據世界衛生組織統計，每10個中國成年人當中，就有一個糖尿病人。而差不多每兩個中國成年人當中，就有一個是潛在的糖尿病人。

這個病就像一個「溫柔的殺手」，開始不痛不癢，但若果血糖控制不好。最終的結局往往是眼睛失明、腿部殘疾、心腦血管疾病（如中風、老年痴獃等）、甚至出現腎衰竭。

而2016年世界衛生日的主題就是「打敗糖尿病」，這正是在提醒大家，一定要控制好血糖，警惕糖尿病的惡化風險！

對於糖友來說，除了服藥。平時就餐時吃什麼怎麼吃，對於平穩血糖來說是一件重中之重的事。所以這期康康將會著重為大家介紹如何讓平穩血糖「吃」出來！

平穩血糖該怎麼吃？做好這4點就夠了！

第一點：三餐中的主食要減少，甜食要禁掉

血糖哪裡來？是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

限制澱粉類主食的數量也很必要。除了米飯饅頭麵條之類食物限量吃之外，若吃了番薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、甜玉米之類含有澱粉的食物。就要相應扣減主食的量，保證當餐中的碳水化合物總量不過多。

比方說，大家這一餐吃了「土豆肉絲」或者「排骨燉藕」，那麼米飯等主食就要減量。

第二點：降低白米白面等主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來替代大約一半的主食

每天吃飯時的主食，就是澱粉類食物。

不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉的粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。

除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

如果大家就只吃精白米和精白麵粉這兩種主食材料（如白米飯，精白麵粉做的包子、餃子、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、面點等），血糖很難控制好。

一定要記得，儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

建議：

早餐可以吃燕麥粥，午餐吃蕎麥麵，晚餐吃沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐後的血糖反應。

第三點：給食物留點咀嚼的天然口感，少吃細、軟、碎。

有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。

相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如通心粉、燕麥粥等，非常有利於保持餐後血糖水平的穩定。

對於糖友來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，康康建議大家還是選擇整粒蒸煮比較好。

第四點：改變進食順序，先吃菜，後吃飯。多吃菜，少吃飯。

臨床研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，可以有效延緩葡萄糖進入血液的速度。有助於餐後平穩血糖。

建議：

早餐時可以用豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐後血糖的波動。

丨總結

雖然對於糖友來說，降血糖是一件很重要的事，但是要謹記低血糖比高血糖還危險！

持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。所以大家一定要科學平穩血糖，就像很多糖友總結的那樣：管住嘴、邁開腿、平常心很重要！

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