真人演示全套高溫瑜伽26式，明星推薦，值得轉發收藏！（附高溫瑜伽視頻）

教練：王娟(女)、榮明(男)高溫瑜伽第一式 站立深呼吸式

動作要領：

1、面對鏡子站立，雙腿併攏，腳跟併攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂於身體兩側。

2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘併攏在一起，在接下的動作中，保持指關節不要離開下頜。

3、閉上嘴，用鼻子深吸氣，採用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。穩定地慢慢吸氣，數到6，儘可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當吸氣數數時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩固地在下頜處。

4、接下來，當數到六時，微張開嘴呼氣，同樣數六下，同時頭最大限度的放鬆後仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部併攏在一起，盡量達到手前臂與地面平行。

5、幾次呼吸下來，手臂就覺勞累，會放鬆，手會感到越來越重，腳會分開，膝會彎曲。你應儘力改正以上問題，無論呼與吸，意識放在下頜與手臂上，確認超過十次之後，向下做一個動作。

6、做9次呼吸循環，在第10次將手臂放回身體兩側，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環。最終可以做到100次或更多。

作用功效：

站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此練習可用於各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環使身體接下來的運動做好準備。

教練提示：

開始的時候，吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心，意識放在下頜，漸漸地指關節肩膀就會被打開。如果你是一個吸煙的人會感覺更明顯，正解地採用喉呼吸，慢慢呼氣，體持肘部始終併攏。你可能會感覺眩暈或頭暈，在開始練習的時候出現這樣的情況也屬正常，不用過於緊張。在任何時候，不要閉上眼睛。

高溫瑜伽第二式 半月式/手觸腳式/玄月式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，腳跟併攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側，手指手臂呈直線。

2、吸氣，手臂經身體兩側向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對於初學者，下頜距胸骨至少保證4公分，手臂始終貼耳。

3、眼睛盯住前方固定一點，儘可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開始轉動向右了，讓你的左肩向後，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4公分，保持均勻呼吸，停留10-20秒鐘。

4、通常遇到的問題是一旦手掌併攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會靠近胸部而達不到4公分遠，手指沒有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向後用力，可以幫助下頜抬起，彎曲身體。

5、吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展。

6、呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達到平行於地面，不要轉動身體，兩側做相等的時間。

7、吸氣再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放鬆，讓血液循環恢復正常，再重複練習。

8、之後第三步後彎，吸氣，儘可能緩慢伸展後背，腰部向後彎曲。

9、呼氣，腰部最大限度的後彎，頭盡量向後仰，頸部放鬆，意志在頸部，將大腿，腹，髖儘可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放鬆，重心在腳後跟，均勻呼吸，保持10-20秒鐘。

10、（初學者替換動作）大多數初學者，在開始練習時候身體彎曲的程度不會太大，可以腳膝並在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向後。

11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。

12、吸氣，軀幹向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。

13、當腿不能再保持伸直，完全放鬆，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其餘手指前部觸地屈肘前臂內側頂靠在小腿後，腹部觸大腿。

14、之後儘可能向地板伸展你的身體，放鬆尾骨，胸在膝關節部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見光線，保持眼睛睜開。接下來，再次使腿伸直，盡量伸展，意識放在呼氣上，臂部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。此時膝後部得到充分的伸展，均勻呼吸，保持10-20秒。

15、作為初學者可以屈膝以使手從後面抓住腳跟，雙腿併攏，意識在尾骨上，以這一點向下放鬆，身體的形狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天後這將不是問題。

16、吸氣，手鬆開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復到身體直立位置，向上伸展。

17、呼氣手臂從身體兩側放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放鬆。之後再次重複做一遍，每側動作保持10-20秒，之後休息。

作用功效：

動作姿勢彎曲如半月，稱之為半月式。練習半月式脊椎得到伸展，增加柔韌度；消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪；舒緩下背痛；舒緩坐骨神經痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢；改善雙腳的血液循環；提升專註力。

教練提示：

「半月式」的起始動作和「三角式」及「側角式」很相似，因此你可以在練習上述這兩個姿勢後，接著練習「半月式」。它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，謹記不要勉強，或者用瑜伽磚幫忙一下吧。

