您身邊的營養學——平衡膳食！
一、20世紀營養學的最大貢獻—建立了「平衡膳食」的理論
形象地說，人體就是一台複雜的機器，其是由食物來支撐運轉的。由於人體具有「內環境自穩定平衡調節系統」，所以可以通過不斷地攝取食物，保持正常的新陳代謝，來維持機體的健康。
一個人的記憶力、反應靈敏度、應激能力、判斷力及耐久力（包括體力和腦力）都與身體素質有關，而身體素質是由營養、運動、休息決定的，其中營養居於首位，因為營養是人類健康的物質基礎。對中、小學生而言，營養尤為重要，因為他們正處於身體生長發育期，需要以營養為物質基礎。
前面兩講提到了很多飲食誤區，那麼我們的孩子該遵循怎樣的飲食原則呢？概括地說，就是要堅持平衡膳食。所謂平衡膳食，就是強調通過選擇多種天然食物組成的食譜，可以提供人體基本的營養需要，保證健康。
一
20世紀營養學的最大貢獻—
建立了「平衡膳食」的理論
在20世紀，現代營養學發現了基本的營養素，並建立了各種營養素的需求標準；但現代營養學的最大貢獻是建立了平衡膳食的理論，其主要目的是強調通過由天然食物組成的日常食譜，不僅可以提供熱量和基本的營養素需要，而且在支持機體生長發育、保持合適體重、預防營養缺乏症發生的同時，能夠減少同營養過剩相關疾病的發生。
1.膳食平衡的基本條件
平衡膳食的基本條件是：能夠滿足熱能和各種營養素的供給；膳食不僅色、香、味俱佳，還要保證飯菜種類多樣化，能刺激食慾；食物容易消化吸收，具有一定的飽腹作用；膳食還要符合衛生要求。
平衡膳食要達到4個方面的平衡：即酸鹼平衡、氨基酸的平衡、熱能的平衡以及各種其他營養素的平衡。中國傳統膳食結構強調「平衡膳食、辨證用膳」，提倡含不同營養成分食物的互補。炎黃子孫自古就注重營養，強調膳食平衡，提倡含不同營養成分食物間的互補。對膳食平衡有如下精闢的論述：
五畜適為益，過則害非淺；
五菜常為充，新鮮綠黃紅；
五果當為助，力求少而數；
氣味合則服，尤當忌偏獨；
飲食貴有節，切切勿使過。
上述論點，不僅語言精練，論述全面，通俗易懂，而且可操作性強，非常實用！用現代營養學的觀點來看，也是十分科學準確的。這些生動的論述與現代營養學有關平衡膳食的理論不謀而合！
2.日常生活必需的五類食物
人類日常生活中必需的食物可分為以下五類：
第一類
主食穀物是人體熱能的主要來源。不同穀物所含營養成分不同，所以要堅持粗細糧搭配。如早餐吃豆粥、饅頭，中午可吃米飯，晚餐可吃窩頭加麵湯。不宜長期食用細糧，如白米、精面等。
普通人每天吃500克左右主食為宜；其餘的熱能可由肉、蛋、魚、脂肪等副食品供給，但應防止總熱量超標，造成肥胖。一般而言，穀物糧食類食品應佔總熱能供給的60％～70％，占膳食總量的32％左右。
第二類
豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂賴氨酸等，與穀物同食可優勢互補！豆類素有「植物肉」和「綠色牛乳」之稱，所含蛋白質可以高達40%。中國古代先賢發明了豆腐，「青菜豆腐保平安」成為中華民族日常飲食的金科玉律。成人每日應攝入70～100克蛋白質，大約佔總熱能的10%～15％，其中大部分應當來自植物性食物即豆類與五穀雜糧。每天每個人應當吃一兩豆腐，豆類食物應占食物總量的9.5％為宜。
第三類
動物蛋白質來源於瘦肉、禽、蛋、魚、奶類。體力勞動者熱能供應需適當增加，還要重視蛋白質質量。雞蛋的卵清蛋白氨基酸組成與人血清白蛋白類似，所以人體的吸收率比較高，膳食中理想的蛋白質攝入比例應是動物蛋白佔1/4、豆類蛋白佔1/3，其餘從穀物、糧食中獲得。應當指出的是，肉類可以提供造血必需的維生素B12。肉類中的血紅素型鐵易被吸收。動物性食物約佔膳食總量的13%。
第四類
蔬菜是人體維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源。蔬菜品種多，營養成分差異大，如柿子椒和綠葉蔬菜富含維生素C，橙黃色的菜含胡蘿蔔素較多。因此，應經常變換品種或各種蔬菜搭配，才能收到營養素互補的效果。每人每日應攝入400～500克蔬菜，其中綠葉蔬菜應佔1/2以上。特別要教育孩子每天要保證進食足夠的蔬菜！
蔬菜有莖葉型、塊根型、果實型3類，果實型蔬菜可分為茄果類和豆莢類，還有花類和瓜類蔬菜。南瓜含胡蘿蔔素很多；辣椒中含胡蘿蔔素和維生素C豐富。蔬菜因可食部位不同，顏色深淺及根、莖、葉部位不同，營養成分也不一樣。同一株蔬菜中不同部位的營養成分也有差別，如大蔥的蔥綠比蔥白營養價值要高，蔥白內幾乎不含維生素A，維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的1/2。同一株芹菜，深綠色的芹菜葉比淡綠色的芹菜莖含維生素A和維生素C要多，所以芹菜葉不要丟棄；小白菜的菜葉也比菜莖部分的營養成分含量高。
蔬菜分綠色、紅紫色、黃色和白色4種。蔬菜中的葉綠素使蔬菜具有綠色，花青素則使蔬菜呈現從紅到紫等多種鮮艷顏色。顏色深的蔬菜比顏色淺的蔬菜營養價值高，排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。綠色蔬菜有芥菜、油菜、莧菜、菠菜、芹菜等；紅紫色蔬菜有紫甘藍、紅菜苔、紫扁豆、茄子等；黃色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、紅薯、捲心菜等；白色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹筍、茭白和菜花。綠色蔬菜含葉綠素豐富，並有胡蘿蔔素，維生素B1、B2、B12，維生素C以及鈣、鉀等礦物質；白色蔬菜主要含糖類和水分，營養價值遜於前者；黃色(包括紅色)蔬菜營養價值介於兩者之間。同一種蔬菜因顏色不同，所含營養成分與數量也不同，如紫茄子比青茄子營養價值高，紅色的胡蘿蔔比黃色的營養價值高。顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質，抗氧化能力較強。
水果中含有豐富的有機酸和多種消化酶，能幫助消化、促進食慾、增強胃腸蠕動，有利於排便、降低膽固醇。每人每日可攝食l00～200克鮮果。蔬菜水果類食物約佔膳食總重量的44％。由於人體需要「全方位」營養，單純吃任何一種蔬菜水果都不可能達到這一要求，所以，只有合理安排、巧妙搭配，才能確保營養均衡。
第五類
油脂可供給人體熱量和不飽和脂肪酸，並促進脂溶性維生素的吸收。古人云「廚中百味油為貴」，油脂是增進食物色、香、味不可缺少的物質。植物油含必需脂肪酸比動物油脂高，由於動物油飽和脂肪酸多，膽固醇較高，過多食用容易導致動脈硬化和心腦血管病，因此應控制食用量。魚油由於含有某些健康的不飽和脂肪酸，所以是個例外。正常健康人按每千克體重每日攝入l克油脂為上限計算（包括肉、魚、蛋等動物食品中的油脂，以及植物油脂在內），應控制在25％為好。肥胖的人另當別論，因為他們需要更加嚴格地控制脂肪攝入量。應該特別指出的是，日常生活中一定要拒絕「氫化油」，即植物黃油、植物奶油或起酥油，因為其中含有大量垃圾脂肪，即自然界不存在的「反式脂肪酸」。
二、膳食指南——
膳食指南——
1.膳食指南的由來
1968年，瑞典最先提出《斯堪的那維亞國家人民膳食的醫學觀點》，用言簡意賅的語言陳述了膳食指導原則。由於群眾容易理解和接受，產生了積極的社會效果。世界衛生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)肯定了這一舉措，並建議各國仿效。
至今全球已有近20個國家公布了各自的膳食指南。膳食指南是日常食物合理選擇與搭配的陳述性建議，它是依據有關營養學理論制定的飲食指導原則，其目的在於改善、優化飲食結構，倡導平衡膳食，以減少與膳食結構有關的疾病發生。
2．我國的膳食指南
隨著社會經濟的發展，國民膳食結構發生了許多變化。調查表明，我國居民因食物單調或不足所致的營養缺乏病，如兒童發育遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病等雖有所減少，但仍需要進一步控制；而與膳食結構不合理有關的慢性疾病如心腦血管病、惡性腫瘤等疾病的患病率卻與日俱增。
中國居民膳食指南強調「每天吃奶類、豆類」，主要是針對國人膳食鈣攝入不足。另外提倡每天吃50克粗糧與適當運動，強調食量與能量消耗相平衡，意在控制肥胖人群不斷增加的趨勢，從而減少與肥胖相關的疾病的發生。國民如能遵守指南中所述的各項原則，則營養狀況和體質必將得到進一步的改善。
欲得小兒安，須帶三分飢和寒
欲得小兒安，須帶三分飢和寒從1986～1996年，我國城市兒童肥胖人群以每年7.8%的速度快速遞增，肥胖已成為中國城市兒童首要的健康問題。專家認為，兒童肥胖是一種慢性疾病，與特殊的生活方式，特別是營養失衡，營養過度，活動減少和行為不良有關。 1.營養失衡促使兒童性發育異常 哈爾濱市組織的「男性少年青春發育前期體格檢查」結果顯示，所查303名12～13歲的男性少年，發育異常者達93人，其中，肥胖兒綜合征19人，精索靜脈曲張34人，性早熟24人。這一結果使有關方面人士憂心忡忡。少年肥胖使腦垂體後葉脂肪化，導致腦垂體功能減退或喪失，不能釋放男性激素，出現睾丸縮小，陰莖發育不正常，形成小睾丸、小陰莖症，以及女性化等病症。與此相反，男性兒童早在12.5歲之前，出現生殖系統的提前發育，也屬於性早熟，其病因也同飲食失衡、營養過剩、運動量不足等因素密切相關。 小孩子的生長發育並不是越快越好，孩子發育過早、成長過快，成年後越容易得慢性病。有些家長想盡辦法拚命給孩子多吃，這種不良的飲食習慣也許就給肥胖病、高血壓埋下了禍根。已發現女孩月經初潮越早，成年後患乳腺癌的危險性就越大。因此需要建立的正確認識是，兒童的生長發育要適度。 2.「飽生眾疾」—過量飽食導致大腦早衰 20世紀30年代美國營養學家麥卡完成的實驗就很具有說服力：他首先限制一組小白鼠的熱能攝取量，但保證其他必需營養素的攝入；另一組小鼠則自由進食。結果自由進食組的小白鼠175天以後骨骼便停止生長，在兩年半內竟全部死亡；而限食組的小白鼠，在1000天以後骨骼還在緩慢生長，其生命存活期達到3～4年，而且該組小白鼠的腫瘤發病率比自由進食組少得多，這就是著名的「麥卡效應」。應當防止學齡兒童三餐頓頓飽食的不良飲食習慣。因為，飽食會致使血液過久地存積於胃、腸道，造成大腦缺血、缺氧而妨礙腦細胞發育，降低智商。更糟糕的是飽食可誘發大腦中一種叫做纖維芽細胞生長因子的蛋白質大量分泌，促使血管壁的細胞增殖，造成管腔狹窄、供血能力削弱，從而加重腦缺氧。目前尚無有效藥物能限制這種損傷腦組織和功能物質的分泌，只有靠節食來預防。 日本關東大學調查發現，大約有30%～40%的老年性痴呆病人，發病與其從小和年輕時食量偏多有關。日本九州大學醫學院的動物實驗也得出了同樣的結論。在給實驗大鼠攝入過量食物後，大鼠腦中的酸性纖維芽細胞生長因子比實驗前增加了數萬倍，實驗檢測發現人的大腦也是如此。人體進食過飽後，腦中酸性纖維芽細胞生長因子較進食前可增加上萬倍，該因子可使毛細血管內皮細胞和脂肪細胞增殖，並能促進腦動脈粥樣硬化。酸性纖維芽細胞生長因子是促使機體組織細胞衰退的惰性因子，它可使大腦皮質的血氧量減少。腦神經細胞因缺氧而逐漸退化，甚至壞死，致使大腦發生早衰。現已了解，只有通過限食才可以控制酸性纖維芽細胞生長因子的生成，延緩大腦衰老。 「欲得小兒安，須帶三分飢和寒」是古人關於兒童飲食起居的座右銘，如果孩子從小飲食奢侈、營養過剩，會過早地患脂肪肝、糖尿病、高血壓、動脈硬化等慢性非傳染性疾病。日常飲食有節制的人胃腸吸收能力比較好，適應能力較強。所以接受合理膳食的兒童，比從小「奢侈」的孩子創造力更強，體力更好，也更健康！
