微學堂‖ 武術基本功：步法 步型

步 法

步法練習，是掌握基本技術的關鍵，發展兩腿移動和轉換的靈活性，為學習套路打基礎。常見步法主要包括：上步、退步、蓋步、插步、擊步、弧形步、跪步、點步、八字步等。

1．上步

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳直線向前邁步。起落腳要快而輕（圖65）。

 

圖65

2．退步

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳直線向後退步。起落腳要快而輕（圖66）。

 

圖66

3．蓋步

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳提起，經另一腳向側前方斜邁一步，兩腿交叉。邁步要輕靈，步幅不宜過大（圖67）。

 

圖67

4．插步

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳提起，經另一腳向側後方斜邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏於前腿。擰腰，插步要快速（圖68）。

 

圖68

5．擊步

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳向前邁步，另一腳跟提起；上提略前傾。一腳蹬地跳起，另一腳向前擊碰前腳。右、左兩腳依次落地。上體在空中要保持正直並側對前進方向（圖69）。

 

圖69 

練習步驟：做原地左腳蹬地向上縱跳的並腿練習。體會碰擊動作，保持身體直立。結合各種手法做行進間擊步練習。

要求：加強兩腳碰擊的原地縱跳練習，在空中兩腿並緊、收腹，頂頭，身體正直；加快起動速度，左腳蹬地有力，兩腳碰擊準確。

6．弧形步

動作要領：開步站立；兩拳抱於腰側。兩腿屈膝，右、左腳依次向側前方S弧線行步。步幅連貫均勻，重心平穩，上身略向內側傾斜行走（圖70）。

 

圖70

練習步驟：屈膝，降低重心保持半蹲姿勢，做直線或S型，由腳跟過渡到全腳掌的行走練習。速度不宜太快，保持身體重心降低姿勢，不得起伏過大。要求步幅連貫、大小均勻、腳步輕快、重心平穩。

要求：慢速行走，重心較低，保持膝關節彎曲，腳跟先著地過渡到全腳掌。

7．跪步

動作要領：前腿屈膝半蹲，腳掌全著地，後腿屈膝接近地面不跪地，腳跟朝上提起，上體向前傾。在練習跪步步法協調以後，可加沖拳，刁手等動作進行組合練習。目視出手方向（圖71）。

圖71

練習步驟：前腿屈膝，降低重心保持半蹲姿勢，後腿膝蓋稍離地面腳跟朝上,重心在兩腳中間。

要求：縮小兩步距離，收腹，挺胸。

8．八字步

動作要領：八字步是少林拳中常見的步型之一，兩腳掌著地，兩腳尖稍外展，兩腳跟間距約一拳之寬，兩腳尖間距稍寬，形如八字，兩腳之間約45°。形成八字步後可結合其他手法，如推掌、沖拳等組合練習（圖72）。

 

圖72

要求：兩腳全掌著地，兩腳稍外展，挺胸抬頭。

9.偷步

動作要領：右腿向左腿後側斜向伸出綳直，左腿屈膝如弓，腳尖外撇（圖74）。

 

圖74

練習步驟：左腿支撐，右腿向左腿後插步挺膝。

要求：增強踝關節柔韌性。

步 型

步型練習，重點是學習掌握最主要的基本步型，增進腿部力量，規範下肢動作和提高兩腿的穩固性。

樁功是武術基本功中具有特殊意義的功法，主要是指在靜中求動，靜中練功，靜聚威力，快速制於人的武術功法。兩腿站定，練弓步樁、馬步樁、渾元樁等都是下固兩腿，中穩身軀，上靜於腦，氣沉丹田，以意領氣，調氣練氣。動中求靜，貴在聚氣，調氣，發力，靜中求動，意在練氣，聚氣，壯氣，發力，有推山之力。因此說練樁功，可增強腿部力量，可協調上肢完成動作，配合下肢，使上下肢形成一體。對初學者來說，應經常練弓步，馬步和少林派中的各種樁功。

