15分鐘簡單有效的瘦腹操(圖)
Step1 熱身運動:雙掌著地,兩臂與肩同寬,背部與地面平行;膝蓋著地,小腿伸直,大腿與小腿呈90度(上圖)。吸氣,同時收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持動作10-15秒(下圖)。呼氣,拱起下背部,抬頭,保持10-15秒。每組動作重複5-8次。
Step2 回到起始動作,頭向下看向地板(上圖)。慢慢伸直左腿,盡量做到與地面平行,同時右手前伸(下圖)。各位MM要注意了,此時左手不要彎曲,右手,頭部,背部以及左腿要在同一水平線上。否則,效果會折半哦。保持動作5秒鐘,然後交換另一邊,每側完成5-10次動作。
Step3 準備一個瑜伽球,將背部完全靠在球上,腳平放在地上支撐住身體,保持大腿與地面平行(上圖)。雙臂在胸前交叉,微收下巴(下圖)。然後收緊腹部,呼氣,緩緩向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸氣,然後慢慢放低身體。動作重複8-12次。此動作可以拉緊腹部肌肉,同時塑造完美腹部線條。
Step4 腹部緊貼地面,手臂彎曲,手掌著地,雙腿伸直,足尖踮起(上圖)。全身緩緩抬離地面,大臂與小臂保持90度,足尖不要離地(下圖)。背部,臀部千萬不要向上翹起,也不要聳肩,否則就達不到預期效果了。
Step5 仰躺於地面,手放於耳後,雙腿抬離地面,小腿與地面平行,與大腿呈90度(上圖)。肩部向上抬起,伸直右腳,與地面呈45度,上身向左旋轉,使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。然後交換方向做一次,每側重複8-12次。其實這就是我們平時做的蹬自行車的動作,不過增加了一點難度,效果自然也要好一些哦。
Step6 右側躺於地面,下半身伸直,右腿放於左腿上,右手放於肩膀下,支撐起上半身,使身體離開地面(上圖)。緩緩抬高重心,使得臀部和膝蓋離開地面(下圖)。保持動作10-30秒,並且隨著不斷地練習逐漸延長至一分鐘。回到起始動作,換到另一側。此動作可以修飾腰部兩側的線條,燃燒掉腹部的脂肪。
Step7 平躺,雙手向兩側伸直,或者雙手放於腦後(這樣會讓你更加舒服),屈膝,大腿與小腿呈90度(上圖)。收腹,呼氣,讓你的臀部抬離地面,使膝蓋盡量向頭部靠攏(下圖)。吸氣,慢慢放下腿。重複動作8-12次。
Step8 放鬆休息術:爬卧於地面,雙手彎曲放於地面,盡量伸長脖子(上圖)。輕輕地呼氣,胸部及腹部抬起,胯部不要離開地面(下圖)。保持動作15-30秒,均勻呼吸,然後緩緩回到地面。
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