動作不穩，左右亂晃？你該練這兒了！

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1 上肢運動時不穩定？翼狀肩胛？身體細節不夠完美？你都需要練前鋸肌！

2 前鋸肌，上肢平衡和穩定的關鍵，更是高手身上的鯊魚齒！

3 前鋸肌入門，三個最經典和最初階的訓練動作。

首先，問大家一個問題，如果你器械卧推可以推到100kg，那麼杠鈴卧推也能推到100kg嗎？

答案是：不一定！

杠鈴卧推沒有器械卧推的訓練重量大，這是因為一個重要的肌群——前鋸肌。

另外，你做卧推時，杠鈴是不是總是左晃右晃，就是找不到平衡和穩定？

做上肢運動時，是不是經常感覺手臂不穩？

女性朋友和身體較弱的朋友，你們是不是經常覺得上肢酸困無力，大臂上舉時舉不過頭？（翼狀肩胛的表現）

作為進階訓練者，你全身的各大肌群胸背臀腿都練得不錯，但是總羨慕高手身上那性感壯觀的鯊魚齒（肋骨兩側一排齒狀肌肉）？

而決定上訴所有的關鍵，都是今天我們要介紹的重點——前鋸肌！

1/前鋸肌，是什麼？有啥用？

前鋸肌，位於軀幹上部兩側，胸廓外側皮下，從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

當體脂較低時，前鋸肌可以非常明顯的看到，類似肋骨，所以也有人稱為「延伸的肋骨」。

前鋸肌 肌群結構

前鋸肌是非常重要的上肢輔助肌群，我們說過，在健身訓練中，核心肌群的穩定非常重要，而前鋸肌最重要的作用，就是維持肩胛骨和上肢穩定，在卧推、推舉或者起身時，都起到很重要的輔助。

比如卧推、俯卧撐過程中，前鋸肌中上部就負責把肩部往前拉；（相關閱讀??卧推，直的還是彎的？）

前鋸肌中上部還負責著輔助上半身的旋轉、側彎和穩定等動作。

而在推舉時，前鋸肌下部則幫助旋轉肩胛，起到輔助三角肌的作用。

對於女童鞋們來說，強化前鋸肌還可以預防翼狀肩胛等問題，無論對體態還是健康，都有很重要的意義。

翼狀肩胛？

肩背輕至重度疼痛，肩部無力，上舉手臂時肩胛骨有明顯不適感，嚴重者不能上舉臂部……

翼狀肩胛與前鋸肌和斜方肌麻痹，肩胛失去牽拉有關（以後會開專題細講的）

另外，對於想要更好身材和肌肉線條的訓練者來說，前鋸肌更直接的一個作用是：好看！

性感清晰的前鋸肌，就像是鯊魚齒一樣分布在身體兩側，讓胸肌細節更加明顯、背部看上去更寬闊、腹肌外側輪廓更有型，為上半身整體增加了線條，肌肉形態也更加完美。

清晰前鋸肌，更完美的肌肉形態

2/前鋸肌，怎麼練？

前鋸肌主要作用是負責上肢的穩定和平衡，所以絕大多數的上身鍛煉動作，都能有效刺激到它。

不過，由於是第一次介紹這個肌群，所以我們先來說說最經典和最初階的前鋸肌訓練動作。

>>> 跪姿伸展撐體

動作描述

1 跪姿，膝蓋彎曲90度，雙臂伸直撐在肩部正下放；

2 背部拱起，臀部後坐至最下方；

3 重心至於掌根，向前撐體，置上身重要完全置於雙臂，動作頂端停頓1-2秒，重複。

跪姿伸展撐體，動作有點像瑜伽裡面的跪姿伸展轉犬式，動作過程中重心放在掌根，關鍵在於撐體。

撐起過程中，通過上肢穩定軀幹，充分刺激前鋸肌。

這是一個非常適合初學者入門的前鋸肌訓練動作，由於動作比較簡單，且沒有器械要求，可以隨時隨地來上兩組，或者在胸部肩部等訓練後做上10-20個即可。

>>> 仰卧直臂上拉

動作描述

1 將杠鈴調整到合適高度，置於杠鈴架上，雙手正握橫杆，手臂垂直地面，軀幹呈一條直線，核心繃緊；

2 肌肉發力，將上身向上拉起至最高點，感受肌肉收縮，停頓1-2秒；

3 控制肌肉收縮，緩慢下放，重複。

仰卧直臂上拉是阿諾超級喜歡的動作，動作過程中肩胛旋轉和前伸，是訓練前鋸肌的綜合動作。

而且由於是自重訓練，相對更加安全，沒用杠鈴架的情況下，用桌椅也可以替代。

>>> 直臂下拉

動作描述

1 兩腳微微分開，面對器械站立，雙手與肩同寬，兩臂伸直正握握柄，上半身可微微前傾，腰背挺直，核心收緊；

2 雙手握住握柄，下拉手柄至大腿前側，動作底端充分擠壓和收縮前鋸肌；

3 緩緩控制，恢復起始動作。

直臂下拉通過伸展肩關節來完成動作，對前鋸肌和斜方肌下部也都有很好的訓練效果，動作的關鍵在於保證軀幹的穩定和平衡。

由於前鋸肌屬於中小肌群，所以訓練重要不宜過大，建議循序漸進。

另外，前鋸肌的相關訓練，可以單獨進行，也可以和胸、肩、背等上半身訓練放在一起訓練，之後我們也會介紹各種前鋸肌的進階訓練，盡請期待！

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