二 科學安排膳食—為祖國健康工作五十年
《世界衛生組織慢性病全球報告》(中文版)首發式在北京舉行。世界衛生組織（WHO）的官員指出：2005年，全球有3500萬人死於慢性非傳染性疾病。如果不採取措施，在未來10年中，將有約8000萬中國人死於慢性非傳染性疾病，僅心臟病、中風和糖尿病就將給中國帶來至少5500億美元的經濟損失。而中國全國疾病監測數據表明：中國人群慢性非傳染性疾病占死亡的比例已經由
瑞典著名醫生阿·沃爾蘭(Are.Waerland)曾經指出：「我們不能僅僅重視疾病，而首先應該高度重視生活方式的錯誤。因為生活方式健康了，疾病就會自動消除。」
于若木同志也指出：「科學配餐是不用資金投入，就能提高和改善人民健康狀況的有效方法。」20世紀90年代，美國心臟健康會議發布了《維多利亞宣言》，提出預防心臟病的四項原則，即「健康四大基石」——「合理膳食、適當運動、戒煙限酒、心理平衡」。一個70歲的人，攝取食物總重量約為體重的1000倍，也就是說每人每年平均飲食消費量達一噸之多。如果膳食安排不合理，就會每天都損害健康，日久天長，自然會帶來百病叢生的後果。
1.「為祖國健康工作五十年」
周恩來總理曾向全中國青年提出這樣的要求——「為祖國健康工作五十年」。要實現這一目標，有必要提出這樣一種觀點：即需要建立富有遠見的健康投資行為。所謂健康儲蓄，就是指以增進健康存量和降低未來疾病風險為目的的投資。形象地說，就是要在我們生命的銀行中多存些「錢」。現在，人們熱衷於儲蓄金錢，似乎只有金錢才是萬能的，有了它一切就有了保障。對「健康儲蓄」卻漠然置之，缺乏應有的重視。事實上，後者的重要性絲毫不遜於前者。殊不知，擁有金錢並不能完全買回健康。如果在青壯年時期不能奠定良好的身體健康基礎，那麼又如何實現周恩來總理的遺訓——「為祖國健康工作五十年！」到年老體衰時，縱然衣食無憂，如若一旦成為家庭和社會的負擔，人生的樂趣何在?
2.要想身體棒，就得嘴頭壯！
中醫稱脾胃為「水谷之海」，是人的「後天之本」。膳食因素結合遺傳因素，對健康發揮著決定性的作用。中醫對「營養」是非常重視的，無論從養生防病，還是從治療疾病的角度，對如何選擇食物、合理膳食，都積累了豐富的經驗，並建立了具有中國特色的營養膳食理論。中醫素有「有胃氣則生，無胃氣則死」之說，並指出「胃氣者，知飢也」！因此「調理脾胃，以治百病」成為中醫臨床治療遵循的重要原則。並由此得出了凡病「三分治、七分養」的科學結論。明代醫藥學巨匠李時珍指出：「飲食者，人之命脈也！」「食養」，始終是中醫遵循的重要原則。現代醫學證實：飲食調理也是克服「亞健康狀態」的重要手段。
世界醫學界公認：醫療、護理、營養是臨床治療的三大支柱。所以中國有句俗話「三分治病七分養」，告訴我們人體的康復，盡量不要憑藉醫藥的力量，還應從維繫生命與健康的飲食營養入手！
3.「健康來自飲食」、法國人的生活信條
「健康來自飲食」是法國人從實踐中總結出來的生活信條！法國傳統飲食習慣喜歡口味厚重的食物，但由此滋生的現代「文明病」越發普遍。20世紀80年代以來，法國人對高熱量和高脂肪的食品普遍採取敬而遠之的態度，在打破漢堡包和比薩餅長期稱霸的局面之後，新鮮蔬菜和水果的消費量不斷增加，在法國民眾中，形成了「吃對身體有益食品」的飲食文化氛圍。
從20世紀初開始，法國人肉類食物的消費不斷增長。至1989年，法國人肉類消費量達到了人均95公斤/年(其中牛肉等紅肉約22公斤/年)。但進入20世紀90年代以後，肉食消費卻開始出現了明顯下降的趨勢，牛肉人均年消費量下降為17公斤。
法國傳統早餐是麵包、黃油，但現在很多家庭都改為玉米和麥片粥。法國居民魚蝦和乳酪等食品的消費量在10年中分別從14公斤/年增加到20公斤/年和17公斤/年。與此同時，食用糖的家庭消費量不斷減少—從年均10公斤減少到8公斤。法國人豆芽、糙米、南瓜、果仁類食品的食用量在不斷增加。
4.「膳食平衡」——長壽的基本要素
2007年5月18日，世界衛生組織（WHO）統計報告提供的數據指出：全球193個國家中，日本國民的平均壽命女性為88歲，位於世界之首！在報告中，世界衛生組織強調指出，飲食仍是長壽的重要因素。
在東京召開的《營養與老齡化》國際討論會上，琉球大學醫學部松崎俊久教授作的報告中，追述了昔日的日本人壽命。20世紀初，日本人的平均壽命為男子36歲，女子37歲，是「文明國家」中最短的。1947年，日本人的平均壽命上升到50歲。50年代後，社會經濟的迅速發展，日本人的平均壽命也逐年延長，至1996年，日本人均壽命男子已達77.01歲，女子則突破了80歲(為83.59歲)，超過瑞典，成為世界上第一長壽國家。
5.世界衛生組織推薦的「地中海式飲食」
自古以來，延年益壽始終是人們的理想。中國廣西巴馬瑤族自治縣的長壽現象令人們嘖嘖稱嘆。
1990年，世界衛生組織(WHO)發布公告提倡「地中海式飲食」，即高碳水化合物和低脂肪的食品搭配，有豐富的蔬菜、水果，還配有開胃食品，其中有味道濃厚的草藥調料，西紅柿醬和魚子醬中就有這樣的調料，肉則很少吃。總之，澱粉類食品和菜糊狀調料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結構。古籍介紹古希臘人能製作56種麵包，希波克拉底在著作中記述：全麥麵包有通便、輕瀉作用。現代研究發現，膳食纖維中起重要作用的成分是戊聚糖，而小麥麩中就富含此成分。著名學者蘇格拉底就曾談到大麥、小麥餅、蘸鹽麵包、橄欖油、乳酪、洋蔥及蔬菜。一首拉丁語的詩歌描述了當時農民的飲食：包括魚、大蒜、麵包以及歐芹、芸香等蔬菜烹制的菜糊狀調料。簡而言之，地中海式的飲食既簡單清淡，又富含營養。
野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上的一道「風景」，他們將馬齒莧調入蔬菜沙拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸，該不飽和脂肪酸能抑制體內血漿膽固醇和甘油三酯的生成，增加前列腺素的合成，並使血栓素A2(強烈的血管收縮劑和血小板凝結劑)減少。血液黏度下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成，對降低心血管病的發生功不可沒。中國古代醫學文獻對馬齒莧有許多記載：《本草綱目》給它起了一個響亮的名字「長命菜」。《中國葯植圖鑑》稱之為「長壽菜」，此外還有「安樂菜」、「五行草」、「九頭獅子草」等別名。馬齒莧含營養素之豐富、全面，是其他蔬菜和水果難以媲美的：其所含的胡蘿蔔素以效價最高的β型為主體，視黃醇當量(即維生素A的國際單位＝0.6微克β-胡蘿蔔素)為胡蘿蔔素的2～2.5倍。馬齒莧汁對平滑肌有顯著的作用，用它製成的飲料有明目作用。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物，由於細胞內缺鉀會導致細胞含水量減少，而細胞內水分下降與細胞衰老正相關，進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內的鉀處於正常水平。因此中外古人稱馬齒莧為「長壽菜」，並非完全是生活經驗之談，也具有相應的營養學意義。
2005年，一位浙江讀者來信談到馬齒莧的食療效果，現摘錄如下：「我雖然年齡不大，但受盡了疾病折磨，三十多歲就開過一次刀，經常住院、吃藥，花了不少錢，可是身上不少問題還是得不到解決，有幾種癥狀將近十年之多。我諮詢過不少醫生，到過不少醫院，都未能治好。有關專家提醒我看看食療方面的書。偶然的機會發現了您的書，幾天工夫就看完了。食物是最好的藥物，食療勝於葯療，您書上寫的馬齒莧（長命菜）藥用功能多，營養豐富全面，抱著吃吃看的心理，開始到藥店買來燒湯喝，到了初夏季節這種草長出來了，就拔來燒湯做菜，堅持吃了幾個月，十幾年遺留的問題不知不覺都消失了。幾萬元的葯吃了不靈，沒花多少錢病反而全好了。」
6.美國推行的「食物指南金字塔」
1996年1月美國農業部推行了「食物指南金字塔」，提出了居民每日選擇食物品種和數量的建議。目的在於減少心臟病、高血壓、某些癌症、糖尿病等與飲食有關疾病的發生。圍繞食物指南構圖的爭論一度十分激烈，1992年秋，這張圖形公布後立即遭到美國肉製品和奶製品商的猛烈批評，認為其不符合西方居民的生活需求，美國農業部長馬迪根的主張受到了全方位的抨擊。此後，在耗費了86萬美元、完成了進一步的科學驗證後，才證實了食物指南金字塔的設計是科學的。
食物指南金字塔的底層為植物性食物，包括麵包、麥片、米、麵食等，意味著主要的營養供應來源於植物性食物，大部分熱能取自碳水化合物。在食物指南金字塔中糧食的比例最高，每人每日需6～11份（每份即指麵包一片或糧穀類熟食28.35克）；金字塔自下而上第二層中蔬菜、水果平分秋色，蔬菜每日需3～5份（一份指半碗熟白菜、一小碟西蘭花或一杯生菜沙拉或3/4杯菜汁），水果2～4份（一份指3/4杯果汁、1/2杯罐頭水果或一個中等大小的蘋果、一根香蕉或一個橘子），其是維生素和膳食纖維的主要來源，適量攝入蔬菜水果有助於預防癌症和心臟病，攝取量根據高限制定；倒數第三層是魚、肉、禽、蛋和奶類各半，後者每日食用2～3份（一份奶類食品指一杯牛奶、一杯酸奶或14克左右的乳酪）；魚、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆類等食物每日共需2～3份（一份相當於28～36克肉、禽、魚，或1/2杯已做熟的干豆類，一個雞蛋或兩勺花生醬）；頂層是油、鹽、糖，這些食物沒有規定攝入量，是為了告誡大家食用它們要有限制，以避免潛在的危害。美國食物指南金字塔中，蛋白質豐富的食物較西方傳統飲食顯著減少。但是從平衡膳食的觀點看，美國食物指南金字塔並沒有將人最重要的營養素飲用水列在基座，這不能不說是一個失誤。因為正是美國人忽視飲水的健康作用，大量飲用各種含糖碳酸飲料，才造成了從飲料中得到的熱量嚴重超標，大批兒童肥胖的後果。
