膳食纖維是人類""第七大營養素""，與人類健康關係密切。

早在1987年美國糖尿病學會就正式推薦高膳食纖維飲食。美國哈佛大學也曾經專門針對纖維素與糖尿病的關係進行過兩次大型研究，每次參與的人數均超過4萬。研究證實，經常吃高脂、低纖維食品的人群患糖尿病的風險比經常吃低脂、高纖維食品的人群要高2倍。可見，膳食纖維對於降低患糖尿病的風險是有顯著作用的。

今天小紅帽就來給大家普及一下膳食纖維與血糖之間的關係。

一、膳食纖維的定義與分類

膳食纖維（DF），是存在於食物中的各類纖維素的總稱。按溶解性可將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維主要是 ①植物細胞壁內的儲存物質和分泌物 ②部分半纖維素 ③部分微生物多糖 ④合成類多糖，如果膠、魔芋多糖、瓜兒膠、阿拉伯糖等；

不溶性膳食纖維包括 ①半纖維素 ②不溶性半纖維素 ③木質素 ④抗性澱粉 ⑤一些不可消化的寡糖 ⑥美拉德反應的產物 ⑦蝦、蟹等類動物表皮中所含的甲殼素 ⑧植物細胞壁的蠟質與角質 ⑨不消化的細胞壁蛋白。

膳食纖維

一項由99826例女性參加的群體研究發現，總膳食纖維的攝入量、非可溶性膳食纖維的攝入量與糖尿病的患病風險、糖尿病患者的全因病死率以及心血管疾病導致的病死率呈負相關關係。也就是說增加膳食纖維的攝入可有效降低糖尿病風險及死亡率、心血管疾病致死率。

二、膳食纖維是如何調節血糖的？

長期血糖過高會破壞人體的內環境，引起一系列生化病理改變，影響了各個臟器的功能。高血糖還會引起大血管病變。糖尿病性大血管病變包括主動脈、冠狀動脈、 腦基底動脈、腎動脈及周圍動脈等動脈粥樣硬化。其中，動脈粥樣硬化症病情較重、病死率高。約70％～80％糖尿病患者死於糖尿病性大血管病變。

由此可見，積極主動地將血糖穩定在正常水平，防止或延緩併發症的發生。

很多醫學研究都指出攝入足量的膳食纖維正是防止血糖過高的重要環節。那麼膳食纖維是如何調節血糖的呢？

1、阻礙葡萄糖及脂類的吸收

難被分解、體積又大的膳食纖維進入胃腸後如同海綿—樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩了胃部的排空，使之不能進入小腸，推遲了腸道消化和吸收的時間，為過量葡萄糖「作惡」帶來了緩衝時間， 防止了餐後血糖急劇上升，從而降低餐後血糖。可溶性纖維吸收水分後還能在小腸粘膜表面形成一層「隔離層」，阻礙了腸道對葡萄糖、膽固醇的吸收，沒被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。研究還指出不溶性膳食纖維可通過縮短小腸轉運影響葡萄糖吸收。

2、產生飽腹感

研究發現，當食物通過小腸時，一種可抑制食慾的胃腸道激素會釋放到血液中，與下丘腦的受體結合產生飽腹感。飽腹感可降低人體對食物的需求，有利於糖尿病和肥胖病患者控制飲食。

3、促進腸蠕動，促進便意的形成

膳食纖維還能促進腸蠕動，促進便意的形成。這就使得那些尚未來得及進入血液的葡萄糖被及時排出體外，維持了血糖的穩定。

4、膳食纖維可增加胰島素的敏感性

膳食纖維可提高外周組織對胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，降低血糖水平。最新研究認為，膳食纖維是唯一與胰島素敏感性有關的因素，可溶性膳食纖維與2型糖尿病的患病風險無關，而不溶性膳食纖維能提高胰島素的敏感性。

5、降低腸道消化酶的活性

國外學者很早就證實，某些膳食纖維可抑制α澱粉酶，延長其與澱粉的反應時間，從而降低葡萄糖的釋放速度。

6、促進胰島功能修復

一項研究燕麥中β葡萄糖對胰島功能的影響研究證實，燕麥中的β葡萄糖對大鼠受損的胰島細胞有一定修復作用。

綜上，膳食纖維可有效控制空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅蛋白及脂類代謝紊亂、降低血胰島素升高反應。增加膳食纖維和鎂的攝人能有效降低糖尿病的患病風險、降低糖尿病患者的病死率。大量研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預防還是在治療糖尿病方面都有特殊的功效。