高溫瑜伽第三式 笨拙式

動作要領：

1、站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指併攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。

3、直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行於地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。

4、脊柱不要向後弓，分別向上，下伸展脊柱，好像後背頂靠於牆上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要後倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。

5、吸氣，慢慢起身，回復身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。

6、呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行於地面，均勻呼吸，保持10-20秒。

7、吸氣，慢慢抬起身體，回復站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行於地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋併攏在一起。

8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持併攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行於地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。

9、（初學者替換動作）初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助於保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。

10、吸氣，慢慢起身，保持膝併攏，手臂平行於地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回復站立位，雙臂放落身體兩側，放鬆。

作用功效：

強壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關節，鍛煉發展上臂，促進膝，踝關節血液循環，去除下肢風濕病，關節炎，痛風等症，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。

高溫瑜伽第四式 鳥王式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙臂前平舉，兩手掌心相對，與肩同寬。

3、將左手臂放在右臂下，雙臂保持伸直，以肘關節疊在一起。

4、同時彎曲雙肘，豎起小臂。

5、讓手背相觸。

6、移動前臂，纏繞，讓兩手掌內側相觸。

7、如果手指彼此相接觸不更好，盡量不要扭動手腕，或手掌歪斜，此時左前臂纏繞右前臂，就像一條繩子繞住，不透光線。

8、保持手掌伸平，下頜抬起，肩下沉，拉動手臂向下，盡量觸胸，好像一個鳥嘴。

9、保持雙腳併攏，脊柱挺直，雙腳平放在地板上，呼氣，屈膝，直到腿部有拉伸感覺。

10、凝視前方一點，身體固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。

11、右腳纏繞住小腿，大腳趾在左小腿內側。

12、呼氣，再屈膝，慢慢降壓重心，均勻呼吸，保持10秒鐘，雙腿如果不能充分纏繞，可以先從此動作開始練習，堅持練習雙腿逐漸可以纏繞。

13、吸氣，慢慢放開伸直雙腿與雙臂，站立，手臂自然垂於身體兩側，放鬆。之後休息片刻，重複再做一遍，正常呼吸每側10秒鐘。

14、交換另一側，做相等的時間。

作用功效：

鳥王式對雙腿非常有益，發展身體平衡能力，協調感與專註能力，增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿，髖，腹部，上臂，增加膝，踝，髖部的伸展，發展胸大肌，三角肌，斜方肌，補養加強雙踝，雙膝和小腿肌肉，去除下肢多餘脂肪，有肋於防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋

教練提示：

開始單腿如保持不了平衡，可以先讓身體靠牆，意識集中於一點，幾天後即可完成。

高溫瑜伽第五式 站立頭觸膝式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

3、左膝關節保持伸直，收緊大腿肌肉，之後雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸並保持20-30秒。

4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。

5、眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭試著觸膝關節或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。

6、初學者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之後，再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。

7、大多數練習者，容易出現下側膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應盡量避免，此類動作的出現，因為下側膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。

8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。

9、換左腳重複相同動作，之後，休息片刻，再重複一組。

作用功效：

發展集中注意力，耐心，決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經，伸展跟腱，肩胛骨，肱二頭肌，肱三頭肌。

教練提示：

一定要先將下側膝蓋伸直，再嘗試伸進前側膝蓋。

高溫瑜伽第六式 站立拉弓式/舞蹈式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、左腿站立，屈右膝，右腳向後向上，右手成杯狀從右腳踝外側抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內側，手指在外側，腳心向上。

3、膝關節固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指併攏指向前，指尖高度在眉心位置。

4、現在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行於地面。

5、同時將右腳向上向後伸展。

6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的後側要有拉伸感，最終應達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直於地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。

7、初學者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應，保持正常呼吸，在將上側腿慢慢向上伸直。

8、大家應該注意，如果下側膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側膝蓋伸直的基礎上，後側腿逐漸向上伸展。

9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂於體側。

10、交換做另一側，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之後，慢慢返還中心位置，休息片刻後再做一組，兩側各保持10秒。

作用功效：

促進身體血液循環，讓血液充分流向內臟和腺體，使其更加健康，發展集中能力與耐心，決斷力，強健腹部及大腿。收緊上臂，髂部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