2005年1月，美國農業部又推出了標題是「走向健康的一步」的新的「飲食指南」。修改後的食物指南金字塔要點是「強調要吃得適度、不過分，同時要運動」。新金字塔是由從左到右6條不同顏色（代表各種食物）、不同寬度（代表總熱卡比例）的帶組成的三角形。橙色代表穀類、綠色為蔬菜、紅色為水果、藍色為奶及乳製品、紫色為肉和豆類、黃色代表油脂和備用熱卡（可以隨意支配的熱量）；其中橙色最寬、黃色最窄；在金字塔的左側還有一個樓梯，有一個人在台階上攀登，代表要結合體育運動。塔基的「每日」字樣是針對建議每天吃的食品，如全麥麵包等；塔頂的「偶然」字樣則針對油酥糕點等高熱量的甜食。新「飲食指南金字塔」共有12個版本，以適應不同人群個體的需要，採用哪一種版本取決於每個人的體力活動量和熱量攝入量。上網查詢(www.MyPyramid.gov)就可以得到根據你的身體參數等具體情況計算出的數據。
制定新「飲食指南金字塔」，目的在於使美國人能根據個人情況選擇營養與運動相結合的、比較健康的生活方式，以便對付在美國越來越嚴重流行的肥胖病。其特點如下：
1.強調膳食多樣化，蔬菜要花色品種多，而且要多吃豆類蔬菜以及深綠色與橙色的蔬菜。
2.強調要盡量選擇有「全」字的全穀類食物——全麥麵包、全麥餅、麥片等，以增加膳食纖維的攝入量。
3.強調食物要控制低脂肪，油脂來自魚、果仁及植物油。限制全脂奶、牛油、奶油、豬油以及冰淇淋，對植物油中的椰子油、棕櫚油也需要限制。
4.強調要將豆類和肉類一起作為蛋白質的來源。
5.強調要重視水果、食用水果的品種多樣化，但是對飲用果汁要節制。
6.設置了備用熱卡，即可以隨意支配的熱卡，指用於酒、啤酒、飲料、糖果、乳酪、肥肉、甜食等。
美國國家科學院和癌症研究所的科學家指出，改變傳統的西方飲食結構可以使美國人的平均壽命延長10年。
四、堅持傳統膳食結構是健身強國之本
堅持傳統膳食結構是健身強國之本
2007年5月18日世界衛生組織（WHO）報告提供了最新的統計數據：全球193個國家中，中國國民平均壽命男性71歲、女性74歲;平均健康壽命男性63歲、女性65歲。報告強調指出，飲食是健康長壽的重要因素。
以化肥、農藥、機械化、單一種植「四大支柱」為格局的現代西方農業造成的食物單一化、營養元素的貧瘠化、營養物質的不平衡，對人類健康造成了嚴重的影響。為此，有必要重新認識中華民族傳統膳食的主要歷史經驗。「平衡膳食、辨證用膳」是中國傳統營養學理論的精髓，在膳食結構上強調平衡，提倡含不同營養成分食物間的互補，堅持「雜食者，美食也；廣食者，營養也」這一食物來源多樣性的原則，倡導和實踐「食療」，方能保證民族健康繁衍。
1.《中國健康調查報告》
《中國健康調查報告》一書中，公布了1989年美國參議院召開的有關中國膳食營養調查聽證會內容，報告了美國康奈爾大學、英國牛津大學和中國預防醫學科學院6年的合作研究結果。該調查認為：20世紀80年代，我國人民各種慢性非傳染性疾病的發病率遠低於西方發達國家，這與中國傳統膳食結構密切相關。因為中國傳統膳食結構既由我國經濟水平、人口與農業資源平衡所決定，同時也是中華民族幾千年生活體驗和食療保健經驗積澱的結晶。
2006年12月，著名營養學家，美國康奈爾大學教授柯林·坎貝爾公布了歷時27年的研究結果，他所完成的動物實驗表明，安全的蛋白質來自植物，包括小麥和豆類，這類植物蛋白質攝入量很高也不會誘發癌症。而占牛奶蛋白質含量87%的酪蛋白，長期食用卻能促發癌症，誘發心臟病、糖尿病、骨質疏鬆等慢性病。為此他呼籲：中國以植物性食物為主的傳統飲食結構才是健康的!
中國傳統膳食以植物性食物為主，低動物蛋白、低脂肪不僅能預防肥胖，也能讓人正常發育，長到理想的身材極限，對身體健康也非常有益。堅持傳統飲食結構能有效地調控血液膽固醇水平，降低心臟病和各種癌症的發病率。國外調查者曾懷疑，植物性食物為主的膳食給健康帶來的好處是否偶然?然而在這樣大跨度的研究中，如此一致的結果極其罕見。柯林·坎貝爾教授指出：「中國健康調查賦予我們一種全新的世界觀，一個全新的、可供參照的範例，它駁斥了現在流行的觀點，展示了新的健康機遇！」
2.廣西巴馬縣長壽現象的啟示
2007年9月，我們對廣西巴馬縣長壽現象與當地飲食狀況考察發現，真正對健康有益的，並非「高熱量、高蛋白質營養論」，而是以植物性食物為主的傳統「谷菜食品營養論」。巴馬膳食結構為「五低」，即低能量、低脂肪、低動物蛋白，低鹽、低糖，「兩高」，即高維生素、高膳食纖維。這也許不適合在賽場上爭金奪銀的體育健兒，但對人類健康長壽卻非常有益。當地人最愛吃的菜叫「合渣菜」，即將黃豆加水磨碎，與各種蔬菜(白菜、芥菜、南瓜苗)混煮，這種湯菜營養豐富，體現了「青菜豆腐保平安」的飲食原則！直到現在，當地仍保持「植物性食物為主，動物性食物為輔」的膳食結構。1979年8月，國家衛生部曾組織三省綜合考察組，對巴馬長壽老人飲食進行調查，發現其特點是低脂肪、低動物蛋白、多蔬菜類型。主食以玉米、稻米等粗糧為主，薯類佔20％，喜吃豆類和蔬菜，熱量主要來源於碳水化合物。百歲老人年均用糧約210公斤，每天食用玉米0.5公斤左右，以熬粥食為主，將玉米粒磨成粉後以文火熬成粥，易於消化吸收，符合「糜粥自養」的中醫營養學說。檢測發現，巴馬產玉米比一般大米蛋白質含量高出1.9克。2008年，我們剛剛完成的動物代謝實驗研究發現，食用巴馬產玉米做的飼料後，大鼠腸道生態菌群發生了有益的改變，明顯促進了乳酸桿菌和雙歧桿菌的生長。
巴馬盛產黃豆、飯豆、竹豆、豌豆、綠豆、地豆、貓豆、黑豆、四季豆等，豆類約佔糧食的5％到10％，長壽老人每人每年食用豆類約25～50公斤，以黃豆、綠豆、飯豆為主。群眾習慣將黃豆磨成粉，製成豆腐丸食用，也常發黃豆芽、綠豆芽吃。飯豆多以文火燉湯食用或與玉米、大米一起煮食。
巴馬蔬菜品種豐富，有豆莢類、家菜、野菜、筍類和瓜類。豆類有黃豆、花生、飯豆、豇豆、綠豆、豌豆、四季豆等十餘種；家菜有白菜、芥菜、蘿蔔、大蒜苗、南瓜苗、南瓜花、西紅柿等幾十種；野菜有苦蕒菜、雷公根、野牡丹、羊角菜、蕨菜等近百種；筍類有南竹筍、金竹筍、甜竹筍、苦竹筍、刺竹筍、毛竹筍等；瓜類有南瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜等。充分體現了食品生物來源多樣化的膳食原則！
巴馬長壽老人吃的動物性食物雖然少，但品種豐富，有豬、雞、鴨、鵝、羊、牛、狗、兔及少量野生動物和魚蝦類。常年食用的油為?茶油，即茶籽油，茶油在民間叫「長壽油」，山茶油里的油酸含量比橄欖油還高，油酸可降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，卻不降低有益的高密度脂蛋白膽固醇，營養學界稱油酸為「安全脂肪酸」，油酸含量多少成為評定食用油品質的重要標誌。普通食用油吸收後，會部分聚集在體內轉化為脂肪。而山茶油具有「不聚脂」性，其富含的單不飽和脂肪酸——油酸在體內能與分解酶反應，被CO2分解，轉化為能量，阻斷內臟及皮下脂肪生成。
3.歐洲和拉美國家的前車之鑒
2006年5月29日，荷蘭國家公共衛生和環境局發布報告指出：不健康的飲食習慣每年造成13000人患糖尿病、心臟病和癌症死亡；肥胖對健康的危害與吸煙一樣嚴重！歐盟食品安全局局長科特爾說：僅僅保證食品安全是不夠的，各國政府應當鼓勵健康的飲食結構，提高公眾健康水平！
2008年4月份報道，十五年來，軟飲料和美式快餐的流行，使得墨西哥已經成為世界第二個胖人國度。墨西哥衛生部的官員指出：照此趨勢發展下去，墨西哥將在十年內超越美國，成為世界頭號胖國。大家知道，根據美國疾病控制中心CDC公布的數據，美國現在的肥胖人群佔64%。十五年前墨西哥的肥胖人群只有10%。沒人重視這個問題，由於忽視了「洋快餐」對健康的危害，使得錯誤的飲食方式和不良的生活習慣蔓延。
與此同時，拉丁美洲心腦血管病的風險研究機構公布了對拉美六國的調查結果，發現阿根廷布宜諾斯艾利斯市25歲到64歲的居民中，患心臟病的人比例特別高，所以他們給布宜諾斯艾利斯起了個名字，叫「心碎之都」。究其原因，都和不健康的飲食與生活習慣有關。該市居民肉食消費量太大，飲食結構不健康，同時還有38.6%的人有抽煙的習慣。
4.飲食結構「西化」，導致「文明病」泛濫
正是飲食結構「西化」，導致「文明病」登陸中國。「文明病」又叫五病綜合征，就是以肥胖為核心，另加高血壓、高血脂、心腦血管病、糖尿病。我國營養和健康的現狀是「營養不良和營養過剩同在，貧困病和富裕文明病並存」。在經濟不發達地區，還有兩千萬的兒童存在營養不良的問題；但在經濟發達地區，「洋快餐」無孔不入。飲食「西化」的情況相當嚴重，肥胖已經成為社會公害。據資料顯示，1997年到2002年，我國居民所消費的十大類食物中，糧食和豆類食品消費量分別下降了12.6％和6.8％；奶製品消費量在5年間，增長了69.2％；糖類食品消費增長了42.1％；植物油類、肉類、禽類和蛋類的消費分別上升了20%以上。飲食結構呈現了「西化」的嚴重傾向。而與此同時，我國心腦血管病發病率和死亡率已經高於歐美；所有腫瘤的死亡率都在上升，20年來乳腺癌發病率提高了109%；冠心病死亡率十年增幅近一倍；國內4次高血壓調查都呈現發病率不斷上升的趨勢。
2008年的1月4日，《What
5.健康的生活方式，可使基因表達出現有利變化
2008年6月加利福尼亞州索薩利托預防醫學研究所完成了題為「Changes
明代中國偉大的醫藥學巨匠李時珍指出：「飲食者，人之命脈也。」國際社會也公認，膳食營養干預可以有效預防慢性非傳染性疾病。因此，應當大力倡導堅持中華民族傳統飲食結構，並且將其作為提高全民健康素質的戰略舉措！
五
五、如何科學配餐
吃飯並不是簡單地填飽肚子，它也是一門科學。一個人在一生中，通過一日三餐將近百噸的糧食、蔬菜、水果、畜、禽、肉、蛋、奶等食物和水分吃下去，由嬰兒長大成人，塑造自己的身體與健康。但一日三餐如何吃，仍存在著某些誤區！最典型的是「早餐要少、午餐要好、晚餐要飽」。這一觀念影響了中國數百年，它的謬誤雖早已被指出，但仍舊有許多人「早餐馬虎、中餐湊合、晚餐全家福」。 一日三餐的科學分配要根據生理狀況和工作需要決定。按食量分配，如果一個人一天吃500克主食的話，早晚應各吃150克、中午200克，即採用3∶4∶3的分配比例。在現實生活中，有許多人採用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例，造成晚餐吃得過多，對健康有害無益。 1.科學配餐的原則 （1）要確保每日膳食中食物的結構合理，各種食物所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當。三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物佔總熱量的百分比分別為10%～15%、20％～30％、60%～65％。 （2）一日三餐的能量分配比例要與工作強度匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐佔全日總能量的25％～30％、午餐佔40％、晚餐佔30％～35％較為適宜。 （3）保證富含優質蛋白質和脂肪等食物的供應。蛋白質除由糧食提供一部分外，占蛋白質總量的
