你需要哪些維生素，如何科學地進補
作者：阿曼達·加德納
維生素和礦物質是任何飲食中不可或缺的成分。研究表明，維生素和礦物質可能有利於預防癌症和心臟病，以及很多其它疾病。但是，經過多次科研的實踐證明：許多富含維生素的食品，並不需要一定進補。
事實上，如果你的日常飲食含有豐富的水果、蔬菜和強化食品，你的身體可能已經獲取所需維生素的數量。但是，補品的確很方便地為您的健康增加了一道保險。
你真的需要它們嗎？以下是關於一些營養成分及其作用的一個簡明指南。
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素存在胡蘿蔔、紅薯、青椒及其它食物中，它是一種抗氧化劑，被人體吸收後轉化成維生素A，有利於視力健康、增強身體免疫系統的功能以及改善皮膚。但是，並沒有證據足夠證明它能預防癌症。事實上，一項2004年的研究發現，葯進補β-胡蘿蔔素實際上增加了吸煙者罹患肺癌的風險。
忠告：如果你吸煙，就不要採取藥物進補β-胡蘿蔔素的方式。當然，不管你吸不吸煙，最好都盡量從水果和蔬菜中直接獲取所需β-胡蘿蔔素。
鈣
我們的身體需要鈣——它們主要存在乳製品中，如牛奶、酸奶和乳酪——來維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症。
忠告：如果你不喜歡奶製品（並且只能吃大量芥藍菜和罐裝沙丁魚），那麼通過藥物補鈣的主意並不差，但是，如果你是腎結石體質或70歲以上的女性，也許你就不能考慮這種方式。2010年的一項報告表明，補鈣藥物與絕經後的老年婦女心臟病風險增加有關聯。如果你決意服用補鈣藥品，一次不要超過500毫克，與維生素D搭配服用，更有利於鈣的吸收。
葉酸
葉酸，可以預防神經缺陷類疾病，如胎兒的脊骨裂，在強化早餐麥片、深綠色蔬菜、豆類、柑橘果汁、麵包和麵食里均含有。
忠告：每天需要補充400毫克的這種B族維生素，如果你懷孕了或在哺乳期內，補充600毫克是很明智的。按照國家衛生研究院（NIH）的說法，你應該通過食物、保健品，或者結合以上兩種方式來獲取所需葉酸量。至於葉酸是否有抗癌、防治心臟病和精神疾病的作用，還有待分曉。
鐵
你也許不喜歡吃富含鐵的食物（肝臟類食物或其它內臟類食物），但是鐵對於紅細胞功能的正常動作至關重要，可以預防貧血。
忠告：盡量從飲食中獲取鐵，如瘦肉、海產品、堅果和多葉的綠色蔬菜。但是，如果你貧血，你就需要通過服用補鐵藥物來進補了，或者在手術前，醫生也可能會開這類葯給你，傑西卡.安德森說。她是科珀斯克里斯蒂市，德克薩斯A&M 健康科學中心的海岸健康教育中心的註冊營養專家。口服補鐵藥物特別對懷孕或處於生理周期的女人是有益的。
複合維生素
目前，支持複合維生素可能預防乳癌的證據很有限，2006年，國家健康協會（NIH）專項研究小組研究表明，並不確定每天把複合維生素藥丸丟到口中有什麼價值。國家衛生健康研究與質量機構也沒什麼證據，他們說，複合維生素僅對營養不良人們來說，有降低罹患癌症的風險。在2009年進行的一次大規模的調查研究，並沒有發現，複合維生素對降低絕經後婦女罹患癌症和死亡風險有什麼實際效果。
忠告：如果你的身體已「衰敗垂危」，進補複合維生素是一個好主意，安德森說。「但可別把它當成你的救命稻草。」
鉀
鉀可以降低血壓，甚至可以調節心律和消解食用過多鈉鹽而產生的副作用。在香蕉、葡萄乾、多葉綠色蔬菜、柑橘和牛奶里均含有。
忠告：如果你因心臟不好在服用耗鉀利尿劑，或者你是非裔美國人——罹患高血壓和心臟疾病風險較高的群體，需要要考慮一下藥物補鉀。謹記，補鉀過多對老年人和腎臟有病的人有害。
硒
我們的身體只需少量這種抗氧化劑，在肉類、海產品、雞蛋和麵包里均含有。一項研究表明，每天攝取200毫克的硒，會降低患前列腺癌、肺癌和直腸癌的風險，但是，包括2011年在內的其它一些研究分析，均以「失敗告吹」，並沒有得出以上結論，安德森說。
忠告：不要指望硒會降低你患癌症和死於癌症的風險。總之，你基本上能夠從日常食物中獲取足夠量的硒。
維生素C
這種倍受吹捧的百寶丹，存在柑橘類水果、莓果、花椰菜和青椒里，並不能夠成功地預防感冒。但是有一項研究的確表明，定期地服用維生素C可以縮短感冒的病程。
忠告：盡量通過飲食中獲取足夠的維生素C。尤其是如果你吸煙，或雖然你不吸煙但經常被動吸二手煙，通過藥物進補維生素C也沒關係，但是增加進補量對於防治感冒流鼻涕和咳嗽不會有什麼效果。
維生素D
維生素D促進身體對鈣的吸收，是骨骼強健的必要物質。主要是通過曬太陽而不是從食物中獲取。體內維生素D含量過少，可能引發骨質疏鬆症和兒童的佝僂病。有證據表明，此種維生素可以降低1型、2型糖尿病和腦脊髓多發性硬化疾病的風險，但是還有待於論證。
忠告：非常少量的陽光就能讓你獲得所需的維生素D，而且一些食物里也加添加了這種營養物質，所以，維生素D缺乏症並不常見。但是，如果你不經常曬太陽且年過50或膚色暗沉，藥物進充維生素D也許是一個好辦法。
維生素E
研究人員曾經一度認為，這種抗氧化劑可以保護我們的心臟。但是在2005年公布的一次大規模試驗表明，每兩天服用一次600（國際）單位劑量的維生素E即不能防癌，也不會降低中年或老年婦女心臟病發作和中風的風險。（近些時間，一項2008年的調查研究發現，中年人和老年人每兩天服用一次400（國際）單位劑量維生素E，也沒發現有任何好處）
忠告：不要使用藥物進補，從食物中直接獲取維生素E（如紅花籽油、花生油、雞蛋、強化麥片、水果和葉類綠色蔬菜）。謹記，含有維生素E的食物經烹調或者儲存後，會降低維生素的含量。
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