你有這些不良體態嗎？教你正確有效的矯正方法

長時間伏案已經和低頭使用電子產品成為現代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運動、肥胖等問題，不良體態和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經成為現代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結梳理一下各式各樣的不良體態，並教會你自我矯正的方法。

一、那些損害脊柱的不良姿勢

1、低頭看手機

低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。

2、不良頸肩姿態——上交叉綜合征

伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如：

??  頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；

??  聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

??  含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；

康復專家將伏案人群的上述常見體態異常稱作上交叉綜合征，因為頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

3、坐姿欠佳

由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導致腰痛的重要誘因。

4、葛優躺

葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。

5、骨盆前傾引起「偽翹臀」——下交叉綜合征

下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，用專業術語來說即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這些肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾，加之久坐導致臀肌無力，無法對抗骨盆的過度前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

二、消除不良體態的三個步驟

不良姿勢會傷害身體、有損健康，所以通過正確的矯正方式。消除不良姿勢對人體的影響你需要按照以下三個步驟進行。

消除不良體態三步驟

1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢

錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來，動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。

2、經常性運動

對於缺乏運動的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性地、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。

對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。

3、加強核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。怎麼做呢？請看以下乾貨。

強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法

對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作4：不同角度小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作5：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6：:招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

強化腰腹深層肌肉力量——緩解腰痛的訓練方法

以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。

動作1：腹橫肌激活訓練。仰卧，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。

動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；

動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組；

動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。

動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組

三、適當採用防護性器具能幫助維持良好體態

不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅僅是難治和影響工作生活，反覆發作，時好時壞也是其重要特徵。舉例來說，為什麼經過治療和康復，腰痛應該來說已經得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪裡呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對於腰痛當然是有好處的，是建設性的，但治療和康復畢竟是短暫的，當我們回到日常工作生活中後，我們往往又變成長時間伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對於腰椎又變成破壞性的了，因此，我們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反覆的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。所以，你需要下圖所示的良好姿勢。

良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，而一般普通椅子能提供的支撐是非常有限的，你需要麥肯基腰部支撐卷！它由腰痛康復領域的國際大師麥肯基先生研發，針對一般座椅缺乏腰部支撐問題，給予腰椎足夠支撐，這對於保持腰椎正常生理曲線，減少腰部壓力、預防和緩解腰痛很有用。它可用於普通辦公桌椅、沙發、汽車座椅等，方便攜帶。

晚上睡眠時，由於腰部肌肉緊張和不良體態的影響，我們的腰椎往往也處於緊張狀態，七八個小時你的腰部都得不到放鬆，難怪一早起床你會感覺腰部不適，麥肯基先生還發明了夜用支撐卷，它可以讓腰椎得到充分支撐和放鬆，讓你第二天生龍活虎。

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6月29日晚8點

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@A0住商三村店翟勇

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