六、「凡膳皆葯」——葯補不如食補
「凡膳皆葯」——葯補不如食補天然食物與天然藥物都來源於大自然，也能治療疾病。自古以來，很多食物被當作藥物廣泛食用。如大棗、蓮子、芡實、山藥、白扁豆、山楂、桑葚、梨、生薑、蔥白、桂皮等。也有不少食葯兼用的中藥：如枸杞子、何首烏、薏苡仁、金銀花、西洋參等。歷代《本草》中，藥物與各種天然食物都混為一談。如羊肉大熱，益氣補虛，效同人蔘；牛肉性溫，益氣血，補脾胃；海參、狗肉食療功用也被比做人蔘；中成藥「烏雞白鳳丸」的原料烏骨雞被認為有党參之功。清代醫家張璐在《本經逢原》中將西瓜比做清熱名方「白虎湯」，所以叫「天生白虎湯」。清代名醫王孟英將甘蔗汁稱為「天生復脈湯」，將甘蔗汁與益氣滋陰的「復脈湯」相提並論。由於梨甘寒生津，潤燥止渴，被稱為「天生甘露飲」。因此學習和思考中醫「葯食同源，凡膳皆葯」的道理，可以進一步加深對天然食物食療保健功能的理解。 1.「養生當論食補」 《儒門事親》一書指出：「養生當論食補。」「滋補養生膳」，就是根據人體健康狀況，用蔬菜、穀物、肉類在內的各種食物補充和調節營養平衡，利用食物具有的藥效調整人體健康狀況。中國古代就提出了「以食代葯」的主張，「葯補不如食補」的名言。在運用「食補」的過程中，對「後天之本」的脾胃功能十分重視，尤重保養脾胃之氣，如服桂枝湯後要喝熱粥；白虎湯中用粳米，均在於保養胃氣；「食養」也一直是中醫遵循的重要原則，著名營養學家李瑞芬教授設計的，適合老人吃的改良八寶鴨就十分值得推薦：她選用含有豐富植物蛋白質的食物進行調配。為了盡量減少鴨子的油膩，製作時先除去內臟，再在鴨腔內裝上香菇、蓮子、芝麻、大棗、白果、栗子、花生、竹筍、糯米，然後燉制而成。改良八寶鴨具有養陰、清濕的作用。其中香菇益氣、和血、化痰；蓮子鎮靜、安神、降壓、強心；芝麻滋養、強壯、潤腸；大棗養脾、和胃、益氣、生津；栗子補脾、健胃、補腎、活血；白果溫肺、益氣、定喘、解毒；花生醒脾、和胃、潤肺、止咳；竹筍清熱、化痰、和中、潤腸。各種食物相互配合，有很好的調理和養生作用。 2.「以臟補臟」 唐代名醫孫思邈創立了「以臟補臟」和「以臟治臟」的理論。例如，腎主骨，就用羊骨粥來治療腎虛怕冷；肝開竅於目，就用羊肝來治療夜盲；男子陽痿，命門火衰，腎陽不足，就用鹿腎醫治。不少重要的醫學著作都記載了行之有效的「以臟補臟」的療法，如清代王孟英以豬大腸配合槐花治療痔瘡等。中醫理論稱「腎主骨，骨生髓」，李時珍主張「以骨入骨，以髓補髓」。現代醫學則認為骨髓是造血器官，南京名醫葉橘泉教授治療血小板減少性紫癜和再生不良性貧血時，用以生羊脛骨1～2根，敲碎後與紅棗、糯米一同煮粥食用的食療方。 3.「以形補形」的科學內涵 中醫素有食物「以形補形」的理論。象形葯食很多：如核桃仁形似腦，故補腦；豆類形似腎與睾丸，故補腎；中國杏仁形似心臟，故補心；百合形似肺，故補肺；芡實（雞頭米）形似乳房，故對婦女有補益作用。中醫認為核桃和芝麻有「補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓」的作用。現代研究發現，這兩種食物中不飽和脂肪酸含量很高。如亞油酸、亞麻酸等，可提高腦功能。核桃含有的維生素、卵磷脂對治療失眠，鬆弛神經緊張，消除大腦疲勞效果很好。現代科學研究表明，中醫自古以來遵循的天然食物「以形補形」的理論有一定的道理。 4.「食療」的歷史和功效 中醫認為食物的客觀效果與藥物有相似之處，煎熬復方中藥就是發揮多種不同藥物的綜合治療效果，這和多種食物搭配、烹飪，發揮營養的綜合協調作用是相一致的。《黃帝內經》文中「虛則補之、葯以祛之、食以隨之」等句，指出患者在治療過程中不能單靠藥物，必須密切配合飲食調理。《備急千金要方》中的「食治」專篇，收載果實、菜蔬、穀米、鳥獸類藥用食物154種。《太平聖惠方》列出了對28種疾病進行食療的方法：如水腫病人食黑豆粥、咳嗽病人食杏仁粥，明確了飲食治療的意義。 16～18世紀，維生素C缺乏病盛行於長期航海生活的人群中。該病是由於飲食中缺乏維生素C，毛細血管脆性增加，牙齦出血，牙齒鬆動，有一點外傷就很難治癒，病人越來越虛弱，終致死亡。有趣的是，中國古代的遠洋船隊卻沒有船員患此病的記載。在當時中國船員的食譜中，包括有飲料綠茶，用黃豆和綠豆培育出的豆芽，以及新鮮蔬菜製作的「泡菜」，在船艙中用木盆栽種蔬菜等。中國船員正是食用了富含維生素C的上述食物，才免遭維生素C缺乏病的威脅。這也正是中國傳統食物結構綜合營養功能的生動體現。
七、多樣化飲食是人類進化的基礎
七
多樣化飲食是人類進化的基礎
1.膳食偏簡求精，對健康有害無益
食物的生物來源多樣性是生物資源多樣性的典型表現，也是人類進化的基礎，因為，一個單調的世界是不會生機勃勃地發展的。中國是生物多樣性最豐富的國家。20世紀，隨著工業文明的發展，地球上的動、植物資源急劇減少，迄今約有30餘萬種植物已經絕跡，人類已經損失了約75％的農作物品種。當今，正是這不到30％的農作物品種，供應著人類約95％的食品需要。正是生物多樣性為人類的生存提供了適宜的生態環境，所以具有極其重要的科學和經濟價值，生物多樣性也是人類最寶貴的自然資源。
現代飼養業為了高產，只飼養有限的畜、禽品種，如北美和歐洲飼養的火雞品種，為了多產肉，嚴格篩選胸部多肉的所謂「大胸火雞」。在美國市場銷售的火雞肉中，約99％都是產自該品種的火雞。但「大胸火雞」它們已不能自行繁殖，如果沒有人工授精，就會在世界上絕跡。所以，當前各國政府都不惜代價，保護生物資源的多樣性。
符合現代工業化大生產標準的各種「洋快餐」，也同樣起源於傳統手工製作的食品，所以，應當在讓人們吃到工業化、標準口味食品的同時，又能品嘗到傳統風味。這樣才能有效地保護民族特色風味食品的發展空間，也有益於人們的健康。
2.傳統生態農業是世界上驚人的成就之一
長期以來，西方現代農業為了增產的目標，濫用化肥這種耗能型的化學農業，不僅造成巨大的能源浪費——每增產1倍的糧食就要投入9倍的化肥，而且使土壤板結，同時也對水環境造成嚴重的氮污染。
世界知名學者——諾貝爾獎的獲獎人在巴黎召開會議時曾經指出：「如果人類要在21世紀繼續生存下去，必須回首2500年前，去吸取中國孔子的智慧。」中華民族通過自覺而漫長的農業生產實踐，積累了一整套獨有的、維持農業生態系統的基本穩定與平衡的理論、方法和措施。建立了以耕、耙、耪、鋤為中心，施用農家肥料，保持水土，種植綠肥作物，輪作倒茬，用地與養地相結合的生態農業體系，比歐洲的綠肥與輪作農業整整早了1200多年。西方有識之士讚美我國傳統生態農業是「世界上已知的最為驚人的成就之一」。我國傳統農業使用種類繁多、養分齊全的農家肥料，許多肥料的營養元素還能循環使用，這樣生產出來的農產品營養豐富，質量上乘。食用大量不同種類的生態農產品，也正是中華民族如此聰明、有智慧的原因。
八、中餐與傳統烹飪的特點
中餐與傳統烹飪的特點
如果「葯補不如食補」是被公認的，那麼廚師就是人民的第一保健醫生。在中華大地上孕育發展的中餐受到陰陽五行的哲學思想、儒家的倫理道德觀念、中醫的養生學說，以及中國文化藝術成就、審美風尚和民族性格等多方面的影響，具有豐富的文化內涵。形成了養助益充、五味調和、風格多變、暢神悅志的特點。
1.主副食比例適當，保持酸鹼平衡
主食和副食的平衡是十分重要的，綜觀我國中醫文獻，自古以來評論人體健康狀態時，常用精、氣、神充足來描述身體健康。精、氣是生命的支柱，在這兩個字中都包含有「米」字，中華民族的祖先素有「世間萬物米稱珍」之語，可見先人從生活實踐中已深刻認識到五穀雜糧是須臾不可離的主食。主副食比例適當是保證營養平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，意味著各類主食——米飯、饅頭、麵包、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。每天需300～500克，即六兩至一斤。為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧，如苦蕎麥中不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病有療效。有些人為了減肥，只吃副食不吃主食，這是十分錯誤的，「脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃燒」。
每個人都會有這樣的體會：吃過多的雞、鴨、魚、肉以後會感到發膩，殊不知這就是「輕度酸中毒」的表現。富含礦物質、膳食纖維的瓜果蔬菜是食物中鹼性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬於酸性食物。無論日常生活或假日，餐飲應掌握酸鹼平衡，不可偏頗。只有平衡才可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸鹼失衡，將嚴重影響健康。
膳食的酸鹼平衡早已引起關注，大凡魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物，食用過多會使血液從弱鹼性轉呈弱酸性，輕則令人倦怠乏力，重則使人記憶力減退、思維能力下降。故欲避免上述狀態，就得減少筵席上的「山珍海味」，增加蔬菜、瓜果、豆類等鹼性食物。
2.「養、助、益、充循自然」
養、助、益、充的概念來自《黃帝內經》。即「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣」。這裡「五穀為養」指的是米、麥、豆、薯等糧食能夠補養「五臟之真氣」，故「得谷者昌」；「五果為助」指各種鮮果、乾果和堅果能助五穀，使營養平衡，「以養民生」；「五畜為益」指魚、肉、蛋、奶等動物性食物能彌補素食中蛋白質和脂肪的不足，「生鮮制美」；「五菜為充」則指各色蔬菜能夠補充人體所需的維生素和膳食纖維，「疏通壅滯」。
中國烹飪歷來講究烹調原料的取用與大自然統一協調；反對原料的濫采竭取，形成了「擇優選料、物盡其用」的傳統。同時，注重原料的合理搭配，如葷素搭配、點心包餡、素菜葷炒、葷菜素炒、「每食不用重肉」、飯後用水果等習慣。更值得強調的是，中國所有的菜點幾乎都是多種原料製成的，如「全家福」、「白菜肉餡餃子」、「牛肉拉麵」等，這種科學搭配使膳食平衡的思想直接滲透到每道菜點之中!
