的時候,後背的肌肉就會被想身體前側和手臂兩端拉伸,因而頸後側和上背部會疼痛,日積月累的保持駝背狀態,更有可能出現脊柱變形。
2,緊張的肌肉會造成肩頸酸痛,最嚴重可壓迫頸椎神經,引起頭痛和手臂麻木。
3,頸部曲度減小,僵硬,引起對大腦供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。
4,呼吸不順暢,攝入氧氣減少,體能廢物排出受阻,影響身體功能,容易在體內累積毒素。
5,腹腔容量減小,影響消化和營養吸收,造成便秘。
6,駝背會使橫膈膜處於緊張狀態,造成大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重。
上交叉綜合症不僅僅是形象不好看,還會引起種種問題。研究發現,女性的頭痛,偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多上交叉綜合症占很大比重。因為女性頸部的肌肉力量比男性的小很多。但是頭的重量和男性一樣都是身體重量的6/1,想像一下,如果本身肌肉量不夠,還要頂起如此重的頭部,加上長期的姿勢不正確,就會造成肌肉的不平衡。
駝背不僅難看,而且隨著時間的推移,會帶來越來越嚴重的疼痛。盡你所能地保持脊背挺直,將在你變老的時候幫助你減輕痛苦。
改善姿勢
首先你要知道什麼樣的姿勢是正確的。改善姿勢的第一步是知道你自己的姿勢是什麼樣子的。要保證你的肩膀向後,收腹,挺胸。在鏡子前側著站觀察,如果從耳垂到肩膀、臀部、膝蓋、踝中部可以連成一條直線,那麼你的站姿就很挺直。
想像你的身體像一條繩子一樣綳直。想像一下你的身體被一條穿過頭頂、肩膀、臀部、膝蓋、踝中部的繩子拉直。
改善坐姿
通過訓練來改善
上背肌伸展
這個拉筋動作能夠增加上背關節的活動性,在較緊的地方,可以用滾桶來回滾動一下該部份,大約20~30秒。
拉伸胸大肌
動作姿勢:側立於牆邊,抬高手臂,肘關節屈曲成90度,把前臂貼於牆面,同側腳往前跨大半步,身體向前傾,感覺胸肌拉開即可。
感覺到一點點拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把頭向反方向旋轉。
拉伸斜角肌
動作姿勢:將右手坐於臀部下面,頭部向左側旋轉,然後低下頭(下巴貼向左肩),將左手扶在後腦勺,將頭部往下
拉,同時右肩下沉。保持30-60秒後,換另一側。
將頭部往下拉時用力不能太大,容易拉傷肌肉。
加強中下斜方肌、菱形肌
動作姿勢:俯卧在墊上,雙腿夾緊,額頭點著地板,雙臂抬高,屈肘90度,握拳,大拇指朝上。用力夾緊肩胛骨,同時手臂向上抬,然後緩慢下放,重複進行。每次3組,每組20次。
動作過程中收緊腹肌,手臂上抬時不要聳肩,額頭也不要離開地板。
加強豎脊肌胸椎段
動作姿勢:俯卧在墊上,雙臂緊貼大腿兩側,雙腿夾緊,額頭點著地板。先收緊腹肌,然後上背部逐漸抬起,胸口離開墊子即可。感覺豎脊肌用力。
過程中一定要收緊腹肌,不要把上背部抬得過高,以防腰椎部用力。
列舉三個後背訓練動作
站姿胸前拉
這個動作訓練上背肌肉,動作重點是肩胛骨向內收。下圖所示
2. 反向飛鳥
這個動作也是訓練上背肌肉,請注意用較輕的重量。下圖所示
3. 坐姿划艇
這個動作強化整體背部的力量,進行時請挺胸收腹,注意用背部發力,減少手臂發力。
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