零基礎學瑜伽，初學者必掌握的幾大基礎簡易體式！

瑜伽體式多種多樣，難度等級不一，同一體式還可能有變體的存在，眾多的體式讓人很是混亂迷茫；

有些瑜伽體式對於習練者的柔韌性和核心力量的要求較高，這些對於初練瑜伽的新手來說，難度又過高，難以順利完成。

今天，小糰子為大家總結了幾個必備基礎體式，入門級的內容，趕快練起來吧！

01｜山式

體式介紹：

雙腳併攏站立，大腳趾相觸。若感覺不舒服，雙腳可稍分開，但要保持平行。雙腳上提並張開腳趾頭，然後輕輕地回到地板上。體重在腳上均勻分布，並輕輕壓住地面。感覺自己的雙腳好像入地生根一般。

經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。

腹部內收，尾骨稍向前送，塌後腰，但注意不要過度彎曲。

借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。挺拔地站著，保持自然呼吸。

功效：

增強腳部力量；培養良好的體態；讓臀腿部肌肉健康有彈性；擴展肺部從而強化深呼吸；帶來輕盈均衡的感受。

02｜簡易樹式

體式介紹：

雙腿併攏站立，進入山式；吸氣，將手臂在頭頂上方伸展，雙手於頭頂合十，目光看向雙手，停留，保持5~10次自然呼吸。

功效：

這個體式能將能量集中於脊椎，增強身體的穩定性，提高平衡能力；並且可以加強腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力；放鬆髖關節、踝關節，使關節變得更靈活；還可修飾雙臂和背部的線祭，對久坐形成的不良體態有很好的糾正作用。

03｜站立前屈伸展式

體式介紹：

山式站立，雙腿併攏伸直，從髖部向前摺疊上半身；雙手置於雙腳兩側的地面或置於小腿後側；臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個呼吸。

功效：

平和大腦，緩解壓力和輕度憂鬱；刺激肝臟和腎臟；伸展腿筋、小腿和臀部；強健大腿和膝蓋；提高消化能力；幫助緩解更年期癥狀；緩解疲勞和焦慮；減輕頭痛和失眠癥狀；對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用

04｜蹲式

體式介紹：

雙腳外八字張開，呈蹲姿，雙腿略比臀部寬；

膝蓋向外，雙手於胸前合十，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。

功效：

加強雙踝、雙膝的承受能力；增強腿部肌肉的耐力，加強核心力量；伸展大腿內側和子宮肌肉，打開髖。

05｜弓步式

體式介紹：

山式站立開始，左腳向前邁一大步，左膝蓋不超過左腳尖；

右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微摺疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側，停留，保持5~10個呼吸；換邊。

功效：

伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。弓步式簡單易學，非常適合初級練習者進行練習。孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

06｜平板支撐式

體式介紹：

俯卧於墊子上，雙臂於身體下方支撐身體；

身體保持平直，注意不要讓臀部凹陷或凸起，停留，保持5~10次呼吸，也可根據自身的情況減少或增加停留時間。

功效：

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛；塑造腰部、腹部和臀部的線條；它還可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更加迷人。這個體式能夠減少背部的受傷，因為平板支撐式可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力；另外還可以給背部，特別是上背部區域，強有力的支持。

07｜直角坐姿式

體式介紹：

坐於墊子上，雙腿併攏伸直，腳尖往回勾；

身體保持挺直，目光看向前方，雙手放於髖部兩側，身體呈90度直角，保持5~10次呼吸。

08｜雙腿背部伸展式

體式介紹：

坐姿起始，雙腿併攏向前伸直，腳指回勾；

上半身向前彎曲，雙手抓住足弓，用臉貼向腿部，背部保持挺直，不要彎曲背部，感受脊柱的延展和腿筋的拉伸，保持5~10次呼吸。

功效：

按摩腹腔，促進消化。促進生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充滿活力。

09｜單腿背部伸展式

體式介紹：

坐於墊子上，向後彎曲右膝並使右腳背貼地；

向前伸直你的左腿，上半身向前彎曲；

雙手抓住左腳掌，向前拉伸，根據自己的身體柔韌性儘可能前傾更大的幅度，注意腰背部挺直，延展脊柱，不要彎曲脊柱；停留，保持5~10次呼吸，換邊。

功效：

有助於提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能。

10｜快樂嬰兒式

體式介紹：

仰卧於墊子上，屈膝到你的胸部，兩隻手分別抓住腳外側，使用你的手臂的力量用力向下方拉，輕輕從一邊到搖滾到另一邊，按摩你的脊柱。

功效：

消除腰酸背痛，有效緩解肩背的疲勞。刺激性腺，預防坐骨神經痛。預防女性的生理失調發生。放鬆全身，有助於緩解壓力。

今天給大家介紹的都是一些非常基礎，簡單易學的瑜伽體式；雖然簡單，堅持練習這幾式可以有效塑形美體，還有排毒養顏的功效哦~ 趕快動起來吧！

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