3.「五味調和求本味」
中國的烹飪評價食品是以「味」為核心，輔以色、香、形、器、效及名稱等綜合判定。把「味」的審美放在質量鑒定的首位，要求爽口、開胃與暢神。有些美食家曾形象地描述一些國家的肴饌，如法國人用鼻子吃飯，重食物香味；日本人用眼睛吃飯，重食物的形色；中國人用舌頭吃飯，重食物的口味；美國菜講時髦，變化快；俄國菜講實惠，分量大；土耳其和印度菜則講戒律，受宗教的影響明顯。
4.「暢神悅志」的美食觀
暢神悅志的美食觀和「文化含量」是中國烹飪的又一個特色，中國烹飪一方面要求吃飽，吃好，另一方面要求運用必要的手段將肴饌美化，附加許多文化成分，成為物質與精神合一的產品。烹飪菜品的最高藝術境界要達到「白如雪、綠如玉、脆如生、嫩如腐、爛而不失其形」。當客人品嘗一道道美食時，通過對菜品的審名、辨色、觀形、看器、聞香、品味，增進知識，使就餐者能夠感受到中國美食的深刻的物質文化內涵，並暢神悅志。
九
九、中餐與傳統烹飪的特點
吃飯一要吃得科學，二要有滋味。既要講究營養，又要講究烹調技術。但往往是學營養的人不會烹調，擅長烹調的人卻不懂營養。飯菜質量的好壞，配膳是否平衡、合理，會直接影響就餐者的健康。日常飲食中，沒有任何一種食物可以單獨滿足人體的營養需要。即使被稱為完全蛋白質食品模式的雞蛋，也只是8種必需氨基酸比較完備，而碳水化合物、維生素微乎其微。不僅如此，大多數食物經過加工、烹調和貯存，還會損失許多營養成分。所以，不但要注意食物的外觀和味道，更應牢記科學合理的烹調方法，以便最大限度地減少食物中營養素的丟失。
1.低溫烹飪保證食品安全
在歐美等西方國家，不僅油炸食物非常普遍，每個家庭的廚房中還必備電烤箱，烘烤麵包等食物每天必不可少，烹飪溫度常超過200℃。小麥是古代從西方傳入中國的，但是古代智慧的中國人接受了小麥，卻拒絕了麵包。中國的主食饅頭、米飯、麵條等大都採用100℃左右的溫度，這比烘烤的溫度要低得多。而爆炒菜肴除了爽口好吃以外，由於爆炒是短時間完成，瞬時高溫、菜肴內部的溫度低，因此是保持營養素活性的有效辦法。這種高低溫結合的烹調方式，不僅有益於保持營養成分不受損失，還能滿足表面殺菌的需要，同時也減少了油脂的氧化。由於從食品表面到食品內部還存在溫度梯度，又可使菜品的成熟恰到好處，爆炒蔬菜可以呈現出甜味，因為澱粉的糖化溫度適中，這說明爆炒烹飪工藝是有利於營養素吸收和身體健康的先進烹飪方法。
2.主食的科學加工
米類：以煮、蒸的烹飪方法最好。撈飯棄米湯造成的營養損失很大；把大米放在籠屜上直接蒸熟、米湯流入蒸鍋內造成營養素丟失的方法也不可取。大米烹飪前一般是需要淘洗的，然而營養素的損失與淘洗時間和淘洗時用力大小有關。搓洗愈重，淘洗次數愈多，浸泡時間愈長，各種營養素特別是水溶性維生素和礦物質的損失就愈大。故如果是無雜質、砂土的優質米，就應盡量減少洗的次數。洗的次數越多，洗的水溫越高以及在水中浸泡的時間越長，大米中營養素的損失就越嚴重。因此，淘米時應根據米的清潔程度適當清洗，切不要用熱水浸泡。有些人有吃撈米飯的習慣，豈不知大量的營養素會隨丟棄的米湯而損失。一般而言，撈米飯可損失掉67％的維生素B1，50％的維生素B2，同時還殃及蛋白質和礦物質。玉米中維生素含量一般較低，且不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時，在玉米面中加點小蘇打，則用玉米面製作出的食品色、香、味俱佳。
麵食：烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加熱方式，受熱時間及溫度的差異，造成糧食中營養素的損失也不同。一般做饅頭、包子、烙餅等食物時，蛋白質、脂肪和礦物質損失少些；麵粉中的維生素損失也較少；而炸油條、油餅，因油溫高又加鹼，可使維生素全部被破壞，高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素成分。
諸葛亮發明的饅頭，時至今天，仍然是我國普通百姓的日常主食之一。為什麼饅頭深受老百姓所喜食呢？其根本原因在於饅頭營養豐富，味美，並且具有食療保健作用。明代醫藥大師李時珍曾指出：饅頭有「溫中化滯，養脾胃，益氣和血，通水道」的功能。
3.製作菜肴巧用水
水對菜肴烹飪極其重要，茶、湯、酒、汁等食品中都含水。天然食品一般含水在65％～90％之間。人對水的攝取一方面來自飲水和飲料，另一方面來自食物。食物中的自由態水含有許多對人體有益的物質，烹調時盡量不要使這部分水損失。泡香菇的水用來做湯，做菜餡不擠菜汁，都是保護食物中營養物質不受損失的有效措施。許多乾貨在烹調前需發制，水能使這些原料吸水潤脹後變得鬆軟、嫩滑，容易加工入味。黑木耳吸水潤脹後，質量會增加至原來的10～15倍。做米飯時，將米浸泡後再加熱，米飯易熟且質量好。黃豆加工前用水浸泡，不僅易於烹調，也易於消化吸收。有經驗的廚師利用水的導熱作用，將油滑肉變為水滑肉，將油炒菜改為湯炒菜，將炒菜花變為雞湯煨菜花，炒油菜改用雞湯或肉湯焯制，不僅味道鮮美還減少了炒菜用油，是製作菜肴時降低脂肪用量的好方法。
4.蔬菜的傳統烹飪方法
蔬菜是我國人民膳食中維生素C、胡蘿蔔素和無機鹽的主要來源。是中國人須臾不可離的重要食物。放置時間長，加熱，浸泡，切碎，加鹼，使用食具不合適，都會使蔬菜中維生素C大量損失。新鮮蔬菜洗切後與空氣中氧氣的接觸增加，故將蔬菜切塊要比切絲、切片造成的營養素損失少。做菜最好用鐵鍋，用它烹調出來的菜肴不但色、香、味俱佳，還可以增加鐵的供給，可預防缺鐵性貧血。近年世界衛生組織推薦使用中國的鐵鍋。
在烹調蔬菜時應注意下述問題。即做菜時要盡量選用新鮮蔬?，對能帶皮吃的蔬菜，盡量不要去皮；鮮菜水分足、營養素含量高，不少蔬菜皮里有較高的維生素含量，如維生素B、維生素C等，吃新鮮的蔬菜可以獲得更多的營養素。任何蔬菜都要洗凈後再削皮和切片。應先洗後切，否則由於切口多，在洗滌時菜中營養素流失會很嚴重。不要將切好的蔬菜放在水裡浸泡，也不要長時間放置後再炒。將黃瓜切後放置3小時，其所含維生素C損失高達40％～50％。
維生素C在60℃～80℃時最易氧化，故西紅柿、黃瓜、柿子椒等，宜分別涼拌食用。蔬菜最好是現吃現做，切好下鍋。做菜時應急火快炒，這樣可使維生素的損失減少到最低的程度。將蔬菜用開水焯後再炒的方法會嚴重損失維生素和礦物質。烹調蔬菜時加熱時間不可太長，加水不能太多，鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持蔬菜的綠色，並使營養成分不受損失。不要把已切好的菜放置太久，由於切過的菜刀口部易與空氣接觸，使菜中所含營養成分發生氧化，失去營養價值。菜炒好後應立即食用，試驗證明，烹調後的蔬菜放置15分鐘，維生素損失25%，70分鐘後則損失35％。蔬菜存放時間不宜太久，也不要在烈日下暴晒或放在風大的地方，這樣會使菜中的水分迅速喪失，維生素也易被破壞。一時吃不了的蔬菜要妥善存放在通風涼爽處或冰箱內，防止霉變腐爛。蔬菜的合理烹調：菜宜先洗後切，切塊均勻，急火快炒；少加水，勿棄湯；加醋勿加鹼；現做現吃，勿久置，菜忌反覆加熱，炊具宜用鐵製品。
5.肉、蛋類食品的科學烹飪
烹飪肉類時，一部分營養素可溶於湯汁中，連汁帶湯吃最合理。肉類的營養素隨加工方法不同而損失不同。如豬肉油炸維生素損失最多，蒸、紅燒、清燉次之，炒肉損失最少。煮蛋和炒蛋營養素損失最少，炸雞蛋造成維生素損失最多。不科學的烹調方法，會造成營養物質的大量損失。所以，燉肉、燉雞用冷水，這樣才能使可溶性維生素充分溶解於湯內。不難看出，中國烹飪歷來都是變化、創新之學。中國菜創造出的數以萬計的花色品種正是有別於西餐和工業化食品的突出特點。
二
二
1999年，國際抗癌聯盟在北京召開的「膳食、營養與癌症預防的新進展座談會」指出：癌症發生的絕大部分原因是環境因素，膳食營養是除吸煙外最主要的環境因素。在膳食、營養與癌症的關係中，只有蔬菜和水果的保護作用最具有說服力。預防癌症不能依靠營養素，而要依靠食物！1996年1月13日美國醫學研究中心（NIH，DCPC）主任宣布：β-胡蘿蔔素對吸煙的肺癌病人的干預實驗表明，有兩組表現為刺激肺癌生長。研究表明，化學合成的營養素β-胡蘿蔔素和維生素C預防癌症的作用均不理想。1997年，美國醫學研究中心（NIH）又宣布：我們不主張添加任何營養素預防腫瘤；食用黃色和深綠色蔬菜可使腫瘤發病率下降20%。
飲食與癌症發病率確有密切關係。1997年，世界衛生組織（WHO）的研究指出：至少有30％～40％的癌症患者，如能早些減少某些食物的攝取，就能預防癌症的發生。營養學家一再向人們建議，應少吃高脂類食品，以及腌、熏、炸等含致癌物質高的食物，取而代之的是多吃新鮮水果、蔬菜等高纖維食物。研究證實，以下幾種（類）普通食物對抗癌有較明顯的作用和可靠的食療功效，提倡人們常吃和多吃。