三、富含膳食纖維的食物有哪些？

1、菊粉

菊粉是行業公認的最有效的膳食纖維來源，菊粉是植物中儲備性多糖，主要來源於植物。國外以菊苣根為原料，去除蛋白質和礦物質後， 經噴霧乾燥等步驟獲得菊粉。

國內以菊芋（洋姜）根狀莖為原料，去除蛋白，膠質，粗纖維和礦物質，經過一系列生產工藝得到菊粉。

菊粉中的膳食纖維可以有效降低餐後血糖20-50%。

菊粉

另外，菊粉中的益生元在消化道內不被消化液消化，但可以被雙歧桿菌和乳酸桿菌酵解為短鏈脂肪酸，可以起到降低血糖的作用。菊粉中的益生元還可以降低人體對胰島素的需求，從而有利於糖尿病病情的改善。 益生元可以使機體對胰島素的敏感性增強，還可以直接影響胰島β細胞的功能，改善血液中胰島素調節作用。

2、燕麥麩（皮）

燕麥麩皮是燕麥含有膳食纖維最多的部分，特別是含有最豐富的β葡聚糖 ,β葡聚糖屬可溶性膳食纖維 ,是已知的降血脂有效成分 ,同時有助於腸道健康，因而燕麥纖維被譽為「貴族膳食纖維」。

燕麥麩皮是一種純天然保健功能食品，是補充水溶性膳食纖維和不可溶性纖維素的一種有效方法，比吃加工過的纖維素片更自然健康，而且價格便宜。

燕麥

燕麥麩皮平均每日攝入量在30-60g為宜，它可以這樣吃：

1）煮粥時加入，（涼水或溫水時加入，攪拌均勻）；

2）用開水沖飲，可以配以少量牛奶、奶粉、豆漿或者蜂蜜等同飲,口感更佳；

3）做麵食時加在麵粉里，或者撒在饅頭坯、麵包坯表面。

3、芹菜

芹菜有「廚房裡的藥物」、「葯芹""的美稱，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。芹菜中還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還是減肥的佳品。

很多人吃芹菜時只吃芹菜柄，而丟棄葉子。實際上，芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質。

芹菜

芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便，讓排便較為通暢。

小貼士：要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。

4、竹筍

竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感。而且竹筍具有低糖、低脂的特點，富含植物纖維，可降低體內多餘脂肪，吃多了也不會發胖。

另外，竹筍中含有豐富的植物蛋白、維生素及鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素等微量元素，有助於增強機體的免疫功能，提高防病抗病能力。

竹筍

竹筍排骨湯、涼拌竹筍、鹵竹筍都是營養又美味的烹飪方法哦。

小貼士：患有胃潰瘍、胃出血、腎炎、肝硬化、腸炎者、尿路結石者、骨質疏鬆、佝僂病人不宜多吃。

5、薯類

薯類如紫薯、紅薯等的膳食纖維可刺激腸胃蠕動，所含的水溶性纖維可保持血管的彈性和暢通，可預防動脈血管硬化、降低膽固醇。另外，薯類含豐富的寡糖，幫助益生菌深圳，有益於大腸保健。

紅薯

200g的紅薯約為半碗白米飯或2片吐司的熱量，吃了紅薯應減掉相應的主食哦~

吃薯類最好的烹飪方式是蒸！連著皮一起吃，纖維質更豐富，刺激腸胃蠕動的效果最好！

6、芭樂（番石榴）

常吃芭樂可促進排便。芭樂還富含蛋白質和維他命C，維生素A、B以及微量元素鈣、磷、鐵、鉀等。

建議吃芭樂連皮一起吃，皮中的膳食纖維更豐富。如果擔心農藥殘留問題，可用清水泡上10分鐘，再用流動的水沖洗即可。

番石榴

小貼士：芭樂籽硬而不好消化，若本身有便秘癥狀的人，避免連籽一起吃。

四、膳食纖維是把雙刃劍，多吃無益

膳食纖維雖好，但是大量補充也是有危害的哦~

糖尿病患者不宜大量進食膳食纖維，因為膳食纖維在延緩糖分和脂類吸收的同時，阻礙了部分常量和微量元素的吸收，因此，在補充膳食纖維的同時，應補充維生素和微量元素合劑。

兒童和老年糖尿病患者需警惕過量膳食纖維造成的腹脹、早飽、消化不良等反應。

糖尿病患者突然在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，使含能量的營養素不能被及時吸收可能導致低血糖反應，對於注射胰島素的糖尿病患者尤其應注意。

小紅帽溫馨提示位：正常人每天攝入膳食纖維30克左右，可以有效預防糖尿病；糖尿病患者每天40克左右，可以有效穩定血糖。

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