跑步永遠不受傷的44個訓練動作

十八條正確跑步技術法則想必大家都非常熟悉。姿勢跑法認證教練劉瑾青曾寫文做過解讀，沒看過的同學請戳??跑步永遠不受傷的18條原則。

這18條姿勢跑法正確跑步技術的法則如下：

1. 雙腳輪流轉換支撐

2. 直接把足踝拉向臀部

3. 盡量縮短支撐時間

4. 下落完成時，落地腳盡量保持放鬆與輕巧（自然落地）

5. 支撐點要落在跖球部上

6. 不要以腳跟著地

7. 不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高

8. 足踝始終維持在固定的角度

9. 膝關節始終保持彎曲，不要伸直

10. 腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝關節的直線之後

11. 不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度

12. 膝關節與大腿盡量放低，保持放鬆

13. 不要使膝關節與大腿前後擺動得太遠

14. 不要太過在意腳落下的動作

15. 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

16. 你的雙腳應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動

17. 使耳、肩、臀和腳踝保持在一直線上

18. 擺動手臂是為了移動雙腳時讓身體維持自然的平衡

Photo via Lululemon

好的技巧是盡量不要浪費力氣，膝關節始終保持彎曲，大腿放鬆，以跖球部著地，腿絕對不能往前跨出身體的總質心。身體任何部位的移動都不應超過身體的總質心。掌握適當的平衡與轉換支撐技巧，身體才會維持在有效範圍。

有一個移動幅度過大的好比喻，當你的油門一下子踩太大時，車子的總質心會跟不上輪子移動速度就會造成輪子空轉，換成跑步，道理也是一樣。當跑者的腿往前跨或移動的速度比身體總質心的前進速度快時，雙腿就無法讓身體往前進。

羅曼諾夫博士反覆提高不用股四頭肌，要用腘繩肌。雙腿始終保持S形姿勢，即股四頭肌不要主動發力，只是用來完成支撐與過度，相反腘繩肌應主動發力上拉。

技術要求都知道了，

如何訓練才能更好地實現正確跑姿？

今天，我們就來給大家介紹實操性極強的

三步訓練法，

照著訓練就行！

>> 訓練時：

建議先用自己感覺最自然的任何一種訓練方式作為練習，切記上半身始終保持放鬆。熟練掌握這些練習以後，可以根據自己的能力任意組合進行訓練。

 第一步 

 Section1 

1. 關鍵站姿（The Pose Stance）

這是產生所有動作的關鍵站姿，也可作為任何運動的起始動作；建議兩人一組或用鏡子檢查姿勢，是訓練平衡的好方式。注意三點一線，臀部在支撐點正上方。能量應該在身體的下方，而不是上方，肩部（擺臂）的功能是在雙腳落地支撐時維持身體垂直線的平衡。

2. 轉換支撐（Changing Support）

雙腳輪流轉換你身體的總質心，必須做到只是把腳踝直接朝臀部上方拉，接著讓腳自行向下落。熟練後，在不犧牲平衡的情況下加快動作速度。

3. 小馬墊步（Pony）

以最小的動作來轉換支撐點，上半身保持放鬆，把注意力放在支撐點上，應該只利用跖球部來支撐，上抬腳掌輕觸地面來保持平衡。

4. 原地單腳拉起（Hop In Place）

此練習只用單腳支撐並保持平衡，腳掌上拉要快，借地面反作用力與肌肉的伸縮力把腳向上拉，盡量減少體能消耗。總質心下的支撐點要在前腳掌，保持平衡，動作越快越好。

5. 轉換支撐前進（Forward Change of Support）

以此為基礎開始讓身體前進，時刻記得你的關鍵跑姿，足踝維持在身體總質心正下方，著地點只在腳的跖球部，腳跟和地面保持些微距離，膝關節始終保持彎曲。

6. 小馬墊步前進（Forward Pony）

要比轉換支撐前進更留意移動的用力程度，雙腳前進的時機應在總質心移動後，移動的程度要能完成轉換支撐即可，上半身和手臂要放鬆，盡量不要用到這兩個部分。

7. 拉起單腳前進（Forward Hop）

單腳維持平衡，另一腳保持放鬆讓重力牽引自然落下，讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發揮作用，讓腳不費力地移動。兩腳落地的位置應該要對齊。