1.番茄
番茄可預防消化道癌、乳腺癌和前列腺癌。番茄含番茄紅素及類胡蘿蔔素，它們都是抗氧化劑，特別是番茄紅素，由於能清除體內自由基，所以對預防胃癌和消化系統癌、乳腺癌和前列腺癌都有利。美國哈佛大學專家通過對47000名醫務界工作的男子6年的觀察證實，凡是經常吃搭配有大量西紅柿菜肴和麵食的男子，患前列腺癌的機會比不常吃西紅柿的人減少45％。研究者推論，這可能與西紅柿中含有豐富的番茄紅素有關，番茄紅素是類胡蘿蔔素的一種衍生物，可以阻止癌變的進程。
２.大蒜
大蒜是公認的有防癌功能的食物，能預防胃癌和食道癌。研究顯示，常吃大蒜可將患胃癌的風險減少50%，患結腸癌的風險降低2/3。原因是大蒜能顯著降低胃中亞硝酸鹽的含量，減少亞硝酸胺的合成，起到防癌作用。
《美國臨床營養學報》上的一份研究報告指出：常吃生大蒜或大蒜製成品可將患癌症的風險降低到最低程度。北卡羅來納州大學教授阿拉伯指出：「大蒜對常食者似乎具有強烈而又不斷的保護作用。」研究人員調查了300多份研究報告，以確定大蒜是飲食療法預防癌症的關鍵。「不管你是在中國或美國吃大蒜，都同樣有效。」
３.洋蔥
洋蔥是良好的天然抗癌食品，與大蒜相似，都含有「蒜素」及硫化硒，能夠抑制致癌物質亞硝胺的合成，有促進吞噬細胞破壞癌細胞的功能。洋蔥還含「櫟皮黃素」，也是近年發現的天然的防癌抗癌物質。洋蔥中所含谷胱甘肽也不少，對防癌抗癌也起重要作用。
吃洋蔥能降低胃中亞硝酸含量，減少胃癌發病率。研究顯示，經常吃洋蔥的人胃癌發病率要比少吃或不吃洋蔥的人少25％。
4.抗癌聖品—蘆筍
蘆筍屬於高檔蔬菜，它肉質潔白，鮮嫩，口味甘甜香郁，可炒、蒸、煮、煲，亦可生食涼拌。同香菇、鴿子、對蝦等一樣，被譽為「迷你食品」，深受人們的喜愛。經過軟化栽培的白尖蘆筍，是製作罐頭的優良原料；次筍和削下的皮莖經榨汁後，可作為各種飲料的原料。蘆筍不但食用味道鮮美，營養價值高，而且還是食療良藥。經常食用有助消除疲勞，降低血壓，改善心血管功能。
蘆筍抗癌的奧秘在於它含有特別豐富的組織蛋白，其能防止癌細胞擴散及抑制癌細胞生長，被生化學家譽為「使細胞生長正常的衛士」。蘆筍中含微量元素硒和遊離態天門冬醯胺，它們能有效地控制癌細胞的生長；蘆筍提取物可以改變人體內淋巴細胞亞群之間的比例，提高各種免疫細胞的活性，增加機體免疫功能，有人稱之為「生物反應調節劑」。
研究證明，蘆筍提取物可抑制「拓撲異構酶」活性，促使癌細胞DNA雙鏈斷裂，且有明顯的劑量效應相關性，對含「拓撲異構酶」濃度較低的正常細胞不發生作用，這就使蘆筍抗癌具有選擇性：既可以直接抑制癌細胞，對正常細胞又沒有毒副作用。依照流行的說法，蘆筍是具抗氧化功能的食物。由於蘆筍中含有九種甾質皂甙類物質，所以對膀胱癌、肺癌、皮膚癌均有食療效果。
5.綠茶（包括茉莉花茶）
綠茶能預防胃癌、肝癌和肺癌。綠茶作為草藥，被記載在中國第一部藥典《神農本草經》中。古代醫家稱：「諸葯為各病之葯，茶為萬病之葯。」綠茶（包括茉莉花茶）中含有非常豐富的茶多酚成分。現代科學研究發現綠茶對抗癌有奇特的功效。2005年3月英國和西班牙的科學家聯合研究發現：綠茶中的茶多酚衍生物（EGCG）能破壞腫瘤細胞中的雙氫葉酸還原酶（DHFR），此酶是當今最先進的抗癌類藥物攻擊的對象。每?飲2～3杯綠茶（包括茉莉?茶）的人，血液中含有較高的茶多酚衍生物（EGCG）水平，使癌細胞不易擴散。因為血液中的茶多酚衍生物（EGCG）可以使癌細胞中的雙氫葉酸還原酶（DHFR）失去活性，從而殺死癌細胞。研究人員稱：「這是我們首次清楚而又科學地解釋了綠茶能夠阻止癌細胞擴散的原因。」
動物實驗顯示，接種了癌細胞的老鼠，餵了大量的茶以後，惡性腫瘤的發生明顯減少。另有研究證實，長期飲茶能起到預防肝癌和肺癌的作用，因為茶中的茶多酚能夠與致癌物結合，使其分解，降低其致癌活性，從而抑制癌細胞的生長。
孩子應該從小養成適量喝淡茶的習慣，孩子在晚上臨睡前經常用綠茶漱口，可以有效地預防齲齒。用綠茶水洗眼睛，可以防治眼疾。但必須注意的是，一定不要讓孩子喝濃茶！
6．海帶
常吃海帶能預防乳腺癌和結腸癌。海帶不但含豐富維生素E和膳食纖維，還含有微量元素碘以及人體無法消化的褐藻多糖，其吸水性及膨脹性很強，能延緩胃的排空。常食海帶可有效預防甲狀腺和結腸癌。研究發現，日本婦女的乳腺癌發病率低，可能與經常攝入海帶等海藻類食品有關。
7．菌菇類食物
菌菇類食物能預防胃癌和肺癌，這類食物包括冬菇、香菇、金針菇等蘑菇以及黑木耳、白木耳等。科學家通過對500餘種菌菇類食物的研究發現，其中約96%都含有抗癌物質，能發揮防癌功效。如冬菇中含的多糖體抗癌率非常高。黑木耳、白木耳所含的多糖也是有效的抗癌物質。目前香菇多糖已作為抗癌藥物使用。市場上已經有「香菇注射液」用於腫瘤病人的治療。
蘑菇等真菌類食物熱量低，所含多糖類物質有抗癌作用。體外實驗發現，200多種真菌類食物都顯示具有某種抗腫瘤作用，蘑菇等真菌類食物含有許多稀有的氨基酸，各種多糖類物質以及己糖醇、戊糖醇、木糖醇、辛烯醇等。菌類中所含干擾素誘生劑和多糖能增強人體免疫功能、抑制腫瘤的發生，因此被譽為「抗癌保健珍品」。以新鮮香菇（野生的、人工栽培的均可）為佳。對已經形成和發展的腫瘤而言，食用真菌如香菇、靈芝、銀耳、蘑菇、茯苓、猴頭菌對癌腫有一定的抑制作用。
8．豆類食物
豆類食物能預防乳腺癌和結腸癌。豆腐、豆漿、豆腐乾等，不但營養好，易消化，而且富含植物雌激素（大豆異黃酮），能有效抑制動物體內雌激素的產生。因為人體內的雌激素超過一定水平，就會刺激乳腺，誘髮乳腺癌。經常食用豆類食品能有效抵抗女性因雌激素影響而導致的癌症，尤其是乳腺癌。
己烯雌酚是臨床上廣泛應用的雌激素。在美國發現，相當數量年齡在18～20歲的姑娘頸部患了腫瘤，調查發現，當初這些女孩子的母親都曾因受孕困難而求醫，醫生曾將己烯雌酚當作促進生育的藥物，給她們大量服用。調查人員因此推斷，這些姑娘頸部腫瘤發生的原因，就是她們的母親在懷孕時大量服用己烯雌酚所致。由於雌激素的靶器官是乳腺，臨床證明濫用雌激素是西方國家乳腺癌高發的重要原因。
統計資料表明：近十幾年來由於飲食結構「西化」，我國乳腺癌的發病率已經較20世紀80年代增加了109%，而且還呈不斷上升之勢，北京市的乳腺癌發病率已居全國之冠！日本人因喜食豆類食物，乳腺癌發病率遠低於美國，但移民美國的日本人由於飲食結構「西化」，乳腺癌發病率與美國人不相上下。科學研究發現：大豆中富含一種植物雌激素—大豆異黃酮，異黃酮作為大豆特有的植物雌激素，其分子化學結構同己烯雌酚類似，是動物雌激素的前體，對女性，特別是更年期婦女有非常重要的保健功能，而且沒有動物雌激素的副作用。美國食品藥品管理局（FDA）准許宣傳大豆的健康效用時指出：大豆異黃酮作為植物雌激素，它刺激乳房、子宮內膜細胞受體的強度，僅為自然產生或人工合成的動物雌激素的千分之一，所以只會作用在特定組織，是非常安全的。大豆異黃酮不像動物雌激素那樣，會誘髮乳腺癌和子宮內膜癌。而大豆的祖國——中國出產的生態大豆含有相當豐富的異黃酮成分，經常飲用富含異黃酮的豆漿至少可以降低以下三種癌症—乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的危險。
9．菜花
菜花也叫花椰菜。早在18世紀的歐洲，當時有一種被稱為「布哈洛夫糖漿」的葯，是用花椰菜汁加蜜糖配製而成的，用來治療肺結核與咳嗽療效甚好，加上價格便宜，救了不少窮人的命。隨著對菜花研究的深入，科學家發現菜花在防癌與抗癌，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面獨樹一幟。研究表明：患胃癌時，人體血清硒水平明顯下降，胃中維生素C的濃度也顯著低於正常人。菜花不但能給人補充硒和維生素C，還能提供豐富的胡蘿蔔素，進而阻止癌前病變細胞形成，遏制癌腫的生長。由於乳腺癌與體內雌激素水平有關，雌激素濃度越高，發生乳腺癌的危險性越大。
研究發現，菜花內含有的一種叫做吲哚的含氮化合物，能降低體內雌激素水平。菜花中的吲哚除了可以降解體內活性雌激素外，還能阻止雌激素對乳房細胞的刺激作用，起到抗癌、防癌的作用。花椰菜中還含有較多的微量元素鉬，可阻斷致癌物亞硝胺的合成。花椰菜還含有一種可以刺激細胞活動的酶，能阻止癌細胞的形成。
10．主食和粗糧
多吃粗糧，可預防大腸癌。研究表明：食用澱粉類食物越多，小腸、結腸和直腸癌的發病率越低。以肉類食物為主食的澳大利亞人，結腸癌發病率是以澱粉類食物為主食的中國人的4倍。研究人員指出，澱粉類食物主要通過兩種方式抑制腸癌：一是當澱粉進入腸道後，經過一系列生物化學反應，增加糞便的體積，促進排便，加速致癌物排出體外。二是澱粉在腸內經發酵酶作用後，產生大量的丁酸鹽。實驗證明，丁酸鹽是有效的癌細胞生長抑製劑，能夠抑制大腸內細菌的繁殖，防止大腸內不良壁細胞受不良刺激而發生癌變。
