《軍用健身技術大眾版—

在美軍的體能訓練體系中，曾經產生過很多經典的訓練道具。在上世紀80年代，一種用高密度纖維製成的毛巾進入單兵補給袋中，其韌性強，能夠承受幾百磅的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈藥箱上自製壺鈴進行彎舉等動作。而進入新世紀後，美軍新研發了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免非戰鬥減員。後來，一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。現任TRX首席執行官 Randy Hetrick介紹說，懸掛訓練能夠打造更結實的肌肉、穩定靈活的關節、堅固的核心力量和正確的體態，幫助在任何運動項目上獲取更佳表現，NBA、NFL 以及美國國家游泳隊都在使用該套健身方式做正規訓練的補充。另外，TRX 還是運動康復的重要手段之一。現任TRX首席執行官 Randy Hetrick介紹說，懸掛訓練能夠打造更結實的肌肉、穩定靈活的關節、堅固的核心力量和正確的體態，幫助在任何運動項目上獲取更佳表現，NBA、NFL 以及美國國家游泳隊都在使用該套健身方式做正規訓練的補充。另外，TRX 還是運動康復的重要手段之一。傳統健美訓練要想發達肌肉，每個動作只有某一部分肌肉發力，以令其孤立做功代償增長，但這違背了肌肉協調發展的進化原則，容易造成受傷或體態失衡，潛在地阻止了力量最大化。而TRX 不同之處在於，懸掛訓練用練習者自身體重做負重，能夠允許肌肉在多個跑那個面運動，同時保證更多的肌肉和關節參與，具有比某些昂貴的大型訓練器械更多功能的訓練價值。TRX 多年前被用於戰場而研發，具備軍品的所有質量特色，整套裝備的主要部分是寬1.5英寸、額定張力為1250磅的尼龍帶子，長度範圍從6英尺調整到12英尺；橡膠把手更適應雙手抓縛或是雙腳懸掛等地面訓練動作；扣鎖由曾用於*河蟹*槍的材料製成，且易於調整。其自重不到2磅，用1分鐘就能懸掛妥當，全部收起來能裝進你的口袋，帶到任何地方。期固定端可以系在單杠上，卡在門縫裡，或是系在樹榦上，適合絕大多數的訓練環境。如果再輔以啞鈴和健身球，你就能開始更高的訓練。

前沖抬腿A 雙手緊握把手，身體俯立前傾，左腳向前邁出一大步，右腿綳直與軀幹在同一直線上。B 右腿迅速擺腿向前沖，膝蓋盡量抬高，左腿支撐身體平衡，同時挺胸展腹。雙腿交替練習。

前傾提踵A 雙手緊握把手，講扣鎖帶夾在腋下，身體前傾，左腿向前邁出半步，右腿伸直。B 重心繼續前移，同時右腿腓腸肌乏力，右腳跟離地向前方撐起身體。雙腿交替練習。

懸掛箭步蹲A 右腳穿過把手固定住且全程離地，左腿向前邁出一大步呈箭步蹲，核心部位收緊控制平衡。B 擺臂發力，左腿穩定地站起來，右腿同時向前抬腿，膝蓋盡量抬高。雙腿交替練習。

懸掛俯卧撐A 俯身，雙腳略分開，雙手握住把手，用胸部肌肉控制住把手間距，肩、肘、腕全程保持緊張。B 下降身體，胸部盡量貼近地面，核心部分保持平衡，稍稍停頓後，胸部發力回到原位。

仰體側擺A 雙腳與肩同寬，雙手握住一條TRX鎖扣帶，身體向後仰，將重心全部放在大臂上。B 雙手相對鎖扣帶的位置不變，肩背發力，向側面拉起身體。身體兩側交替練習。

側支撐折體A 以俯身提膝的位置A 開始，左大臂支撐身體，右大臂帶動軀幹轉向一側，完成側支撐。B 雙腿和膝關節保持繃緊，右大臂帶動軀幹向下翻轉，同時抬拱背、臀。身體兩側交替練習。

俯身提膝A 俯身，雙手支撐全部體重，雙腳穿過把手且全程離地，肩、背、臀、腿處在同一直線上。B 腰腹發力，雙腳併攏，提膝向身體一側團身，膝關節盡量貼近胸部。身體兩側交替練習。

後撐深蹲A 雙腳與肩寬，雙臂向上伸直，雙手拇指扣住把手，大臂和軀幹繃緊不動，重心向後移。B 下蹲至大腿與地面平行，股四頭肌發力回至原位。該動作完成軌跡類似於夾球深蹲。虎撲健身區溫馨提示：這些動作是你從門外漢到准海豹突擊隊員的必經之路，只需8個就能練到全身。剛開始訓練時，選擇5~6個適合目前體能狀況的訓練動作，每組完成10~12次，在20~30分鐘內完成。最好是採用低阻抗的身體姿勢，比如站姿或稍微前傾，並始終注意動作準確。適應了該訓練輕度後，就可以增加組次數並縮短訓練間隙。
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