為什麼他的腹肌越來越明顯？原來吃了不一樣的碳水化合物！

05-28

明年再發一次這個圖，那時候右邊的就是你

關於纖維素的第一個令人驚訝的事實就是：它是碳水化合物。但不僅僅是碳水化合物。因為它們不會被吸收，所以纖維不會像其他碳水化合物一樣影響你的身體。

這裡我們要告訴大家另一個令人驚訝的事實：有2種主要的纖維素類型：可溶性和不可溶性的纖維素。可溶性的纖維素易溶於水，經消化後變成凝膠。要消化它需要很長時間，所以這可以減緩其他營養物質的釋放到血液中。

而它的對應物，不溶性纖維則不溶於水。它可以提高身體堆積糞便的能力，同時可以讓食物流經你的消化系統。

現在我們總結出了纖維素的所有用途：

飽腹感

纖維素對於飽腹感的貢獻通常歸因於兩個主要因素：

增加你吃下去的東西的體積和減緩消化。當你吃高纖維食品，這就佔用了你胃部更多的空間。你的胃部只會對吃下去東西的體積有反應，而不會對卡路里有反應。

占的空間就越大--通常是食物或液體，飽腹感就越強。這就是為什麼你吃好幾包薯片沒什麼感覺，吃一點西蘭花就撐了。花椰菜的高纖維自然會佔用更多的空間，這會給你的大腦發出信號，讓你放下筷子。

此外，富含可溶性纖維的食物消化會減慢吸收和消化，這時通過建立起一種凝膠達成的。慢的消化率有助於保持你餐間的飽腹感同時把飽腹感信號發送到你的大腦。

胰島素控制

慢速吸收的另一個結果:增強胰島素敏感性和血糖的控制。

高纖維膳食減慢了營養素如葡萄糖進入血液。這就使得胰島素能合理地分配。更重要的是，你的胰腺將不需要分泌那麼多的胰島素。不管你的目標是什麼，增強胰島素敏感性都是很有價值的。

有益細菌

在你的腸道內的有益細菌以纖維素為食。提高良好的腸道細菌的數量已被證明能增強免疫功能，減少炎症。

一個強大的免疫系統可以讓你一直去健身房，而不是讓你被困在沙發上或是生病裹在毯子里。如果你不能去健身房，你就不能取得進步！

減少炎症可能會減少你的代謝異常，如高血壓，胰島素抵抗，高血脂的風險都會被降低。

期望

多項研究表明飲食中的纖維含量和壽命之間呈正相關。最近的一項研究研究了將近50萬的歐洲成年人的膳食纖維攝入量，發現那些食用超過每天28克纖維素相比比那些不超過16克每天的死亡率要少將近24%。

當然這不是說纖維素吃的少會讓你少活幾年，但是研究人員都認為，攝入高纖維的飲食可能會讓你多活幾年，這就意味著你可以多做幾年深蹲和硬拉了。

調節

不溶性纖維含量豐富的飲食可以有效增加糞便體積，讓你定期去衛生間。甚至有一些新的研究表明，那些吃高纖維的人可能會通過更頻繁的排便消耗更多的熱量。雖然這個數字可能是微乎其微的，但是為什麼不試試呢。

我要攝入多少纖維素？

女性的推薦攝入量是最低每天25克，而男性則是至少每天38克，但纖維素的攝入不是越多越好。過量的纖維會影響胃腸道的正常功能，從而影響到營養物質的吸收。而且，如果你一直覺得很飽，你就很難吃到足夠的食物！

如何提高日常膳食纖維的攝入量

如果你現在還沒有吃到足夠的纖維，不要擔心，因為有很多美味的高纖維食物可以選擇。用糙米代替白米飯。然後，開始增加蔬菜的攝入。但是增加的速度要穩步增加；否則，你可能會胃部痙攣或者脹氣。

纖維的優質來源

可溶性纖維：燕麥、堅果、種子、豆類、水果和蔬菜

不溶性纖維：全穀類如小麥、玉米、蔬菜和水果（帶皮）

現在知道了吧，纖維素有那麼多作用，身邊有多小夥伴只知道蛋白質很重要，其實還有很多其他營養素同等重要呢！一定要攝入全面的營養哦！