1．弓步

一腳向前邁一大步，腳尖微內扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直；右腿挺膝伸直，兩腳全腳著地。上體正對前方，抬頭目視前方，兩手抱拳於腰間或兩手掐腰（圖46）。

 

圖46

動作要領：一腿向前上步屈膝，另一腿在後直膝，使兩腿成弓步；同時兩臂屈肘抱於腰間，拳心向內，前腿弓，後腿綳；挺胸、塌腰、沉髖，目視前方。

練習步驟：

①一腳向前邁一大步成弓步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。

②前腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。

要求：腳趾抓地，腳跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髖，腳外側壓住地面，挺膝直腿，腰髖轉正。

2．馬步

動作要領：兩腳平行開立，間距與肩同寬或相當於腳長的二倍，兩腳尖正對前方；兩腿屈膝半蹲，全腳著地，兩大腿水平面平行，重心落在兩腿之間，挺胸台頭，兩拳屈肘抱於腰間，目前平視。挺胸，塌腰，腳跟外蹬，兩腳尖內或向前。調息自然，舌抵上齶，保持3-5分鐘，貼樁則可以佔三十分鐘到一小時（圖47）。

 

圖47

練習步驟：

①一腳向側面邁一步成馬步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。

②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩。

要求：腳尖朝前，腳跟外蹬；兩膝微扣，胯關節外展，膝關節與腳尖垂直；上體正直，挺胸、塌腰、斂臀、目視前方。

3．仆步

動作要領：挺胸、塌腰、沉髖。一腳向右側邁步，另一腿屈膝全蹲，臀部盡量下落，接近小腿，腳和膝關節外展；左腿挺直平仆，腳尖內扣，全腳掌著地（圖48）。

 

圖48

練習步驟：

①一腳向側面邁一大步成仆步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。

②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。

要求：屈蹲腿膝關節與腳外展45°；直膝，勾緊腳尖，全腳掌抓住地面。

4．虛步

動作要領：右腳尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左腳向前伸出，膝關節微屈，腳前掌虛點地面，腳面綳直並稍內扣。抬頭、挺胸、塌腰，重心落至右腿（圖49）。

 

圖49

練習步驟：

①一腳向前邁一步成虛步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。

②前腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。

要求：

①進行單腿的深蹲練習。

②手扶肋木，進行虛步的樁功練習，逐步增加時間和減少手扶肋木助力。

5．歇步

動作要領：右腳向左腳後插步，前腳掌著地，兩腿交叉，然後屈膝全蹲，臀部坐於右小腿腳跟上。

抬頭、挺胸、塌腰，兩腿靠攏並貼緊（圖50）。

 

圖50

練習步驟：

①兩腳交叉成歇步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。

②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。

要求：調整插腿的角度幅度，前腳尖充分外展，兩腿靠緊，臀部坐在小腿上踝關節處。

6．點步

動作要領：點步是一腳著地站立，另一腳抬起向前，使腳尖虛點地面，是過渡步型，進攻則為實步，變成弓步沖拳；退步則為防守，可隨時撤步向後或轉身防守。形成點步後身體重心放在實腳上（圖51）。

 

圖51

練習步驟：點步是臨時過度性步型，從技術方面說屬試探性，適應於進攻和防守。攻則踏實，變成弓步衝擊對方；退則避險，可以隨時撤步向後或轉身避之。

要求：點步腳要虛，支撐腳要實，兩腿互換練習。

7．並步

動作要領：並步也叫立正步，兩腳在一條線上立齊，腳掌全部著地，兩腿伸直，腳尖不向外張，兩膝加緊，多用於套路的起式收式。身胸挺直，重心放於兩腿之間，目前平視（圖52）。

 

圖52

練習步驟：兩腳的間距約二至三寸，兩腳站在一條線上，身胸挺直。

要求：兩腿並直站立，上體與下肢成一條垂直線。

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