4組動作，女人每天做一次，腰上的贅肉會少很多！

05-28

要是腰腹部位的贅皮和脂肪耷拉下來，會給一個人的形象減很多分。不過還好，可以減掉腹部贅肉的運動還算挺多。下面介紹了幾種簡單的鍛煉方法，你不妨試試。

第一組【V-Up坐式】

1.坐在地上，用手掌支持上半身的重量。平坐在地上，雙手撐在後面，肘部彎曲，指尖向內。

雙膝合攏，雙腳伸直，並緩慢地抬升雙腳，離地2英寸（5厘米）。

身體稍微向後傾斜，手掌支撐上半身重量。

注意，背部有問題的人不適合這種鍛煉方式。

2.將膝蓋提至胸部位置。過10秒鐘左右，小心地將彎曲膝蓋，並提至胸部位置。堅持2兩秒鐘。

上提膝蓋的時候，保持緩慢並有節奏地呼吸，並把腳放到位。

彎曲膝蓋直至最大拉力點，只要不拉傷肌肉就行。在這個過程，你會覺得肌肉緊張，但絕不是劇烈疼痛。

3.回到原點。過10秒左右，小心地伸展腿部，回到起點。

雙膝合攏，腳後跟離地2英寸（5厘米）

過渡時，保持緩慢而有節奏的呼吸。

保持腹肌緊張。

4.不停息地重複3次。拉伸膝蓋—堅持—回到原點，重複三次，中間不能停歇。

注意，這種方法是鍛煉你的腹肌和股四頭肌的。

第二組【風扇車】

1.平躺。把你的雙手在你的頭後，提高你的膝蓋。

肘部彎曲。開始，手臂會在地面上，但隨著動作的進展，手臂的位置會不斷改變。

確保手在你的頭的後面，而不是在脖子後面。

雙腳合攏。膝蓋自然地合攏，不要刻意合攏。

2.聳起肩膀。稍微聳肩，使肩膀離地。

保持雙手在後腦後，並保持肘部彎曲。

緩慢而有節奏地呼吸。

注意，要用腹肌來完成這個動作。

3.與此同時，讓右肘接近左膝。當你聳肩的時候，讓你的右肘去接近左膝，堅持2~3秒鐘。

儘可能地達到最大拉力點，只要肌肉不會拉傷。

保持緩慢而有節奏地呼吸。

當右肘去接近左膝時，可以稍稍扭動身體。

4.切換到你的左肘和右膝。過10秒左右，讓右肘部回到原來的位置；讓左肘去接近右膝蓋。堅持2~3秒。

儘可能地讓左肘接近右膝，但不要使自己受傷。

緩慢而有節奏地呼吸。

5.重複做。理想情況下，這個動作應該重複15到20次作用最大，但是，隨著時間的推移，你可能不斷改變次數。

如果需要的話，做5次後休息60秒鐘。

第三組【側橋運動】

1.側躺。右邊側躺，右臂伸直，平放在地上。雙腿合併並伸直並置於軀幹之下。

右邊側躺時，左臂休息。

2.抬升腹部。緩慢地收起右臂，依靠肘部和前臂托起腹部。儘可能長時間地保持這個姿勢。

你的軀幹和腿應該形成一個傾斜向上的形狀。

保持姿勢，緩慢而有節奏地呼吸。

3.重複做。在堅持這個姿勢之後，休息1~2分鐘。右側重複3到5次。

4.換邊並重複。翻轉身體並換到左手邊。緩慢地收起左臂，依靠肘部和前臂托起腹部。儘可能長時間地保持姿勢。

在休息之後，再重複3~5次。

這個運動可以增強腹斜肌、側腹部肌肉以及其他腹肌。

第四組【提臀】

1.平躺。手臂放手，手心向上，放在地上。

保持雙腳和雙膝靠攏。注意，現在他們是放在地上，但是耐力訓練時，他們是離空的。

2.抬起雙腳。小心地提起雙腳，並他們指向天花板。腿也應該垂直於軀幹。

腳掌垂直於雙腿並平行於軀幹。

膝蓋應該略有彎曲，但腿主要是直的。膝蓋放自然點。

保持手臂在身體兩側。

3.慢慢把臀部抬離地面。將肚臍往脊柱方向推，並儘可能地抬高臀部，但不要傷到自己。堅持幾分鐘。

做動作時，有節奏地進行呼吸，不要屏住呼吸。

抬起臀部，離地2-4英寸（5 - 10厘米）。

抬起臀部時，保持雙腿伸直。

4.將身體放下。慢慢地把臀部放回到地上，直到整個身體呈平躺姿勢。

放下時，保持雙腿離空，雙臂也不要動。

將身體放下時，保持有節奏的呼吸。

5.重複做。重複10~12次可以獲得最大的效果。休息一分鐘之後，再次完成10~12個。

這個動作可以收緊下腹。

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