8. 單腳跨步前進（Forward Lunge）

身體的重量只落在前腳上，從臀部下方垂直向上拉起足踝，儘可能縮短觸地時間，後腿盡量放鬆跟著動作，只要維持平衡上的支撐即可。

9. 雙腳跨步前進（Double Forward Lunge）

雙足輪流向上拉起，利用雙腳輪流支撐體重，儘可能縮短觸地時間，除非需要變換支撐。腳跟記得離地，以跖球部著地。

10. 交替跨步前進（Switch）

需要更大的協調能力和平衡能力，注意關鍵跑姿保持動作的正確性，雙腳輪流完成動作，再保證動作的速度。

11. 單腳主動跨步快跑（Running Lunge）

縮短步伐交替的時間。後腿自然放鬆，隨著前腿動作前進，這種方法可以加快腳的反應速度。一開始做並不簡單，但它是幫助你學會姿勢跑法最有效的練習之一。

12. 單腳跳躍前進（Single Skip Forward）

利用地面反作用力和肌肉伸縮力快速將足踝垂直向上拉起，同時讓身體質心自然往前移，不要換支撐腳，只用單腳支撐。盡量加快動作，但不要犧牲平衡。

13. 雙腳交替跳躍前進（Double Skip Forward）

利用肌肉彈性讓支撐腳自然上拉，重點在於把腿提拉起來的動作，這樣可以減少支撐腿轉換時的能量消耗。這是學會利用肌肉彈性最好的練習。

 第二步 

 Section2 

要在第一部分熟練掌握後，再進行第二部分的練習。

1. 雙腳向上彈跳（Base Jump）

膝關節始終保持彎曲和足踝穩定，股四頭肌減少出力才會不阻礙動作（不要主動發力，撐住即可），雙腿保持S形姿勢，動作會更加流暢。利用地面反作用力和肌肉的伸縮力向上跳起，盡量縮短腳掌與地面的接觸時間。保持腳跟離地。

2. 跳起碰腳跟（Heel Touch）

每次跳起時雙腳腳跟互相輕觸，這是為了訓練協調性和反應速度，腳跟始終離開地面。上半身和手臂自然放鬆。

3. 側向左右跳步（Side Shuffle）

重點是向左右兩側交替轉換身體總質心。跑步時，做這個練習會比較受限。此動作是練習在極限狀態下轉換支撐腳。跑步時，要留意此動作的感覺，控制好這個動作，再逐步縮小左右跳步的範圍。

