【運動養生】健身氣功 太極養生杖動作要領（詳解）

預備勢【技術要領】動作一：並步站立、身體正直、全身放鬆、左手持杖的下1/3處，兩臂垂於體側；目光平視，松靜片刻。動作二：左腳側開約與肩同寬，兩腳平行站立；左手持杖的下端向內抬起，右手於腹前接握杖，左手滑杖，兩手水平環握杖與肩同寬；目視前方。動作三：輕貼腹部卷杖上提至兩乳下，然後沿腹向下摩運至兩臂自然伸直；目視前方。重複動作3-2遍。【注意事項】站立時，兩腿自然伸直、身體中正、百會向上虛領，下頜微收、沉肩、虛腋、松腰、凝神靜氣，思想專註。卷杖上提時，卷腕、屈肘、上提要依次連貫完成，吸氣與之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖與呼氣自然配合。【功理作用】以杖引導動作，使人心靜體松，排除雜念，三調合一。呼吸與動作相配合，利於排出體內濁氣，吐故納新。第一式 艄公搖櫓【技術要領】左式動作一：接上式。兩腿屈膝下蹲，左腳向左前45度上步，勾腳尖向上足跟著地；身體左轉45度，兩手卷杖至兩乳下，翻腕，屈肘；隨即左腳落平，重心前移成左弓步，同時，兩手夾杖向上、向前、向下弧形搖杖至腰同高；目視杖的方向。動作二：重心後移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾腳尖向上，、足跟著地，腰右轉轉正再向左前45度轉，兩手環握杖劃弧至腹前、卷杖提至兩乳下，翻腕；隨即左腳落平，重心前移成左弓步與腰同高；目視杖的方向。動作三：重複動作2-1遍。動作四：重心後移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地，兩手環握杖虹弧至腹前，再卷杖提至兩乳下，收左腳與右腳併攏，兩腿由屈到伸，自然站立；同時，兩手向前搖轉杖劃圓落至腹前。右式 右式與左式動作、次數相同，唯左右方向相反。【注意事項】弓步時，練習者要根據個人身體素質狀況選擇合適的步幅，注意因人而異，循序漸進，切勿撅臀。杖在體前搖轉劃圓時，上下肢動作配合要協調、自然、流暢。搖杖的幅度在肩、腰之間，向前搖杖肘要隨，肩要送，肘關節保持自然微屈；注意百會上領，氣息深長。【功理作用】手腕有節律地屈伸運動，可以有效刺激腕部的原穴，對手少陰心經、手太陰肺經有一定的刺激、疏導作用，可以起到養心、安神作用。有節奏地、柔和地屈伸手腕動作有利於緩解腕部肌肉的過度緊張，減小因工作、生活造成腕部周圍肌肉或肌腱產生勞損的程度。第二式 輕舟緩行【技術要領】左式動作一：接上式。兩腿屈膝，左腳向前一步，勾腳尖向上，足跟著地；腰右轉，兩手環握杖由體右側經後下方向上劃圓弧舉至頭右側上方，然後右手指舒伸同，手心向上貼杖，外旋手腕180度環握；隨即重心前移，兩膝伸直，左腳落平，右腳腳尖點地；腰向左前45度轉，杖向前、向體左側後下方劃圓弧，右手劃至左腰側，似撐船動作；目視前方。動作二：重心後移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；同時，腰繼續左轉，杖由體左側經後下方向上劃圓弧舉至頭左側上方；然後右手指舒伸，手心向上貼杖，內旋手腕180度環握，隨手心向上貼杖，內旋手腕180度環握；隨即左腳經右腳踝內側向後一步，左腿屈膝、屈胯，右腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地；腰向右前45度轉，杖經體前向體右側後下方劃圓弧，左手劃至右腰側，似撐船動作；目視前方。動作三：右腳落平，左腳向前與右腳併攏，屈膝平蹲；同時，腰繼續向右轉，杖由體右側經後下方向上劃圓弧舉到頭右側上方；隨即兩腿伸膝，自然站立，腰向左前45度轉，杖向前、向體左側後下方劃圓弧，右手劃至與腰同高，似撐船動作；目視前方。右式 右式與左式動作相同，唯左右相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】杖在體側劃圓弧時，腰自然轉動與之相配合，視線隨杖變化，呼吸遵循起吸落呼的規律。