食物中的澱粉有兩種，一種容易被人體消化，另一種不易被人體胃腸消化的澱粉叫做抗性澱粉。世界糧農組織（FAO）對抗性澱粉的定義是：健康者小腸中不能吸收的澱粉及其降解產物。非澱粉多糖是穀物副產品麥麩、米糠的重要成分，也是膳食纖維的主要成分，它包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠及海藻多糖等。這些成分也不能被小腸中的消化酶消化。β-葡聚糖是存在於燕麥和大麥里的可溶性非澱粉多糖，可溶性非澱粉多糖能降低低密度脂蛋白的水平，攝入β－葡聚糖可以使體重超重的男性血糖降低、胰島素敏感性增加，有助於預防糖尿病。從穀類（如大麥和燕麥）中可以攝入足夠的可溶性非澱粉多糖。所以適當食用粗糧的保健功效是值得重視的。
11．
生吃、細嚼蘿蔔可抗癌、抗病毒。常言道：「蘿蔔上市，郎中下鄉。」「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方。」其中隱含著蘿蔔所具有的防病、治病功效。
1996年，中國科學家發現蘿蔔中含有抗腫瘤、抗病毒功能的活性物質，其有效成分為雙鏈核糖核酸，即能夠刺激機體細胞產生干擾素的「干擾素誘生劑」，此物質對食管癌、胃癌、鼻咽癌、子宮頸癌細胞均有明顯的抑制作用。白蘿蔔、青蘿蔔和心裡美蘿蔔等都含有此成分，其對口腔中的核糖核酸酶的耐受性相當高，咀嚼吞咽中不易降解，且無任何副作用。生吃細嚼蘿蔔就能夠使之釋放，一般每日或隔日吃100～150克蘿蔔即可。此外，蘿蔔中所含的木質素和辛辣成分還可以提高人體內巨噬細胞的活力，具有防癌的功效。但是要注意，這裡指的是中國本土產的十字花科的蘿蔔，而不是從西方引進的胡蘿蔔。
12．
杭白菊具有抗癌功能，菊花茶是國人經常喝的天然飲料，它能清熱解毒，現在我們知道菊花茶也具有防癌的功能。科研人員發現：杭州白菊中所含的木樨草素，是各類菊花中最高的，長期飲用菊花茶有助於降低患癌的危險。人體內存在有一種免疫防禦機制，即機體可以不斷淘汰它已不再需要的細胞，這個過程稱為細胞凋亡。一旦細胞凋亡的正常過程發生障礙，危害人體的惡性癌細胞便有可能出現。科研人員發現：「木樨草素可促進細胞凋亡，對結腸癌、直腸癌、子宮頸癌和腫瘤壞死因子的細胞凋亡過程相當敏感。」
13.
薏苡仁也具有抗癌作用，不僅其有效成分薏苡脂具有抗癌作用，在1982年，日本科學家還發現薏苡仁中含有木瓜蛋白酶，其可分解體內的病變細胞，解釋了薏苡仁具有抗癌功能的機理。我國科技人員研製的抗癌藥物「康萊特」，就是薏米的提取物。
薏米在我國栽培歷史悠久，是葯食皆佳的糧食品種之一。由於薏米營養價值很高，所以被譽為「世界禾本科植物之王」。在歐洲，薏米被稱為「生命健康之禾」。由於薏米容易被消化吸收，不論用於滋補還是醫療，作用都很緩和。歷代《本草》均記載：薏米味甘、淡，性微寒，入脾、腎、肺經，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱除痹之功。薏苡仁還可治療因積熱而發的痤瘡，以及熱毒產生的扁平疣。
14．魔芋
魔芋，又稱「蒟蒻」，具有很高的醫療、保健價值。中醫認為，魔芋性寒、味辛，有毒，具有化瘀消腫、解毒抗癌的功效。浙江省人民醫院的研究還證明，常食魔芋可以減肥，並消除臉上雀斑。魔芋在日本被當作有整腸作用的食品，魔芋所含葡萄甘露聚糖（魔芋精粉中含60%以上）系半纖維狀物質，可促進腸道蠕動，增加排便速度和次數，從而防治便秘和降低腸癌的發病率。魔芋富含微量元素，如鋅、錳、鎂、鐵、鈣、鉀，各種氨基酸及多種維生素，是病人的理想食品。《中草藥手冊》介紹，魔芋可用作許多癌症的食療。魔芋配用其他中藥，可用於治療淋巴肉瘤、甲狀腺癌。魔芋和鴨跖草、枸杞根同煎，可用於治療鼻咽癌。用魔芋治療宮頸癌、腮腺癌也有一定療效。
魔芋主要成分為甘聚糖、蛋白質、果糖、果膠、魔芋澱粉等，甘聚糖能有效地干擾癌細胞的代謝。魔芋凝膠進入腸道後，形成孔徑大小不等的半透膜附著於腸壁，能阻礙包括致癌物質在內的有害物質的侵襲，從而起到解毒，防治癌腫的作用。
15.混合蔬菜汁
前幾年，我們曾經接待美國一所著名大學附屬醫院的營養科主任。交流中得知他負責腫瘤病房的膳食供應和臨床營養支持。在該醫院的腫瘤病房中，許多腫瘤病人在接受大劑量放療、化療以後，情況都非常糟糕。但是有一次，一位患肺癌的華人老太太住進腫瘤病房，她的兒子非常孝順，在媽媽住院、陪床期間，每天不僅仔細照料，而且還精心選擇了十三種新鮮的蔬菜，每天榨制混合蔬菜汁給媽媽喝，結果這位華人老太太在住院期間，不但沒有被大劑量放、化療打垮，反而奇蹟般地日漸康復。此後，在這所醫院的腫瘤病房，此混合蔬菜汁成為患者的常規飲食，該醫院還申報了用十三種新鮮蔬菜製作混合蔬菜汁的專利。
三、受膳食因素影響比較大的幾種癌症
三、受膳食因素影響比較大的幾種癌症
受膳食因素影響最大的惡性腫瘤包括兩類：一類是消化系統腫瘤，包括食管癌、胃癌、腸癌等；另一類是與激素水平相關的腫瘤，包括乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。從胃癌和腸癌在我國發病率的消長情況，可明顯看出飲食的作用。胃癌曾經是全世界普遍高發的惡性腫瘤之一，其中約60％患者在發展中國家。近幾十年來，胃癌的發病率在世界一些地區大幅度下降，主要原因是家庭電冰箱的普及，使食品更加新鮮，新鮮的魚、肉不用鹽腌就能保存。另一個因素是，許多國家的居民全年都能夠食用新鮮的蔬菜和水果。胃癌在我國的發病情況與此類似，以前生活條件差，居民新鮮蔬菜、水果攝入量不足，而腌制、熏制的食物攝入量高，而這些食物中往往含有亞硝酸鹽、硝酸鹽，以及亞硝胺類致癌物質。
1.飲食與消化道癌症
如果說胃癌與食管癌是貧困病的話，那麼發病率節節攀升的大腸癌則可以說是富貴病。因為大腸癌在發展中國家很少見，但在大多數富裕的發達國家卻位居惡性腫瘤首位。患大腸癌的病人有一個共性，那就是肥胖。臨床患者中不少是公司老闆、經理等，他們社會地位高，經濟條件好，飲食很講究，山珍海味、大魚大肉，卻缺少運動，這樣他們的胃腸消化系統當然承受不了。攝入高脂肪飲食者，大腸癌的發生率比攝入低脂肪飲食者大約高兩倍。另外，大腸癌的發生還與腸道內次級膽汁酸的濃度有關，由於膳食纖維是腸道的清道夫，能稀釋膽汁酸、增加排便量，所以膳食纖維攝入量不足就會增加患大腸癌的風險。
浙江大學腫瘤研究所鄭樹教授與美國斯坦福大學和南加州大學合作，以1個病人與3個健康人的比例，兩地各選擇1200人，進行生活習慣的統計分析，發現雖然生活在同一緯度，但加州的華人居民大腸癌、直腸癌發病率遠高於浙江人。移民美國20年的華人因長期攝入高熱量、高蛋白、高脂肪飲食，使他們在健康上付出了沉重的代價——其患大腸癌的危險性比浙江居民高出了3～5倍。飲食習慣「西化」是導致大腸癌高發的罪魁禍首。因為大腸癌發病有83%是由環境因素所決定的，而飲食因素極為關鍵，其主要誘因就是高脂肪、高蛋白、高熱量、低膳食纖維的西方膳食模式。
2004年4月2日，在浙江省杭州市召開了「國際暨第三屆全國胰腺癌診治研討會」，包括現代胰腺外科奠基人H.G.Beger，國際肝胰外科學會主席Joseph.W.Y.Lau教授等200餘名國內外知名學者出席了大會。會議指出：近25年來，全球胰腺癌的發病率，男性增加了3倍、女性增加了2.19倍，胰腺癌死亡率已經名列惡性腫瘤的第八位。與會專家們一致認為，過量飲用咖啡和吃霉變的食物，已經成為誘發胰腺癌的主要誘因。
許多腫瘤專家介紹，與「吃」有關的致癌原因還有不少：如喜歡偏硬、過燙、刺激性的食物易誘發食管癌；食用霉變的玉米、花生等食物容易患肝癌；大量飲酒會增加患口腔癌、咽喉癌、食道癌和肝癌的風險。
2.與日常飲食激素水平相關的乳腺癌
動物性脂肪攝入量過多是誘髮乳腺癌的高危因素之一。高脂肪、高蛋白、高熱量的飲食不僅容易造成肥胖，還會引起人體代謝及內分泌的變化，使人體正常的激素水平遭到破壞。醫科院腫瘤醫院婦瘤科主任指出，現在女性的子宮內膜癌和卵巢癌的發病率明顯增多，部分原因要歸於飲食結構的「西化」，造成動物性脂肪的攝入量增多。目前上海、北京等地區乳腺癌的發病率居全國之首，就很說明問題。我國傳統膳食結構的食物品種豐富，包括蔬菜、粗糧、紅薯等許多富含膳食纖維的食物，膳食纖維的日平均攝取量與美國國家癌症研究院的推薦量相近。食物中大量的膳食纖維可使腸道生態菌群保持正常，大便通暢，對預防腫瘤、高血壓、高脂血症有非常積極的意義。美國出版的科學雜誌（SCIENCE）中有關研究論文指出：乳腺癌與便秘有直接的關係，因為便秘的女性寄生在腸道內的梭狀芽孢桿菌等有害菌群增加，這些細菌可以代謝產生和雌性激素結構相似的物質，機體吸收這些物質以後，會起到和雌性激素相同的生理效應。雖然體內的雌激素可以與牛磺酸、甘氨酸結合而排出體外，但便秘卻會阻止它們之間的結合。所以說便秘是「萬病之源」，一點也不為過。