4. 扭轉臀部（Hip Twist）

此練習強化肌肉的靈活度和彈性。跑步時，只需要臀部自由地隨步伐移動即可。

5. 前後跳步（Shuffle）

前後跳步時，平衡點始終在臀部正下方。此動作訓練我們的平衡感，培養轉換支撐時腳的感覺。動作不要停頓，要輕鬆而富有彈性。

6. 腳趾上抬（Toes Up）

此練習訓練跑者不用腳趾著地。練習時，使用脛骨前肌來上抬腳趾，身體放鬆腿部保持S形姿勢。熟練動作後就會感覺腳掌像彈簧。

7. 手掌觸腳掌（Hand to Foot）

放鬆和完全協調是此練習的關鍵。

8. 腳跟互碰跳躍前進（Forward Heel Touch）

彈力和協調性是此練習的基礎，盡量縮短觸地時間。

9. 前後跳步前進（Forward Shuffle）

此練習目的是讓跖球部在觸地時保持彈性動能，而非剎車或停頓，隨著腳步向前，總質心自然向前。

10. 扭轉臀部前進（Forward Hip Twist）

身體兩側動作要控制在跑步動作範圍內。

11. 腳趾上抬前進（Forward Toes Up）

此練習可強化脛骨前肌力量，增加彈性，重點放在培養腳掌像彈簧般的感覺。

12. 手掌觸腳掌前進（Forward Hand To Foot）

熱身或需要放鬆時，可做此練習。

13. 雙腳跳躍前進（Forward Two Leg Hop）

自由落下訓練是跑步的根本練習，感受自己身體總質心的移動，保持穩定。

14. 單腳跳躍前進（Forward One Leg Hop）

通過連續的單腳跳躍前進練習來強化跖球部落地的能力，盡量不用非支撐腿，訓練平衡感。

 第三步 

 Section3 

要在第二部分熟練掌握後，再進行第三部分的練習。

1. 前置長凳輔助彈跳（Front Bench Jump）

此練習必須專註在力量、彈力和平衡。此練習的負荷比正常跑步大，因此可以大幅提升你的肌耐力。腿部要儘可能快速向上提起，並利用重力讓腿自然落下（放鬆）。

2. 後置長凳輔助彈跳（Back Bench Jump）

此練習非常接近跑步的關鍵跑姿，這會大幅提升跑步所需的肌耐力。

3. 彈力繩輔助轉換支撐腳（Elastic Change Of Support）

此練習後大腿肌群的負荷會比平常更大，彈力繩讓你很難回到關鍵跑姿，重點仍在平衡感，持續維持平衡，盡量減少觸地時間。

4. 彈力繩輔助單腳跳拉起腳掌（Elastic Hop）

這是較高難度的關鍵跑姿維持練習，這是訓練神經肌肉協調性的最佳方式。因為彈力繩會拉著踝關節向後，所以要更加關注拉起足踝到臀部正下方的動作。利用肌肉的彈性讓動作穩定。

5. 彈力繩輔助轉換支撐腳前進（Elastic Forward Change Of Support）

這是較高難度的支撐腳轉換練習，需要精準的支撐轉換技術來保持平衡，使用肌肉本身的彈性來保持動作流暢度。足踝一定要直接朝臀部正下方拉起。

6. 彈力繩輔助單腳跳拉起腳掌前進（Elastic Forward Hop）

加入前進動作難度加大，練習中很難維持平衡，通過練習可以同時獲得力量與平衡。

7. 彈力繩輔助跑步前進（Elastic Run）

此練習難度最高，目的是發展關鍵跑姿所需的平衡與力量。盡量縮短觸地時間，在不失去平衡下加快動作，手臂和上半身保持放鬆。

8. 自拉彈力繩跑步前進（Self Elastic Run）

此練習的目的是習慣足踝自然上拉。因為你是自己在上方拉著彈力繩，雙腳幾乎無法跨出總質心之外，可讓雙腳習慣準確落在總質心下方。

9. 小馬墊步前進＋跑步（Forward Pony ＆ Run）

10. 雙腳彈跳前進＋跑步（Forward Double Skip ＆ Run）

11. 單腳跨步前進＋跑步（Forward Lunge ＆ Run）

12. 單腳主動跨步＋跑步（Running Lunge ＆ Run）

13. 轉換支撐前進＋跑步（Running Change ＆ Run）

14. 雙腳輪流跨步前進＋跑步（Forward Double Lunge ＆ Run）

15. 交替跨步前進＋跑步（Forward Switch ＆ Run）

16. 單腳彈跳前進＋跑步（Forward Single Skip ＆ Run）

17. Free Run

當你持續進行這些練習時，請同時用前面的18條原則不斷地檢視自己的動作.你將發現姿勢跑法會變成你的自然反射動作，但你仍應持續練習這些基本動作，練習越多你會跑的越好。許多跑友訓練姿勢跑法後，不止成績進步，而且不再受傷。

本文為PoseMethod原創文章，姿勢跑法認證教練艾英偉整理，