撐杖時，以杖向下傳遞勁力，氣沉丹田。初學者在上步、退步時，兩腳間距可稍寬一些。待技術熟練以後，下肢平衡能力增強，兩腳內側應站在一條直線上。有肩關節活動障礙的練習者可單獨練習此式，並靈活掌握動作幅度和速度。【功理作用】划槳撐船，突出了手腕的旋轉和肩部的圓轉運動，進一步加強了對手三陰、手三陽經絡的刺激程度。肺經與大腸經、心經與小腸經、心包經與三焦經相表裡。本式動作有助於促進水谷運化，消食導滯。踝關節的屈伸動作可以加強對足三陰、足三陽經絡的刺激程度，有利於疏肝利膽，通調膀胱。肩部的圓轉運動，有利於防治肩周病，緩解肩部病痛。第三式 風擺荷葉【技術要領】左式動作一：接上式。左腳側開，兩腳平行，距離約與肩同寬，兩腿屈膝下蹲；腰由右向左前45度轉，兩手由環握變為虎口夾持杖，手心向下，經腹向左前方劃平圓；兩腿伸膝自然站立；兩手握杖，卷腕，弧形收杖於腹左側；目視左前下方。動作二：兩腿不變；腰右轉，杖由左向右橫向摩運小腹，右手引杖至右肩後方，左手環握杖行至右肋處；隨即兩腿屈膝半蹲；腰轉正，左右兩手分別向右、向左交錯劃圓，右臂在上、左臂在下交疊於胸前；目視前方。動作三：兩腿伸膝，自然站立；左手握杖經腰前向體左側後方劃平圓，至左腳腳跟後緣向左的延長線上，左手約同腰高，右臂自然伸直，貼於右耳側，上體成左側屈，杖斜立，停於體左側斜後方；隨即兩手十指自然伸直，夾持杖，稍停；目視杖的方向。動作四：兩腿不動；身體直立，仰頭，杖向上弧形舉至頭上方，直腕，十指向上，兩臂自然伸直，目視上方；隨即兩腿屈膝，杖下落至胸前，再由兩乳向下摩運至腹，兩手手心向下；收左腳與右腳併攏，自然站立，兩手環握杖，置於腹前；目視前方。右式 右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】在動作過程中，兩手有環握、夾持等不同的手法變化，注意卷腕、旋腕、直腕的動作與之配合。兩手環握杖做水平交錯劃圓時，要注意配合轉腰、松肩、伸臂。杖向體側劃圓成上體側屈時，在下的手先向體側劃圓引領，高不過腰；在上的手臂伸臂貼耳於頭上。兩手運動要有前有後、有主有從地引導杖完成動作。中老年人可適當減小側屈動作幅度；青年人的動作要到位，幅度大一些。根據杖的長短以及自己的身體素質情況，注意適當調整向側開步的步幅和重心的高低等。【功理作用】身體側屈，可以有效地刺激膽經、沖脈和任督二脈等重要經脈，有助於疏肝利膽，平抑肝陽上亢，促進全身氣血通暢運行。根據整脊學實踐及理論，脊柱左、右側屈動作，可以預防或調理脊柱生理彎曲不對稱、不平衡等現象，有效地避免脊柱在形態上的不良變化。第四式 船夫背纖【技術要領】左式動作一：接上式。左腳向左側一步，身體左轉，屈膝成左弓步；同時，左手引杖端由腹前向體左、向上、向後、向下劃圓弧並摩運左肋脅，左手環握杖停於左腰間；右手向下、向前、向上劃圓弧至體前；目視左前方。動作二：重心右移，右腳掌向外碾轉，左腳內扣，兩腳平行，兩腿伸膝，自然站立；同時腰向右轉正，左手環握杖繼續向下、向前經左膝外側向上劃圓弧，右手環握杖向體後、向右下劃圓弧，按壓在肩上；目視前方。動作三：右腳外展約90度，左腳跟向左後蹬轉，伸膝，屈右膝成弓步；同時，腰向右後擰轉，兩手環握杖隨腰的轉動在肩上摩運、立圓轉杖近180度按壓在肩上；繼續向下松沉重心，左手杖側按壓左肩井穴；目視右後方，稍停。動作四：左手引導杖端經頭上，向右肩、右胸下落，右手杖端自然向上劃圓弧；重心左移，左腳掌向外碾轉，左腿屈膝，右腳內扣，右腿伸膝，同時身體向左轉正，杖經腹向體左側劃圓弧；重心移至右腿（屈膝），左腿伸膝，收左腳與右腳併攏，兩腿半蹲，杖向上劃圓弧舉至頭上，變十指尖向上，夾持杖；隨即兩腿伸直，自然站立，杖下落至兩乳，向下摩運至腹，兩手變環握杖置於腹前；目視前方。右式 右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】以左弓步轉杖為例。