教練提示：

初學者或者身體僵硬的練習者在剛開始練習時，可以只是停留在第一步驟。姿勢完成之後，回到直立站姿，調整呼吸放鬆。

高溫瑜伽第七式 戰士第三式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙臂經兩側向上抬起，於頭上合掌，手指交叉握緊，食指伸直合併，肘伸直上臂貼耳，手臂盡量向上伸展。

3、右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟抬起眼睛看身體前地板上一點。

4、呼氣，保持髂部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓。

5、讓身體與地面平行，右腳膝關節伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘。

6、初學者可以先將上身稍向下壓，不用執著與身體與地面平行，但是一定要保持上身與後側腿呈一條直線，堅持練習，自然可以達到標準。

7、吸氣，慢慢抬起身體，左腿放低，雙腳併攏，手臂保持向上伸直，之後回復身體直立，換另一側腿重複相同動作。

作用功效：

增加身體的平衡力，提升身體，心靈，精神的能量。除此還有益髂部，臀部，大腿，與站立頭觸膝有相同的好處，促進身體循環系統機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部，矯正身體不良姿勢，有益胸大肌，三角肌，斜方肌，伸展肩，上臂，脊柱，髂關節。

高溫瑜伽第八式 站立分腿伸展式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側，手指手臂呈直線。

2、兩腳分開大約肩寬的2倍，吸氣，同時手臂自兩側抬起平行於地面，兩腳腳趾指向前，膝蓋伸直，兩腳固定。

3、呼氣，上體向前向下，雙手抓住兩腳跟後外側。

4、伸展下肢，頭頂，觸向地板，且儘可能靠近身體，重心在腳後跟，讓背部盡量伸直，保持10秒，呼氣時放鬆向下伸展上身。

5、大多數初學者，腿部韌帶還不夠柔軟，可以前額不去觸地面，讓上半身放鬆下垂，保持。

6、吸氣，抬頭，慢慢抬起身體，回到身體直立，休息片刻，再重複做一遍。

作用功效：

防止，治療坐骨神經痛，伸展大腿後側，跟腱的韌帶，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節，伸展大小腿肌肉，腳踝，骨盆關節，以及腰部脊椎的靈活度。

高溫瑜伽第九式 三角式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、雙腳分開，兩倍肩的寬度。

3、吸氣，手臂從兩側向上抬起，於頭上合掌。

4、呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下，

5、保持左膝固定的同時，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向後。

6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直到大腿與地面平行，此時上體包括左腳向前，髖保持水平，左膝伸直，左腳平放在地板上。

7、保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右膝前，手指尖觸大腳趾，上側手掌心翻轉向前。

8、注意不要把重量放在手指上，手指應併攏，右手指剛剛接觸到腳趾時，轉頭眼睛注視上方。

9、移動頭部，下頜觸左肩，左手指向上方，肘關節固定，伸展左手臂，左肩向上垂直於地面，盡量保持腹部向前，右肘推右膝向後，上體向後稍轉，均勻呼吸，保持10秒鐘。

10、初學者可以用一塊瑜伽磚放在腳前，將下側手平放於腳前側的瑜伽磚上，以減少動作的難度。

11、吸氣，抬起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動。

12、右腳轉向前，保持手臂平舉，手心向下。

13、之後，左腳轉向左側，另一側重複相同動作，均勻呼吸，保持相等時間。

14、吸氣，立起上身，腳尖轉正。

15、呼氣，雙手從身體兩側放落，雙腳併攏，休息片刻後，左右再重複一遍。

作用功效：

有益身體每塊肌肉，關節，腺體，內臟，激活神經系統，治療腰痛，下腰部，風濕病，伸下腰部，脊柱，矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪。強壯三角肌，斜方肌，胸大肌。

高溫瑜伽第十式 站立分腿頭觸膝式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙手經身體兩側向上抬起，於頭上合掌。

3、右腳向右側跨一大步，移動重心，在兩腿中間。

4、轉右腳尖向右側，上體，髖部也轉向右側，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前。

5、雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板。

6、繼續前伸手臂，直到肘關節伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然後慢慢立起上體，右腳回復向前，但保持兩腳分開。

