男人塑身操

05-28

讓我們利用少許的空閑時間，堅持體育鍛煉，塑造我們男人強健的體格和優良的身體素質。

下面向大家推薦一套塑身健身操，可要天天記得鍛煉哦，下一步你將變成一個讓人羨慕的美男、帥男。
只要你天天堅持10分鐘，相信不久的將來，你也會擁有他一樣的身材，努力哦，朋友們！！

做個健美男人減掉大肚子
        簡單易行的減肚操
　　肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天晒網，就很難看到效果。健身教練建議每天在家裡花一個小時集中鍛煉腹部，持之以恆，一鼓作氣地把減肚計划進行到底。
　　了解腹部結構
　　它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。位於腹外側面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。2.腹直肌。是位於腹中線兩側的扁長形肌肉，貫穿於腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3.腹內斜肌。是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位於腹內斜肌深層的扁闊肌，由於肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌，收縮時，可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。
　　六個動作慢慢來
　　教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然後呼氣慢慢放鬆。做兩組，每組10個。
　　1.墊上卷腹

　　平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦後，打開肩關節，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。
　　提醒：墊上卷腹不是大家說的「仰卧起坐」，這二者動作的差別在於：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

　　2.側屈卷腹
　　平躺，小腿微屈，雙手放在腦後，肩關節打開，吸氣時身體向左前側上抬，同時左側大腿向上抬，呼氣放鬆還原，然後右側再做一遍。
　　提醒：和上面的動作一樣，身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。

　　3.肘撐
　　俯卧，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直併攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體抬離地面，並保持整個身體在一條直線上。
　　提醒：和俯卧撐用力的感覺很相似，臀部也不能放鬆，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。

　
　　4.肘側撐
　　側卧，左側小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側面。以左側肘部、髖部、腳為支撐點，讓上半身抬離地面。之後再鍛煉另一側。
　　提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。

　　5.俯卧兩頭起
　　完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
　　提醒：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
　
　　6.抬腿練習

　　仰卧，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
　　提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節奏。
　　
　　中年男人在某種程度上應該是最有魅力的。家庭和事業都比較穩定，氣質和風度也開始沉甸甸地積蘊起來，善於用準確的眼神說心事了。除去多年來用經驗換來的「品位」，他們的魅力集中地表現在判斷和決策關鍵時刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。
　　身材從一個角度說明了一個人對待生活的態度。這一點對男人、對女人都是受用的。「胖蘋果」們顯而易見地缺乏對自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣！
　　觀察一下就不難發現，「胖蘋果」們的眼睛都被擠得細細小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放鬆就喜歡把整個身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運動，不愛做家務，行動笨拙而且滑稽。再嚴重下去，他們就變成了家裡的保護對象，擔心他們得心臟病，擔心他們得脂肪肝，擔心他們血糖、血脂高，擔心他們怕熱……他們用身體的體積換來的「安全感」在這裡完全被抵消了，實在不可愛。
　　教練發言：蘋果身材改善要花大力氣
　　男性腰圍與臀圍比值的最高限度應為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
　　一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然後開始進行墊上運動或者器械鍛煉，進行大約30分鐘的針對性練習，這時候能量消耗開始動用身體里儲備的脂肪，減肥效應開始體現了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續挑戰自己的極限，感到很辛苦。