左手環握杖向體左、向上劃圓至面前時，左手向杖端稍滑動，兩腿伸膝站立，轉杖按壓至肩上時，右手稍向杖端滑動，兩手環握的位置對稱。環握杖向後劃圓弧摩運時，手腕配合有卷腕、伸腕動作。以左弓步擰轉腰、轉杖為例。隨著腰向左後擰轉，左手握杖沿左肩滑動、摩運，杖不離肩，再向左體側下、向體後劃立圓，右手環握杖隨之，杖轉動近180度。腰擰轉背纖時，以腰帶肩，立圓轉杖。初學者可以重心稍高，步幅稍小，微轉體；待技術熟練以後，身體素質加強，可以增大步幅，降低重心，使腰部的擰轉和腿部蹬伸更充分，上體、下肢形成一條直線、一股完整的擰勁。杖在肩部的摩運、按壓要柔和。右弓步背纖時，重點按壓左肩井穴、左弓步背纖時，則重點按壓右肩井穴，同時上下肢動作和呼吸協調配合。【功理作用】左右轉頭，可以有效地刺激大椎穴，益氣壯陽；用杖按壓肩井穴，有利於促進全身氣血運行，增強體質；有助於人體祛風散寒、解除頸、肩、背痹痛。擰腰、伸膝、蹬腳的背纖動作，進一步有效地刺激任督二脈、帶脈以及足三陰、足三陽諸經絡，加強全身氣血運行，強腰固腎；同時又增大了腰椎和髖關節的活動幅度，使腰腿部肌群得到充分牽拉，有利於腰、腿靈活性和柔韌性的完善與提高。第五式 神針定海【技術要領】左式動作一：接上式。兩腿微屈膝，左腳側開，重心向左移動，兩腳平行，距離約與肩同寬，隨即兩腿自然伸直；同時，左手夾持杖，手心向下，右手腕外旋翻轉手心向上托杖，由腹前向左、向上劃立圓，舉至頭上；隨兩腿屈膝半蹲，杖向體右側弧形下落，約與腰同高；目隨杖走。動作二：兩腿自然伸直；腰微右轉體；左手旋杖，夾持杖立於右胸前，右手夾持杖在右斜下方；隨即左腳外展90度，右腳向右後蹬轉，屈膝成左弓步；同時，向左轉體，弧形擺杖立於體前；目視體前方。動作三：右腳上一步，兩腳平行，距離約與肩同寬，兩腿屈膝半蹲；同時，左手卷旋環握，杖端向下劃弧，左手與腰同高，右手稍向右杖端滑動，杖端向上劃圓弧，杖豎立於體前，右手握於杖與眼同高處；隨即右手握杖向下滑落杖觸及左手；目視前方。動作四：兩腿伸膝，自然站立；同時，兩手下落至腹前分開，兩臂經體側伸直，右手持杖，杖的下端向後、向上劃弧貼於右臂後；左臂外旋向體左前45度上舉，手心向上，與頭同高；隨即松胯，微屈膝；左臂屈肘，手掌心向下，經面前按掌至腹前；目視前方。右式 右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】身械配合不熟練時，可先單獨練習杖、卷杖、滑杖等基本動作。呼吸要與動作自然配合。隨著對技術要領深入、細緻的掌握，呼吸會逐漸變得細勻深長，並過渡到以腹式呼吸為主。手臂上舉、下按時，松肩，肘關節保持弧形，意念納天地之精華，歸入丹田，靜立片刻。【功理作用】手腕的旋翻、圓轉運動，彌補了日常工作中多是屈伸活動不足，對預防手腕損傷有積極作用。以杖導引行氣，意氣相合，想像捧天地泰和之氣，由百會貫入丹田，有益於養神，培補和養護元氣，提高練功效果。第六式 金龍絞尾【技術要領】左式動作一：接上式。右腳內扣，左腳向左後45度退一步，右手環握，引導杖端向右前方45度伸，左手滑杖至1/3端；重心向左腿移動，左腳掌向外碾轉，右腳掌向內碾，屈膝成左弓步；同時，隨向左後轉體，杖向上、向體前劃立圓至右肩前，與肩同高，左手握杖停於右腋下；目視杖的方向。動作二：重心向右腿移動，右腿屈膝，左腿自然伸直；同時，左手向前、右手向後滑杖，左手環握於杖端，稍高於左肩，右手握杖於右腰間；左腳經右腳後交叉，兩腿屈膝下蹲，成高歇步，腰微右轉；目視體右前方，稍停。動作三：重心下降，屈膝全蹲成低歇步；腰右轉，左手向體右斜前方插杖，杖端獨地，左手托杖另一端，右手向左滑杖約至1/3處，夾持杖，目視杖端；隨即左手攪杖，向下壓杖，兩手心向下，夾持杖；目視杖。動作四：兩腿伸膝站起，左腳向左側一步，同時，左手和體左水平引杖，右手向右滑杖至杖端約1/3處；重心向左移動，右腳與左腳併攏，自然站立，左手向內滑杖至約1/3處，兩手約與肩同寬，環握杖置於腹前；目視前方。