【新提醒】太極拳樁功練習
05-28
樁功是指下肢固定或全身靜止性的基本功訓練。由於它的身型、步型松靜穩固，好像木壯栽於地面，故稱樁功。樁功的作用主要是端正身型，強固下肢，培養斂神入靜、調息用意的能力。?一、松靜樁?【預備勢】?身體自然站立，兩腳平行分開，相距約同肩寬，體重平均落於兩腿。全身松靜端正，精神集中，神態和呼吸保持自然（見圖1）。?
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【動作】?
兩臂徐徐上舉，於胸前環抱，如同圍抱大樹狀。掌心向內，五指自然分開，掌指微屈，掌心內含，指尖相對，相距約一拳寬。目視前方或指尖（見圖2）。?【要領】?1.全身舒松，心平氣和，大腦入靜，意念集中，呼吸勻細，任其自然。?2.懸頂正容，松腰豎脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、實而不僵的自然舒展狀態。?3.兩膝松順微屈，腳趾扣地，站立自然平穩。?4.練習時間根據個人的體力、情緒、技術水平，因人而異。一般初學者每次練習3分鐘左右，以自我感覺舒暢、穩定為原則。練習之後應走動放鬆，也可用兩掌輕輕向上推摩面頰至腦後，進行自我按摩放鬆，然後再做第二次或其它練習。?【歌訣】?兩手環抱臂撐圓，頂頭沉肩胸內含。?心靜體松目平視，氣患墒鼎求自然。?【易犯錯誤】?
1.身體緊張僵硬。?2.聳肩提肘、提氣憋氣。?3.挺胸、挺腹。?4.身體鬆軟、精神萎靡。?二、調息樁?【預備勢】?同前（見圖1）。?【動作】?兩手經體側劃弧上舉至肩高處，同時吸氣。隨之兩手掌心翻轉向內劃弧，於頭前交叉合攏，再經胸前徐徐落於腹前，同時呼氣。如此循環練習。兩手交叉劃成立圓，劃圓時手高不過頂，低不過檔(見圖3、4、5）。?
2.運臂過快或過慢，與呼吸不協調。?
3.勉強憋氣，失去自然。?4.舉手時聳肩縮脖。?5.仰頭或低頭。?三、起落樁?【預備勢】?同前（見圖1）。?【動作】?與簡化太極拳起勢動作相同。由預備勢開始，兩手徐徐前平舉，高與肩平，寬同肩寬，掌心向下。稍停，兩腿徐徐屈蹲，兩手隨之向下輕按至腹前。稍停，再徐徐起立，兩手提至原來位置。如此反覆練習（見圖6、7①、7②）。?
【要點】?
1.上體始終保持預備勢姿勢，頂頭、正脊、沉肩、墜肘、含胸、松腰。屈腿蹲坐時，如端正坐於椅子上，縮胯收臀，上體松正，兩腿堅實著力，體重平均落於兩腳。至兩腿微感酸熱時，再徐徐起立。?2.動作保持輕柔、平穩、均勻。?3.結合呼吸進行。起身時吸氣，蹲落時呼氣，靜止稍停時，做調整性自然呼吸。?4.蹲坐深度和數量因人而異。初學時蹲坐姿勢可稍高，每次練習5-10次。以後逐漸增至20-30次，深度也逐漸加大，使大腿接近水平位置。?【歌訣】?兩手提按腿屈伸，立身中正體浮沉。?落如端坐收臀胯，起如提絲力輕勻。?吸起落呼自然法，高低適度量漸進。?萬法不離此中理，細心追求根基深。?【易犯錯誤】?
1.上體前傾或後仰。?2.緊張憋氣。?3.挺胸、塌腰、突臀。?4.動作忽快忽慢。?【糾正方法】?1.適當提高屈蹲高度，確保上體端正自然。?2.屈蹲和起身以後，適當停頓，留出調整時間，自我檢查要領，調整呼吸。?四、虛實樁?【預備勢】?同前（見圖1）。?
【動作】?1.由預備勢開始，上體徐徐左轉，兩腿屈膝蹲坐，體重移於右腿.左腳輕輕提起。同時兩手經體側劃弧上舉，高不過頭（見圖8）。?2.兩臂半屈，兩手向體前合抱，左手舉於頭前，右手合於左時內側，兩掌掌心相對，指尖斜向前上方。同時左腳向左前方移動約一腳距離，腳跟著地，腳尖翹起，左膝關節微屈，體重大部分落於右腿，成左虛步。眼看左指尖（見圖9）。?3.右腿感覺酸熱時，左腳輕輕收回，上體右轉，體重移於左腿，右腳向右前方移動半步，換成右虛步。同時兩臂動作也隨之收落、上舉，兩手合於體前成右勢（見圖10、11）。如此反覆練習。?
2.兩臂分舉時為虛為吸，著意輕靈，松腹吸氣。兩臂合抱時為實為呼，著意沉實，氣沉丹田，實腹呼氣。虛步靜止時，著意松靜、舒展、伸拔，呼吸自然。?
3.虛步蹲坐時間及深度因人而異，逐步增加。每次練習左右換勢次數亦然。以保持心神愉快、情緒飽滿和適度疲勞為準。?【歌訣】?手抱琵琶腿生根，頂頭松肩氣下沉。?屈腿落胯臀內斂，中正安舒靜身心。?【易犯錯誤】?1.兩腿虛實不清，體重平均放於兩腿。?2.上體前傾或後仰。?3.躬腰駝背，上體萎縮。?4.手臂緊張過直或鬆軟過屈。?5.前腿挺直、緊張。?
【糾正方法】?1.初學者應有老師或夥伴在場，幫助檢查糾正。也可藉助鏡子，隨時觀察校正自己的姿勢。?2.適當提高屈蹲高度，精力更多地放在要領上。?3.後腿酸痛不支時，及時休息或調換左右勢，避免過度疲勞，形成錯誤定型。?4.努力找到正確感覺，樹立對身體松正、膨展的正確感覺判斷。?推薦閱讀：