7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉向左側，上體髖部也轉向左側，重複相同動作。之後回復直立，雙腳併攏，脊柱挺直，手臂自然垂於體側，休息片刻後，再重複左右各一次。益處：具有手觸腳式相同的益處，減少腹，腰線，髖，臀，大腿多餘的脂肪，柔韌大腿後側韌帶。

作用功效：

減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。

高溫瑜伽第十一式 樹式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上。

3、之後將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向後，最終於左膝處於同一水平線上。

4、移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘。

5、初學者如果雙手離開，上側腳無法固定，可先抬起一隻手在胸前保持，也可以將抬起的腳放於下側大腳的內側根部或膝蓋，踩住下側腿，雙手胸前合掌，均勻呼吸，保持。

6、呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面。

7、換另外一側腿重複相同動作，同樣保持10秒鐘，之後放鬆下肢，抖動一下雙腿，準備做下一個體位。

作用功效：

補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發展平衡感和專註能力，糾正體態，促進腳踝、膝、髖關節的伸展，預防疝氣。

高溫瑜伽第十二式 趾尖式

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、注視身體前地板上一點，抬右腳先做樹式，雙手合掌放於胸前。

3、保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心。

4、從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地。

5、之後降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側，用手指和左腳腳掌控制好平衡。

6、當感覺平衡時，可以依次慢慢將手離開地面，放於胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久。

7、初學者如果掌握不好平衡，可以在腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。

8、之後雙手放體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放鬆，換另一側做相同動作，回復直立後仰卧放鬆兩分鐘。

作用功效：

此式可提升心靈的能量，使你更具有耐心，身體上可以治療膝，踝，腳部的痛風，風濕病，也可以治療痔瘡。

高溫瑜伽第十三式 仰卧式

動作要領：

仰卧，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆，雙眼睜開，正常呼吸，完全放鬆兩分鐘。

作用功效：

使血液循環恢復正常，身體完全放鬆，接下來的體位，每個動作之後都要做這個姿勢。

高溫瑜伽第十四式 除風式

動作要領：

1、仰卧，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。

2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝下3公分處，將肘靠近身體，肩放鬆。

3、呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放鬆，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到壓力，均勻呼吸，保持20秒。

4、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將右膝伸直放落地面。

5、換一側腿做相同動作，保持20秒。

6、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。

7、曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝下3分公處，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。

8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿。

9、吸氣，手臂鬆開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復到仰卧放鬆的姿勢，保持20秒，重複做每個動作一遍，各保持20秒。

作用功效：

按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

高溫瑜伽第十五式 仰卧起坐動態伸背式

動作要領：

1、仰卧，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。

2、雙手放於頭上方地面，伸直手臂，雙腳關攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟放在地。

3、用手臂帶動身體向前向上。

4、讓上體垂直地面，之後呼氣向前彎曲，手抓腳趾。

5、將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側的地板上。

6、對於初學者來說將頭觸到小腿或膝蓋會有一些困難，不用執著或急於去將頭觸膝蓋，做到你自身的最大限度即可，也可用一條瑜伽帶，來幫助身體充分的伸展。

作用功效：

收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。

教練提示：

注意上體壓向雙腿的時候，禁忌用力過猛，拉傷韌帶。

高溫瑜伽第十六式 眼鏡蛇式

動作要領：

1、仰卧，雙腿併攏，額頭觸地，雙手放於身體兩側，掌心向上。

2、收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放於體側。

3、吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面。

4、呼氣用脊椎的力量使背部向後彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持20秒。

5、初學者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢上保持，均勻呼吸，練習一段時間後脊柱自然柔軟，可逐漸的伸直手臂。

6、呼氣，慢慢的放鬆手臂，降低上體成俯卧位。臉可轉向一側，眼睛睜開，手臂放回身體兩側，手心向上，腳跟向外放鬆，放鬆20秒，之後再重複一遍。

作用功效：

眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態，並有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷，當瑜伽練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節脊椎都獲得伸展，一節接一節得到補養，增強，因而它極有助於使輕微錯位的脊椎骨重新恢復正確的位置，它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張，它促進血液循環，脊柱神經和血管由於獲得額外的血液供應而受益，顎部，頸部，喉部，胸部，腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強腺體的活動平衡，消化能力得到增強，解除了便秘，食慾增進，在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來，當從這個姿勢回復原態時，血液就涌回雙腎，有助於沖走那些有害的結實沉澱物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式，有助於防止以至減少腎臟中的結石沉澱物（以免日後演變成腎結石）。

眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助於糾正月經失調，並有助於糾正各種婦女性機能失調的毛病，強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。

教練提示：

不要勉強強迫背部形成你想要做的姿勢，可能要過一些時間你的背部才能做到足夠放鬆來達到最終姿勢，不要匆匆忙忙強迫你的身體去做短時間未能做的事情，還有切記每次只動一節脊椎地，慢慢做整個練習，患甲狀腺機能亢進，腸結核，胃潰瘍和疝氣的人們不適合做這個動作。

高溫瑜伽第十七式 蝗蟲式

動作要領：

1、俯卧，雙腿併攏，下頜觸地，雙手放於身體兩側掌心向上。

2、保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放於體下，小指相觸，雙腿併攏。

3、吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關節伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息。

4、呼氣，慢慢將右腿放回到地板上，保持手臂不動，吸氣，換別一側腿重複相同動作。

5、呼氣，將左腿放落地面，雙臂依舊保持不動。

6、頭向下，頜與唇之間的部位觸地面，手臂保持同樣的姿勢，雙腿併攏，膝關節伸直，大腿和臀部肌肉收緊，

7、深深吸氣，將雙腿和髖部同時離開地面，屏息，保持。

8、呼氣，控制雙腿慢慢放落地面上，稍抬頭，下頜觸地。

9、將手臂移出身體下側，手心向上，放於體側，頭可轉向一側放鬆20秒，重複三個動作各保持10秒鐘，之後放鬆。

作用功效：

這個姿勢增加對脊柱區域的血液供應，它滋養脊柱神經，增強下背部和腰部範圍的肌肉群及韌帶，它消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富有彈性，蝗蟲式有益於骨盆範圍各器官，它對消化系統以至膀胱和前列腺也有益，因而患便秘，泌尿疼痛，腸胃問題或月經周期不規則的人們，都能夠憑練習本式而減輕或消除其癥狀。

患脊椎關節盤錯位的人們，也可以因為經常練習這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習，可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直於地面，然後將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面，最後兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風，椎間盤突出，坐骨神經痛，可以幫助治療網球肘，強健肘部，髖部。

高溫瑜伽第十八式 全蝗蟲式

動作要領：

1、俯卧，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側，手心向上，雙腿併攏，收緊小腿，大腿，臀部肌肉。

2、呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭，胸，上半身。

3、雙腿也抬離地面，手臂像飛機的機翼一樣，向後方舉起，手心向下，手指併攏，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上，此時好像一隻飛翔的鳥，用腹部保持平衡，將雙腿始終併攏，綳直，保持10秒鐘。

4、初學者背部肌肉不是很強壯，可以只抬起上半身到最大的限度，均勻呼吸，保持。

5、在做這個動作的時候，容易彎曲膝蓋，這是一個錯誤的動作，因為彎曲膝蓋，無法讓身體伸展到最大限度。

6、呼氣，慢慢將上身，手臂，雙腿放落地面，頭可轉向一側，手心向上放體側，放鬆休息20秒，之後再重複做一遍。

作用功效：

和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

高溫瑜伽第十九式 弓式

動作要領：

1、俯卧，額頭觸地，雙手掌心向上在身體兩側，雙腿自然伸直。

2、屈雙膝，腳心向著臀部，雙臂從外側抓住雙腳腳背，雙膝微分開。

3、深吸氣，抬起頭部，眼睛看前方，同時讓大腿離開地板，此時只有腹部觸地面。

4、手腳同時用力向上伸展，帶動身體向上，眼睛看上方，儘可能離開地面，腹部接觸地面的部分越少越好，均勻呼吸，保持20秒。

5、初學者如果脊柱的柔軟性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿貼地面，持續練習，脊柱會逐漸柔軟，背部肌肉加強，即可達到標準。

