無需驚訝，中國已然成為糖尿病大國：患者已達1.14億，佔中國成年人口的11.6%，約佔全球糖尿病人總數的三分之一，位居世界第二。更讓人擔心的是：糖尿病的發病年齡不斷年輕化。糖尿病雖然不一定是吃糖多造成，但吃得好是公認的患糖尿病的主因。好消息是，只要我們在飲食上多下功夫，吃出來的疾病，也可以通過飲食調理，再把它吃下去。今天就告訴大家8個飲食秘笈，輕鬆吃掉 「高血糖」：

NO1.控制總熱量的攝入

愛吃甜食，上了年紀，糖尿病就會找上門——這種觀點非常流行。事實上，用甜食來調劑一下生活，與是否會得糖尿病真的沒什麼因果關係。只有那些胖人，特別是腰臀圍之比倒置、內臟脂肪堆積的胖人，才更愛得糖尿病，而這種身材與吃糖、吃甜食無關，與長年的高脂肪高能量攝入關係密切。預防糖尿病的關鍵，還是控制總熱卡總量，多運動，不給自己發胖的機會。

NO2.主食少吃「白」

亞洲人更易患糖尿病，罪魁禍首竟是「白米飯」！甚至有精細數據顯示，白米飯攝入量最大的人群，患Ⅱ型糖尿病風險比攝入量最小的人群高27%。精白細軟的食物升血糖的速度最快。富含纖維的主食，耐咀嚼的主食，蛋白質含量較高的主食，比如各種紅豆、綠豆、芸豆、燕麥、蕎麥等，因為消化吸收速度比較慢，餐後血糖上升也比較慢。如果在三餐中盡量遠離白米飯、白饅頭、白麵包，而用粗糧或澱粉豆類來替代，或者把粗糧雜豆和白米飯白麵粉混合在一起吃，健康人這樣吃，可以幫助預防糖尿病；而糖尿病患者這樣吃，可以有效控制血糖。

NO3.吃肉前喝兩勺醋

血糖高的人可以吃一些魚肉類食物，但建議肉類和魚肉水產類限制在各50克的水平上。雞蛋在每周4個的水平上，牛奶或酸奶每日1杯，豆製品和豆漿可以正常攝入。另外，美國的研究人員發現，吃大魚大肉等高熱量食物前先喝兩勺食醋，可大大降低血糖水平。如不習慣喝醋，建議飯前吃點放醋的涼拌菜來替代。

NO4.少油比少糖更重要

研究發現，膳食中脂肪的攝入量對長期血糖控制至關重要。也就是說，儘管不吃糖，只要油太大，血糖就沒法控制好。所以，給糖尿病人做飯時，務必要做到少油烹調。同時，鹽也不能多放，因為糖尿病人罹患心血管疾病的危險加大，控鹽可以減少這些併發症的危險。

NO5.挑對水果來吃

水果雖然是甜味的，但它們和甜飲料不是一回事情，糖尿病人並非絕對不能吃。很多水果的餐後血糖上升速度並不快，特別是那些果膠和纖維素含量比較豐富、糖分不是太高的水果。比如說，酸甜口的蘋果，不是特別甜的脆桃子，不太甜的木瓜、楊桃和火龍果，桑葚、草莓和楊梅等，都可以少量吃一些。只不過要注意，吃了這些水果，就要相應扣減幾口主食。

NO6.保證每天35克纖維

全穀類食品和蔬果所含的非水溶性纖維能夠改善人體對胰島素的利用狀況，從而有助於預防Ⅱ型糖尿病。如果每天攝入的纖維素從24克增加到50克，血糖水平會明顯降低。你不必費心計算不同食物的纖維含量，記得多吃水果、蔬菜、豆類、海藻類食物，以及粗糧中的玉米、黑米、紫米等，能保證每天攝入35克纖維就是最理想了。

NO7.警惕食物中的「隱形糖」

並非甜的食物里才含糖，很多吃著無味，甚至是酸的、鹹的食物里，都可能有大量糖。比如核桃粉、芝麻糊等速溶糊，加工時會加入澱粉、糊精等添加劑讓其成糊，而這兩種食物升高血糖的速度比糖還要快。餐館裡烹制一份蔥燒海參需要加糖15～25克，紅燒魚、魚香肉絲大概加25～30克，紅燒肉要加40～50克，最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉製品，比如人們愛吃的肉乾、肉脯里也含有不少糖。

NO8.維生素和礦物質，多多益善

研究發現，血糖高的人比較容易損失礦物質和水溶性維生素。這是因為，糖尿病人有「多尿」癥狀，而尿量的增加，會帶來各種B族維生素和維生素C的丟失；糖尿病人體脂肪分解過度時，由於尿液中「酮體」的增加，更會帶來鉀、鈣、鎂、錳等元素的大量丟失。血糖高的人還要充分地攝入各種蔬菜，特別是綠葉蔬菜，以及低糖水果、奶類等食物，以便增加膳食中的維生素和礦物質來源。

• 鈣：鈣在胰島素的分泌中扮演著重要的「角色」，缺鈣勢必會導致胰島素分泌不足，增加患糖尿病的幾率。

• 維生素C：糖尿病人缺乏維生素C可能會導致心血管問題。充足的維生素C有助於緩解或預防糖尿病併發症。

• 肉桂：能促進葡萄糖及糖類的正常代謝，膳食中肉桂含量甚少，最好通過補充劑來補充。

• 鉻：亦有助於促進胰島素功能，調節血糖水平。

• 錳：在糖尿病患者體內，金屬錳的水平一般較低。錳有助於修復胰腺細胞，也是葡萄糖代謝過程的重要參與者。

推薦閱讀：