3.前列腺癌與過量肉食有關
同樣，前列腺癌這種激素依賴性癌症與飲食更是有很大的相關性。有一個調查很能說明問題，生活在本土的日本人飲食清淡，其前列腺癌的發病率遠低於美國人；日本人移民到美國後，由於其後代的飲食結構跟美國人趨同，所以前列腺癌的發病率大大增高。
前列腺癌的發病率在美國居高不下，近年我國國內也呈不斷上升的趨勢。對內蒙古自治區牧區和農區蒙古族人群的流行病學調查發現?以肉食為主的牧區，男性成年居民前列腺肥大的發病率遠高於農區。由於四條腿的陸生動物的脂肪中都含有花生四烯酸，而花生四烯酸是前列腺素的前體，不難看出，膳食結構「西化」、過量肉食，是前列腺癌發病率明顯上升的原因之一。
四、肥胖是少年兒童致癌的罪魁
四、肥胖是少年兒童致癌的罪魁
我曾經看到新華社的一篇報道，很有價值，在此推薦給讀者。報道中提到黑龍江省抗癌協會作了份調查，近10年來，黑龍江省兒童惡性腫瘤患病率上升了20％，僅哈爾濱市每年便有200名左右的兒童死於各種癌症。該協會理事長龐達教授說：研究發現，飲食、體重與癌症的關聯遠遠超出人們的想像，包括食道癌、胰腺癌、直腸癌、子宮癌、腎癌、乳腺癌在內的6種癌症都與患者肥胖有重要關聯。兒童體重越重，成年後肥胖的幾率越大；少年兒童肥胖將成為癌症大規模爆發的「定時炸彈」。
天津市的醫學專家也指出，培育孩子從小養成健康的生活習慣，尤其是控制兒童期不要患肥胖症，可有效減少成年期癌症的發生。天津市腫瘤醫院兒童腫瘤科主任閆傑說，兒童肥胖症不僅會影響孩子正常發育，而且是他們成年後高血壓、糖尿病、癌症等疾病的高危誘因，因為33％的癌症患者發生在肥胖人群中。
如果兒童能夠合理飲食、充分運動、能量均衡、防止肥胖，那麼四成以上的癌症是可以成功進行預防的。家長最好要和孩子一起接受和建立良好的飲食習慣，不暴飲暴食，多吃含膳食纖維多的食物，少吃或不吃含熱量高、體積小能量密度大的食物，如白糖、巧克力、飲料、西式快餐、油炸食品、動物脂肪、奶油製品等，同時要注意保證充足的蛋白質、維生素、礦物質供應。
總之，預防癌症要從娃娃抓起。
一、一個癌字三個「口」——「海吃」、「傻喝」加「瞎抽」
一個癌字三個「口」——「海吃」、「傻喝」加「瞎抽」
有人形象地說：一個癌字三個「口」：第一個口是「海吃」——膳食營養失衡；第二個口是「傻喝」——飲酒過量；第三個口是「瞎抽」——煙不離口，而許多孩子被動地吸煙。
世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究院發表的研究報告都指出，美國每年癌症的死亡人口中，有三分之一是與不良飲食習慣有關。此外，還有三分之一的患者抽煙。人類所患的30多種癌症就是由此而來。
許多人以為，癌症只會發生在成年人身上，孩子是不會得癌症的。近年的研究和統計結果卻不容樂觀。歐洲一項最新的調查發現，歐洲兒童患癌症的病例逐年增加，其中17%的病例與現代生活方式和環境變化有關。根據世界衛生組織國際癌症研究中心的統計數據，在各種癌症中，乳腺癌在全世界的發病率位居第二，僅次於肺癌，每年新增患者約100萬人。科學研究顯示，高脂肪飲食會增加女性罹患乳腺癌的風險。據《國際癌症雜誌》報道，哈佛大學研究人員以582名女性乳腺癌患者和1569名健康女性為研究對象，對她們的飲食習慣進行了問卷調查，並讓她們的母親回憶調查對象在幼年時的飲食習慣。結果發現，在幼兒時期經常吃炸薯條的女性，成年後患乳腺癌的風險較高。女孩子在3至5歲時每星期多吃一份炸薯條，成年後患乳腺癌的風險就會增加27%。這項研究的負責人、哈佛大學醫學院的卡琳·米歇爾斯說，幼年時期的飲食習慣會影響女性成年後的健康狀況。這說明乳腺癌可能源於女性的生命早期階段，因此在幼年時期養成健康的飲食習慣，對降低成年後乳腺癌發病風險有重要意義。現在越來越多的研究結果支持一種觀點：即不良的飲食習慣與癌症的發生密切相關，而致癌物質進入人體後，能夠潛伏10～30年。
熏烤的食物含有致癌物質，經常大量食用，可誘發胃癌和腸癌等多種癌症。此類物質主要是糖和脂肪不完全燃燒時產生的。炸薯條、薯片中所含的丙烯醯胺也是一種致癌物質。近年德國專家指出：孕婦和哺乳期的媽媽們應盡量少食、甚至禁食含此類物質的食物，因為胎兒和新生兒尤其容易受到此類物質的危害。此外，如膳食不均衡、暴飲暴食、不健康的進食習慣、食物品種單調、濫用化學食品添加劑、農藥污染等，都為致癌埋下了危險的種子。營養過剩的幼兒易患肥胖症，成年後多數仍會肥胖。由於攝取熱量過剩導致肥胖的人，其癌症發病率比正常體重或偏低者要高得多。因此，防癌保健應從孩子的飲食開始，要教育孩子不挑食，不吃過燙、過硬的食物，不吃霉變和熏制的食物，不過多地吃動物性食物，家長要鼓勵孩子多吃新鮮的蔬菜和水果。
五
五
食療養生保健具有以下特點：即「潤物細無聲」，「王道無近功」；也就是說食療養生保健貴在堅持，所以食療養生保健的效果可以描述為：「無功可言，無德可鑒，而人登壽域。」
醫學專家研究認為，合理的膳食對三至四成的癌症都有預防作用，尤其是蔬菜水果富含纖維、維生素、礦物質及其他可抑癌的成分，預防癌症的效果顯著。美國飲食、營養及癌症委員會的調查表明：結腸癌、乳腺癌、食管癌、胃癌及肺癌是最有可能通過改變飲食習慣而加以預防的。歐洲營養與食物調查也建議，每天吃500克蔬菜和水果，將會使消化道癌症的發生率減少25％以上。基於對飲食與癌症相關性的認識，許多國家和地區已經有意識地在民眾中推行飲食防癌干預計劃，鼓勵民眾多吃蔬菜水果及農作物，起到了一定的效果。美國在1984年就推出了降低癌症的飲食指南，1991年起推出飲食防癌的運動，5年後即發現癌症發生率及死亡率均明顯下降。
中華民族傳統膳食結構的特點是以植物性食物為主，植物性食物富含膳食纖維，多吃蔬菜、粗糧、紅薯等富含膳食纖維的食物，可以使大便通暢，對預防腫瘤的發生有積極的意義。難怪中國民間素有「粗茶淡飯，吃出鐵漢」的民諺。
古代先賢告誡我們：「欲得長生，腸中當清；欲得不死，腸中無滓。」「五菜為充」，絕非僅僅為了填飽肚子，而是來自中國人民幾千年養生保健效果的體驗！正如《本草綱目》所述：「謹和飲食五味，臟腑以通，血氣以流，骨正筋柔，壽命可以長久……菜之於人，補非小也。」《本草綱目》的「菜部」前言中曰：「五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也」；可見古人早已了解到蔬菜具有「疏通壅滯」之功。
1999年5月，在北京召開的由世界癌症研究基金會舉行的《食物、營養與癌症預防》一書發行的學術討論會上，美國一位長期從事營養與癌症研究的資深營養學家深有感觸地說：「我曾多次到中國進行學術研究與訪問，切身體會到中國人民的傳統飲食結構是十分科學、合理的，是非常有益於健康的。」他懇切地希望中國不要盲目追隨西方，走二戰以後西方不合理的膳食結構的老路，以免造成現代「文明病」泛濫。因為這不僅嚴重影響人民健康素質，而且為治療這些「文明病」患者還要耗費國家巨大的財富。他說：「回顧、總結西方這段歷史教訓，我們認為，合理的膳食結構在東方，在中國。」
現在中國胃癌的發病率之所以有所控制，與經濟發展以後各地居民一年四季都有蔬菜、水果供應，每天都能夠吃到新鮮的蔬菜、水果有一定關係。由於蔬菜、水果富含維生素C和β-胡蘿蔔素，還含有維生素E和微量元素硒，這些形形色色的生物活性物質可阻止胃癌的發生；含巰基類的蔬菜，如大蒜、大蔥、韭菜、洋蔥和蒜苗等也具有降低胃癌發病的作用。山東蒼山盛產大蒜和蒜苗，該地區的胃癌發病率只有全國平均水平的1/10。我國台灣癌症基金會教育民眾，不吃蔬菜水果對健康的危害和吸煙相當。據此，台灣癌症基金會推出「天天五蔬果」的飲食防癌計劃，提倡每天每個人吃足5種蔬果（三碟蔬菜及兩份水果，每份至少100克），以減少三成癌症的發生率。不難看出，合理、平衡的膳食是最簡便的防癌保健方法。我們只要在日常生活的點滴之中，注意遵循上述膳食原則，就能夠讓患癌症的風險率降低30％～40％，從而有效地提高全民族的健康素質！何樂而不為呢?營養學--平衡膳食
推薦閱讀：
※秋天裡的「營養全能王」，現在吃它再好不過！家家都有~
※國家標準｜國民營養計劃其中《慢性腎臟病患者膳食指導》細則
※國產和進口氨糖軟骨素服用劑量和產品價格比較
※維生素－維持生命的元素。三
※連食品營養成分表都看不懂，還想減肥？