六塊腹肌教練（runtastic six pack）完整版之中級

 1.仰卧抬臀（Bridge Lifts）

目標肌肉：腰腹部

起始位置：背部平躺在地板上，雙手平放於身體兩側。把腳掌放在地面上與肩同寬。大腿小腿的夾角約90度。

動作過程：把注意力集中在腰腹、用你的腳跟抬起你的臀部離開地面，同時保持背部挺直。呼氣，到達頂部保持在一秒鐘停頓，慢慢地回到起始的位置，吸氣、重複以上動作完成目標數目，你可以用單腿支撐雙腿交替。

2.坐姿轉體扭腰（Core Twist）

目標肌肉：腰腹部

起始動作：把你的膝蓋彎曲，把你的兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75°夾角。

動作要領：腹部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

 3.空中蹬車（cross-body crunch）

空中蹬車也稱仰卧交叉轉體，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法。

目標肌肉：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動作過程：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

注意事項：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

4.仰卧交替拉手卷腹（crunch reach up）

起始位置：躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板，雙腿併攏膝蓋彎曲腳掌著地大腿小腿夾角為60度左右，雙手彎曲握拳放於身體兩側。

動作過程：集中注意力在腹部，保持你的腹部緊張用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，同時把想像面前有一根樹藤、左右手交替去拉這根樹藤，帶動腹部緊縮，完成卷腹。肩部抬離地面約十厘米不要著地。保持腹部緊縮為1秒慢慢回到起始位置，可以通過手持一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度。

5.觸膝卷體（Knee Touch）

起始動作：身體平躺在地板上。保持軀幹挺直、膝蓋彎曲，保持大腿小腿的夾角約為120度，雙手放於腦後。

動作過程：吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體捲起、同時下半身也向上捲起，用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個點在身體正中央、不要偏離或扭曲。到達最高點的時候稍微停頓兩秒、然後返回起始動作，呼氣。

注意事項：雙手放鬆、頸部放鬆。力量集中在腹部，其他部位放鬆。

6.仰卧抬腿（Leg raises）

起始動作：臂放在身體兩側，兩隻手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上，整個身體成一條直線。

動作過程：吸氣，把注意力集中在腹部、上半身保持靜止、用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿離開地面約60度，不要抬到和地面垂直。同時讓您的雙腿伸直，停留一秒鐘，下去的時候注意腳跟不要觸到地面.返回到起始位置，呼氣。

注意事項：動作盡量緩慢、腿不能彎曲。上半身保持放鬆靜止、不能借力。

7.登山（mountain climbers）

起始位置：假設你在登山，俯卧撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直線從頭部到你的腳踝。彎曲的膝蓋和臀部，抬起你的右腳離地，把一條腿提到胸前左右，慢慢移動你的右膝蓋朝向你的胸部。另一條腿保持伸直不動。

動作要領：爆發性的交替你的腿的位置，通過擴展腿部彎曲背部，並把另一隻腳與髖關節和膝關節屈曲，直到腿伸直的腳尖支撐，回到起始位置，重複你的左腿，重複以交替的方式20-30秒。

8.側卧腹斜肌卷腹（oblique crunch）

目標肌肉：腹斜肌

起始動作：剛開始時是以一個扭曲的姿勢躺在地板上，背部盡量保持平坦，下半身扭曲把一條腿彎曲交叉於另一條腿上，一隻手放於腦後，另一隻手扶住上面彎曲的腿。

動作過程：一旦到位，注意了集中在腹部，吸氣，利用腹肌力量開始緊縮把背部，頭部抬起離開地面。保持抬起你的頭，在任何時候都天花板你的臉平行，當你緊縮卷腹時確保你的肩胛骨沒離開地面，慢慢回到起始位置然後到達位置停頓一秒、呼氣。

教練提示：用指尖扶住你的後腦勺，以確保你的手臂不幫助緊縮，專註於完美的執行，減慢速度。你也可以雙腿彎曲往側邊扭曲。

9.平板支撐抬腿（plank and leg lift）

動作要領：現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置為1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

注意事項：收緊你的腹部，臀部不能往下掉，保持身體垂直。

10.俄羅斯轉體（russian twist）

目標肌肉：腰腹部、腹斜肌

起始位置：躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。你的雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

動作要領：把注意力集中在腰腹嗎，同時腰腹收縮扭動你的身體右側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣，注意：保持下半身穩定不動，可以增大重量，例如拿個啞鈴或者杠鈴片。

11.仰卧交替抬腿（scissor kick）

起始位置：仰面躺下，你的背部緊貼地面或在運動墊下。雙臂完全延伸到兩側，手掌朝下。注意：雙臂整個練習過程是靜止的。膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳後離開地面約15厘米。

動作要領：抬起你的左腿高達約45度角，而你的右腿被降低，直到腳後跟離地面約5—10厘米，收緊腹部，上半身放鬆。通過腹部力量提高你的右腿，並降低你的左腿，切換動作。然後交替進行，記住在執行這個練習呼吸。

12.仰卧交替擺腿（scissor legs）

起始位置：仰面躺下，你的背部緊貼地面或在運動墊下。雙臂完全延伸到兩側，手掌朝下，把你小腿，雙腳像剪刀一樣交叉起來，整個腿部抬離地面10厘米懸空、注意：雙臂整個練習過程是靜止的。

動作要領：收緊腹部，上半身放鬆通過腹部力量雙腿懸空，兩腳交替橫向擺動。雙腿像剪刀一樣水平運動，然後交替進行，記住在執行這個練習呼吸。

13.側橋、側向平板支撐（side bridge）

起始位置：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部。保持穩定。

動作要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

14.仰卧直腿觸足卷腹（straight leg toe touches）

起始位置：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前。

動作要領：收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸，肩部盡量不要著地。

15.仰卧屈膝卷腹（tabletop crunch）

起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直，雙手伸直併攏放於腦後。

動作要領：保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。

16.仰卧緊縮卷腹（tuck crunch ）

起始位置：躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板，雙腿併攏伸直膝蓋微微彎曲。雙臂彎曲扶住頭部。身體呈一條直線。

動作要領：集中注意力在腹部，保持你的腹部緊張用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，同時把背部和腿部抬離地面約十厘米。保持腹部緊縮為1秒慢慢回到起始位置。