三種有科學根據的抗壓治療

呼吸過淺、肌肉緊張、心跳加速、腎上腺素或荷爾蒙皮質醇失調……以上都是壓力「爆煲」的跡象。假如長期放任不管，恐會構成更嚴重的健康問題，如免疫力下降、出現炎症、專注力及記憶力下降、睡眠失調等等。時代雜誌綜合出以下 3 項有科學根據的方法，助你減壓放鬆。

1. 深呼吸

一項美國的長期追蹤研究發現，名為「淨化呼吸法」（Sudarshan Kriya）的瑜伽式深呼吸練習，有效紓緩阿富汗及伊拉克退役軍人的「創傷後壓力症後群」（PTSD），減輕情緒過敏反應、自律神經失調及情緒失控等情況。研究指出，倘若焦慮時大力呼吸，血液的帶氧量提高，副交感自律神經（PNS）得到更多氧氣，運作得好，血壓就會降低，肌肉也會放鬆。

2. 冥想

史丹福大學的實驗研究顯示，感到壓力的人認為自己在練習冥想後，較易控制怒氣。研究者推測，這是由於冥想強調同感體驗，冥想者可以藉此培養洞察力，檢視偏見。上述美國的長期追蹤研究，利用大腦掃描也得出了相似結論：那些會透過冥想來鍛煉洞察力的一群，大腦負責調理情緒的區域（如前額皮質及前扣帶皮層）比較激活情緒的部分（如杏仁核）活躍。

3. 認知行為治療

認知行為治療的目的是讓人既可正視痛苦，了解到自己有能力主導情緒。譬如，患者既指出令自己痛苦的原因，又能坦然說出：「即使我現在痛不欲生，卻也明白，我並非束手無策。因為我依然可投入做不少事，使我可逐漸恢復，放下負面情緒。」一般的認知治療包括讓患者寫「感恩日誌」，喚起正面情緒，停止「災難化思維」（ catastrophizing ）。

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