6、呼氣，慢慢回到俯卧放鬆，休息20秒，重複再做一遍。

作用功效：

幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳的姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關節得到放鬆，腿，臂，喉，頸，顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。

肝臟，腎臟和膀胱等許多內部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應，其功能有所改善，還有助於糾正腸胃失調，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰髒得到補養，腸臟蠕動作用加強。

弓式和眼鏡蛇式一樣，是預防膽，腎結石形成的極好練習，做弓式練習一般的能刺激和增強各內分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺，他有益於骨盆區域，減少腰圍線上的脂肪，有助於治療糖尿病，增強大小腸，肝，胃，脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺的攝氧量，激活背部，伸展腹部，上臂，大腿，髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

教練提示：

初學高血壓患者應在老師的指導下練習，否則不要練習，患有甲狀腺腫大和活動亢盛的人，也不宜練這個姿勢，還有由於練習此式脊骨會受拉力和緊張，患有脊椎關節盤錯位的人們應向醫生諮詢後才決定是否試做弓式，同樣患有疝氣，胃潰瘍，或者腸結核發症的人們如果沒有醫務專家的肯定也不要做這個姿勢。

高溫瑜伽第二十式 卧英雄式

動作要領：

1、雙腿跪坐，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上，腳心向上，脊柱挺直。

2、雙膝併攏，吸氣，臀部抬離腳跟，將兩腳分開，呼氣，臀部放於兩小腿中間地面上，雙膝保持併攏。

3、臀部做在兩腳之間的地面上，保持雙腳向後。

4、雙手放在腳心上，四指向外，拇指向里。

5、雙手保持放在腳心，先屈左肘觸身體後側地板。

6、之後屈右肘觸地，上體向後傾斜，用雙肘支撐，保持雙膝併攏觸地，讓頭觸地面，之後將雙肩，上背也放落到地面上、

7、手臂則移向頭上方地面，屈肘，手抓對側肘部，均勻呼吸，保持20秒。

8、初學者如果腿部韌帶還不夠柔軟，不要勉強去做，可以改變一下姿勢，可將兩膝分開，或在背後墊上一塊折厚的毛巾，或是先從單腿開始練習，單腿練習時要注意，兩側腿保持的時間要一致。

9、吸氣，慢慢起身，用肘，手依次撐著身體，轉動身體180度，仰卧躺下放鬆20秒。

10、之後做一個仰卧起坐，手抓腳，頭觸小腿或膝蓋，之後轉180度，再重複一遍此式，之後放鬆。

作用功效：

治療下肢坐骨神經痛，痛風，風濕病，去除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部，膝，踝的伸展。

高溫瑜伽第二十一式 半龜式

動作要領：

1、跪坐，雙腿併攏，坐在腳後跟上，雙手放於大腿上，脊柱挺直。

2、手臂自兩側向上抬起，於頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，儘可能伸直手臂向上。

3、動作過程中，保持臀部始終在腳後跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。

4、伸展脊柱向前，直到手外側觸地，手臂伸直。

5、呼氣，繼續伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放鬆肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒。

6、在過程中臀部不應離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、呼氣，手臂從身體兩側放落，身體轉180度，仰卧放鬆20秒。

8、做仰卧起坐，轉180度，向前，重複練習此式。

作用功效：

讓身體充分放鬆，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部，三角肌，肩押骨，肱二頭肌，胸大肌的伸展。

高溫瑜伽第二十二式 駱駝式

動作要領：

1、雙腿跪立，雙腳雙膝分開與肩同寬，雙手放在髖關節後部，四指向外大拇指向內。

2、吸氣，用雙手向前推動髖部，同時腰部向後彎曲，彎到最大限度，頸部放鬆，頭完全後仰，達到舒適的程度。

3、呼氣，將右手向下抓右腳腳跟，大拇指在外，其餘四指向內。

4、左手抓左腳，推動大腿髖部儘可能向前，將脊柱伸展開，同時後彎至最大，保持20秒。

5、初學者在練習時可以將最終動作先定位在此動作，待脊柱柔軟後，再增加難度。

6、在做此動作時不應讓頸部前側，和腹肌有任何緊張感，以上兩種情況均為錯誤動作。

7、回復時，先將一隻手放回髖部支撐，再將另一支手也放回髖部同時支撐。

8、吸氣，慢慢先立起腰椎，然後立起胸椎，最後頸椎被慢慢推起來。

9、仰卧放鬆20秒。

作用功效：

利於消化和排泄，生殖系統，伸展，強壯脊柱，促進血液循環，使背部神經得到額外血液的供養，消除便秘，消除背痛，腰痛，糾正駝背，雙肩下垂，伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多餘脂肪。