右式 右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】運動處處體現陰陽對立統一的關係。杖向身體斜前引伸時，腿則反向後伸；杖由下向上立圓轉動時，重心向下松沉。絞杖時手腕外旋，配合吸氣；手腕內旋兩手向下壓杖時，配合呼氣；起身、開步時，配合吸氣；一腳與另一腳併攏、站立時，配合呼氣。中老年人及患有高血壓、冠心病等的練習者，做低歇步時，可選用高位抵壓承山穴的高歇步。青年人應做屈膝全蹲的低歇步。隨著中老年人身體素質和體質的逐漸增強，因人而異，可用低歇步。立圓轉動杖時，注意肩要放鬆，舒伸手臂；兩手相向滑杖時，注意手不離杖，杖不離身，沉肩、垂肘。【功理作用】高歇步時，後交叉腿膝抵壓前小腿後的承山穴，可重點、有效地刺激足太陽膀胱經。因膀胱經與腎經相表裡，故此式利於疏導腎水的代謝，有排毒作用。以腰為軸左右轉體，有節奏地刺激了帶脈。帶脈管束人體上下經脈的通行，有利於全身經脈之氣的調暢。低歇步對下肢柔韌、平衡、力量控制能力提出了更高要求。此式有利於加強中老年人下肢肌肉的力量，提高平衡能力，對減少小腿肌肉痙攣有一定作用。第七式 探海尋寶【技術要領】左式動作一：接上式。左腳側開，兩腳平行，距離約與肩同寬，自然站立；同時，兩臂向體前平舉杖至與肩同高，隨即坐腕、屈肘，收杖於兩乳下，卷杖沿腹向下摩運至腳，上體隨之前屈，手臂自然伸直；目隨杖走。動作二：兩膝微屈再伸，重心向左移動偏於左腿；同時，向左轉體，轉頭，弧形向上舉杖，右手停於左肩處，目視杖的上端；隨即重心右移，兩膝微屈，身體右轉成體前屈，微弓背，杖落於兩腳前，目隨杖走。動作三：兩膝伸直；同時，塌腰，兩臂自然向下松垂，抬頭，吸氣，稍停，隨即呼氣；目視前方。動作四：頭向上領起，身體直立，卷杖沿兩腿前向上摩運至兩乳下；收左腳與右腳併攏，兩腿由屈到伸，自然站立；杖向下摩運至腹，兩臂自然伸直；目視前方。右式 右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】兩臂向前平舉杖，兩肩松沉，虛腋；收杖於胸前，由手、腕、肘，依次連貫屈曲變化完成動作。身體前屈、向左轉體舉杖時，左手引領杖，右手隨之；身體右轉，體前屈，下落杖時，右手下沉，左手隨之。反之亦然。呼吸要勻細，與動作配合協調，以腹式呼吸為主。初學者以及中老年人體前屈俯身不要太低，以沒有憋氣或沒有胸腹壓迫感為好；保持兩膝自然伸直，呼吸順暢。【功理作用】左右轉體、轉頭以及體前屈的抬頭、塌腰，可以更有效地刺激任督兩脈和帶脈，不斷加強全身的氣血流通，調補先天，補益後天，強腰固腎，達到健身目的。兩膝伸直、俯身前屈、塌腰，可以有效地拉伸大腿後部肌群，提高下肢柔韌性，有利於緩解腰背部肌肉的疲勞和肌緊張。第八式 氣歸丹田【技術要領】動作一：接上式。左手伸指，手心向下貼杖，外旋手腕，夾持，杖垂直，兩臂分開，自然垂於身體兩側；左腳側開，兩腳平行，距離約與肩同寬，自然站立；目視前方。動作二：兩腿屈膝半蹲；同時，兩臂由體側向腹前合抱，兩手合抱於腹前，兩掌心向內，十指相對，約距10厘米；目視前方，稍停。動作三：兩腿伸膝，自然站直；兩手向丹田處收攏，隨即兩臂自然分開垂於體側；目視前方。重複動作二、動作三2遍。【注意事項】兩掌合抱向丹田處收攏，兩手距丹田約10厘米，兩臂再自然分開。【功理作用】以意行氣，引氣回收，培補丹田，增補元氣。收 勢【技術要領】接上式，稍停，隨即左腳與右腳併攏，自然站立；目視前方，稍停。【注意事項】站立要松腰、斂臀、虛腋，兩肩松沉，身體中正，自然放鬆，意念人與天地交流樂融融。配合深長細勻的腹式呼吸。呼吸深長的程度因人而異，順其自然。【功理作用】由動復靜，鞏固丹田元氣，使身心調節到最佳的放鬆和平衡狀態，達到強身健體的目的。
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