吃出好血糖，方法全在這裡了！

據統計，目前我國慢性病患者已達4億，其中糖尿病的患者就有一億之多。面對糖尿病，除了藥物控制血糖外，也可以靠飲食控制血糖。

控制總能量攝入是首要原則

《中國居民膳食指南》指出：正常輕體力勞動的男性每天能量的攝入為2400kcal，女性為2100kcal。攝入的能量能夠保持正常體重或略低於理想體重為宜。建議男性可以降低到2100kcal/d，女性降低到1800kcal/d。

糖類物質不要限制的過嚴，佔到全天總能量的50%—60%；控制脂肪和膽固醇的攝入；蛋白質的供給量為1克/公斤或佔總能量10-20%；礦物質、維生素的供給量應滿足機體需要；膳食纖維要充足；合理安排餐次。

食物 選擇多樣化，穀類是基礎，並不是主食(饅頭、米飯、麵條)吃得越少越好，每天必須保證一定量的碳水化合物攝入。

糖尿病人適宜少吃多餐，一日不低於三餐，有條件上下午安排間食和睡前進食，既保證吸收又減輕胰島素負擔。飲食規律非常重要，不要經常隨意改變飲食的量和進餐的時間，更不要隨意改變降糖葯與進餐間隔的時間。

適量選擇優質蛋白質，如瘦肉、蛋、奶等。

多吃高纖維膳食，如燕麥、蕎麥、玉米、糙米、大豆、水果、青菜、菠菜、芹菜等綠葉蔬菜等。

糖尿病人應該多吃蔬菜，每天應該至少吃1斤到2斤的蔬菜。推薦給糖尿病人吃的蔬菜有白菜、芹菜、西蘭花等。蔬菜富含膳食纖維、維生素、微量元素，是人體必需的營養物質的主要來源。

血糖如果控制良好，可以適當的吃一些水果，一般建議食用量控制在100-200克之間，選擇的標準應以低食物血糖生成指數，低含糖量的水果為主，比如蘋果、梨、桃子、草莓、柚子等。最好是在兩次正餐之間吃，控制總量。在食用一定量的水果之後，正餐的主食量也應該相應的減少。如果血糖控制不佳，請不要吃水果。——

飲酒

只宜禮節性，要限制飲酒量及飲酒的次數，每周不超過兩次，每次不超過100ml，盡量選擇糖度相對較低的干啤和干紅，飲酒之後，也應相應減少主食的量。

用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物;當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物;當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

以下是常見食物血糖生成指數，供大家參考。

飲食要避開的誤區——

多數糖尿病人為防止血糖升高往往會嚴苛地控制飲食，這也不敢吃，那也不敢吃，長期這樣的飲食控制往往會造成營養素的攝取不足和免疫力下降。廣東省人民醫院內分泌科主任醫護師余桂芳介紹，在臨床上對米飯、蔬菜、水果均有明確的說法，學會了如何吃，血糖至少穩定一半！

不吃米飯？NO！米飯不可少！

「少吃主食可以更好地控制血糖」這種說法是錯誤的！余桂芳說，主食包括穀類、薯類和雜豆，糖人每天應該吃250～400克。最好是多樣化，粗細搭配，適量選擇全穀類製品。而土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物澱粉含量較高，吃這些食物就要減少主食的量。

在進食主食的時候，盡量少進食軟的、爛的、稠的、粘的易吸收的食物，比如大米粥、糯米飯、甜的點心和飲料、腸粉等，因為吃這些食物後，血糖升高快，容易導致血糖波動大。

蔬菜可以多吃？NO！也要限制

很多糖尿病患者以為，飲食控制血糖就是要少吃米飯，不吃水果，而蔬菜不含糖，含有大量的食物纖維，有飽肚感，可以大量食用。實際上，蔬菜也含糖！

含糖在3%的蔬菜（每500克）有白菜、圓白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、冬瓜、青瓜、苦瓜。而含糖4%的蔬菜（每500克）有絲瓜、四季豆、圓椒、倭瓜，所以蔬菜也不能吃太多，而且吃太多粗纖維對胃也不好。因此，建議每天吃蔬菜300-500克。