高溫瑜伽第二十三式 兔子式

動作要領：

1、雙腿跪坐，雙膝雙腳併攏，臀部坐在腳跟上，脊柱挺直，手抓雙腳，拇指在外固定好。

2、呼氣，慢慢彎曲脊柱向前，直到前額觸膝，下頜觸胸骨，頭頂觸地。

3、吸氣，慢慢抬起臀部，直到手臂伸直，拉住腳跟，大腿垂直於地面，重心應在手臂拉動腳跟上。而不是頭上，正常呼吸，眼睛睜開，保持20秒。

4、初學者可以依個人身體條件，做到個人最大限度，臀部稍稍抬起，即可。

5、呼氣，將臀部慢慢放回到腳跟上，立起上身，脊柱挺直，轉動180度，仰卧放鬆20秒。提示：每次動作過後仰卧放鬆，是為了讓血液流動與氣息恢復到平穩的狀態，以便於更好的完成下一個動作。

作用功效：

最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺，甲狀旁腺，伸展肩胛骨，斜方肌，也促進兒童生長發育。

高溫瑜伽第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式

動作要領：

1、坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經身體兩側向上抬起，於頭頂上方合掌。

2、呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放於右腳腳心。

3、雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。

4、上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。

5、初學者不要急於讓身體靠近下側腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續練習身體便會柔韌。

6、吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之後呼氣，將雙臂放回身體兩側。

7、換另一側重複相同動作，之後雙腿伸直，兩手掌心向上，仰卧放鬆。

8、雙手於頭上，吸氣從仰卧起坐，之後呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，

9、雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。

10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒

11、吸氣，立起上身，轉180度，仰卧放鬆20秒，仰卧起坐，轉180度重複以上動作。

作用功效：

平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節，下腰部脊柱。

動作要領：

1、坐姿，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，

2、彎曲右膝，將右腳平放在左膝外側。

3、之後向內彎曲左膝，左腳跟靠近右臀部，動作中保持臀部不要離開地板。

4、將左手臂向右繞過右膝，肘部頂在右膝外側，手抓左膝。

5、右手臂由體後向左纏繞抓左大腿，呼氣，充分向右扭轉，頭部，眼睛注視右後方，脊柱保持挺直，到達最大限度，保持20秒。

6、初學者可以先以此兩種姿勢替代待脊柱逐漸柔軟後再去嘗試的動作。

7、吸氣，身體轉向中間，雙腿向前伸展，交換雙腿另一側做相同練習，保持相同時間，

8、回復後，做180度，躺下放鬆休息20秒。

作用功效：

伸展脊柱，激活整個神經系統（包括背神經和全身的三十二對神經）放鬆腰，背，肩，頸，各個部位的肌肉群，以及脊柱，預防腰背部疼痛，強健腎臟，肝和脾，促進腸蠕動，利於排泄與吸收的改善，調節腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助於治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位滋養脊柱神經，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關節，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部，大腿和臀部。

高溫瑜伽第二十六式 霹靂坐吹氣式

動作要領：

1、雙腿跪坐，脊柱正直，雙手放雙膝上，用嘴用力呼氣，好像在吹蠟燭一樣，集中注意力在呼氣上，不用考慮吸氣，吸氣是自然而然的發生，每一次呼氣時，做收腹的動作，之後放鬆，均勻緩慢地重複做60次，休息幾秒後，重複再做一遍，速度加快。

2、轉動180度，仰卧平躺放鬆。

作用功效：

降低身體溫度，伸展放鬆腹部臟器，促進循環，強健腹部器官，使腹部強壯，腰部更苗條。