關於深蹲的幾個Tips

之所以寫這篇文章是因為前兩天我見一小哥，練的很一般，但是特別的膨脹，他帶著女友練深蹲，然而我看一會就發現了他們的兩個錯誤，一個是起杠位置過高，另一個是背部姿勢不正確。我覺得女朋友拿來疼都來不及，怎麼忍心去傷害呢，不管是有意的還是無意的。健身並不只是一個體力活動，還是一個腦力活動，在自己對一個動作沒有足夠了解的情況下，千萬不要盲目的去指導別人，尤其是自己愛的人。哎作為一個資深單身狗廢話好像有點多，正文走起。

1:起杠

高度：杠鈴桿置於架上時要與胸骨的中點處於同一水平高度，這樣可以避免你在收杠的時候因為力量不足，不得不墊著腳把背負的大重量放回架子上，這樣做是特別危險的。

握法：手握在杠鈴上，所有的重量都是壓在背部的，不要讓肘部和腕部承擔一部分重量。大拇指要位於杠鈴桿的上方，並且雙手位於滾花的內側缺口和內邊緣中間。

動作：準備起杠時深吸一口氣同時繃緊腹腔，將臀部向前推出，不要直接向上抬起(使得股四頭肌群過度施力) 使用臀部 下背 腿後腱 股四頭同時發力，向後跨三四步， 每一步穩定後下一步。

2:杠鈴位置

高杠深蹲:杠鈴位於斜方肌上 動作較簡單比較舒服 比較適合軀幹長腿短的人

低杠深蹲:三角肌上(被三角肌卡住) 能比高杠蹲更重重量 不舒服 能幫助脊柱直立 比較適合腿長和軀幹短的人

3:雙腳間距

雙腳間距和肩同寬，加緊臀部腳自然外八約30度左右

4:背部

每天都有千千萬萬的年輕舉重者在愚蠢的教練指導下用著不正確的姿勢坐著大重量的深蹲，導致他們的脊柱和下背部特別容易受傷，如果你每次做完深蹲下背部都疼痛難忍你就要反思一下自己的動作有沒有問題了。做深蹲事蹲下之前吸氣一定要夠，否則會沒有足夠的腹部收縮力量從前側支撐脊柱，使脊柱處於過度伸展的狀態。很多女性應為柔韌性過好反而不能進入腰椎伸展的狀態並在深蹲中保持住。

圖片來自於力量訓練基礎

5:下蹲發力

深蹲不是單獨的垂直向動作，也包含向前的推力

深蹲時以臀部為起始點向後推出 臀部下方於兩腿之間 使用臀部與髖部最有力的肌群與關節 當深蹲到足夠位置如果腹腔壓力足夠能夠自然站起而不需要硬幹

6:站起發力

站起時不要只想著向上移動 試著將臀部向前推出並收縮腿後腱 動作途中通過臀部向前推發力

臀部向前推出的時候膝蓋略微向外推出 將膝蓋方向維持在腳掌的延伸線上

動作途中膝蓋與腳掌平行 外八幅度越大膝蓋外推越多 不要膝蓋內夾

6 7兩點發力圖 來源自力量訓練基礎

7:重心

下蹲和站起的時候保持重心在腳中心，身體前傾會使杠鈴桿移動到腳中心的前方

8:小腿

膝蓋過前小腿被拉緊 深蹲時身體會被迫前傾造成脊柱本身產生彎曲

小腿過緊 會無法蹲到最低處 (脛骨要與地面相對直立 可以減少膝蓋的壓力)

9:收縮腿後腱與臀部前推得好處

能維持正確的脊柱序列與杠鈴的正確位置

10:前傾角度

圖片來源自力量訓練基礎

11:蹲滿的秘訣

蹲的夠低：髖關節略低於膝蓋或大腿與地面平行 腿長的人下蹲時不易維持身體直立可以在安全的情況下儘力下蹲

杠鈴軌道(下蹲時杠鈴的路徑)：杠鈴位在腳掌的中心越靠近腳掌中心與地面的垂直線越好(杠鈴與身體重心一致)

12:收杠

有人覺得收杠是一件很簡單的事，其實不然，好多事故都發生在收杠的階段。收杠出了毛病可不是功虧一簣這麼簡單有可能就是毀於一旦了。第一個tip起杠位置不要過高就是要為了避免收杠出問題。你需要向前走，直到杠鈴桿碰到深蹲架的垂直部件，千萬記住是垂直部件而不是掛鉤，因為你碰到垂直部件肯定就能把杠鈴安全的放到掛鉤上，你如果以掛鉤為參照物很有可能因為最後力量不足無法放到掛鉤上或者遺漏了一側的掛鉤導致重大事故發生。

最後推薦一個之前學習深蹲的視頻

https://www.365yg.com/i6271934847850119682