葷菜必須吃！吃肉首選沒腿的

糖尿病患者不能不吃葷菜，不然營養不均衡。余桂芳說，魚肉類主要提供蛋白質，但是由於肉類同時也有一定量的脂肪。糖尿病患者通常血脂也高，所以在選擇葷菜時，應該多選擇低脂肪及低膽固醇的肉類。

選擇肉類首選無腿的魚類，其次才是兩條腿的雞鴨鵝，最後才是四條腿的羊、牛、豬等。通常是畜禽肉類 50-75克(1兩至1.5兩)；魚蝦類50-100克(1兩至2兩)。

水果不怕吃，但要適量

糖尿病患者認為，自己最好是不要吃糖，哪怕吃一點甜的水果，也覺得自己很罪惡，那麼糖尿病患者能否吃水果呢？余桂芳說，這首先要看血糖水平，血糖控制得比較理想的狀況，比如空腹血糖 ＜7.8mmol/L；餐後血糖＜10mmol/L；糖化血紅蛋白＜7.5％，這種病情穩定的情況下，即不經常出現高血糖或低血糖，就可以吃水果。

一般來說，我們都說飯後果，感覺吃完飯，吃點水果解解油膩，而余桂芳卻說，水果不能立即在餐後吃，否則會使得血糖水平升得更高。所以，吃水果的最佳時間是在兩餐之間。

水果的種類（每100克）

控糖秘訣有4招

1、每天的肉類食物攝入量相當於一張撲克牌大小

2、每天吃一個網球大小的蘋果或梨子

3、每天吃拳頭大小的土豆或紅薯，同時要減去相應的米飯或面的分量（半兩主食）

4、用標準碗盛米飯，每次為2兩

還要記住以下幾個小提醒：

在遵循總量控制、平衡膳食、定時定量、少量多餐，有粗有細，不甜不咸，一日三餐，七八分飽的基礎上，還要做到不貪嘴、定時、定量吃飯，少飲酒或不飲酒。

不貪嘴，嚼細點

控制糖尿病，飲食治療是基礎，應終身堅持，不要因過節而打破。赴宴時，要做到心中有數，不要吃過量。吃飯時細嚼慢咽，可以幫助控制食慾，也會少吃。大家一起用餐時，多 照顧他人吃好喝好，自己吃飯的時間縮短了，也就不會吃多了。為避免吃多，糖尿病患者最好不讓別人給盛飯，一定要自己盛。否則別人給盛入太多食物，自己不好意思剩下，只能勉力吃完，結果就吃多了。

按時吃，別偷懶

服用降糖藥物或注射胰島素的患者，一定要注意在應用降糖藥物後準時進餐。在飯菜準備好之前不要提前應用降糖藥物，以免發生低血糖。

即使在節假日，糖尿病患者也不要睡懶覺，早上按時起床，按時吃藥，如果困可以再睡個「回籠覺」。因為凌晨4:00到上午9:00，是血糖最易升高的時段。假如早晨沒有按時起床，沒有按時服藥吃飯，整個白天的血糖規律就會被徹底打亂，可引起血糖的明顯升高，增加腎臟的負擔，隨後導致血糖的波動，增加對血管的傷害，也加重了病情。

定量吃，莫吃多

糖尿病患者春節應酬增加，有時不小心這餐飯吃多了，就採取下餐飯少吃點的補救措施，以為這樣就不會超過一天的總熱量。這種措施偶爾為之還可，不能經常採用，因為長期這樣勢必會引起血糖波動，對身體不利。建議糖尿病患者吃多了後，通過增加運動量把多餘的能量消耗掉。

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