糖尿病朋友都非常關心吃水果的問題，今天小紅帽整理了史上最全的水果GI/GL/熱量速查表。大家選擇水果時，可以參考升糖指數和血糖負荷指數這兩個數據。盡量選擇低升糖指數和低血糖負荷指數的食物，而且控制好吃水果的量，這樣血糖不會飆升！

糖尿病能吃水果嗎

科普小知識：

1.GI是什麼？怎麼看？

血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

• 高GI：>=70

• 中GI：56-69

• 低GI：<>

GI圖

高GI會導致餐後血糖升高→胰島素分泌增加→身體更容易囤積脂肪……

所以日常減少高GI食物有利於預防各類代謝疾病；

多吃中低GI食物，則可以保證血糖和胰島素的穩定分泌，更不易餓。

運動後的胰島素分泌，不會囤積脂肪，反而會優先促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌肉合成。所以運動後推薦高GI.

2.更有實際意義的GL是什麼？

血糖生成指數不是完美的，僅反映這種食物中所含的碳水化合物轉化為葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的時候GI就無能為力了。GI值雖然可以評估日常食物自身的升糖水平，但是從日常實際角度來看，還是不算太實用……

這個時候，GL（血糖負荷）的概念派上了用場，該指標可以反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度。

GL（Glycemic Load 血糖負荷），可以說是GI的升級版：是指單位食物中可利用碳水，在身體里的消化吸收速度和血糖應答。

GL計算方式：

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物總量

GL按照不同範圍，也有高、中、低三類：

• 高GL：>=20

• 中GL：11-19

• 低GL：<>

GL值

GL<>

那麼糖尿病人，可以吃水果嗎？

很多人誤以為水果含糖高，GI高，所以糖尿病人不能吃。

但事實上，水果由於含水量大，單位分量里的可利用碳水並不高，所以GL較低。

適量吃，不要吃太多，對餐後血糖並不會產生太大反應！

血糖高少吃高GI水果

美國糖尿病協會（ADA）也明確指出：糖尿病人可以，並且支持多吃水果。

3. 食物GI、GL，怎麼看？

GI值，目前在網上可以查到大約幾百種常見食物的：

一般含糖高，精加工的蛋糕甜點等，大多高GI；蔬菜雜糧肉蛋類等，GI值相對較低。

另外，需要注意的是，食品由於加工、烹飪方式等，GI值也會有很大的變化，需要結合具體情況自己判斷。

加工烹飪方式，對GI的影響：

精加工的食物，相對GI更高，比如精米精面對比糙米糙面，果汁對比水果。

另外，添加油脂會導致GI 降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而並不算健康。

需要注意的是，一般低GI食物，GL肯定是很低的；但是中高GI食物，GL的範圍卻可能很大哦。

總結

1.相同熱量的食物，身體卻有不同血糖反應，食物GI是關鍵：

日常少高GI，更多中低GI，預防代謝疾病，飽腹不易餓；

運動後高GI，增加血糖和胰島素分泌，促增肌。

2.GI的日常操作局限性：沒有考慮單位食物分量，水果高GI，但含水也高，少吃並不會有血糖問題。

3.既考慮GI，又考慮食物分量，更有實際意義的GL。

最後，附上一些日常水果的GI/GL/熱量值。GL在10以下者，糖友可放心食用100克，也可適當加量，以GL在10以下為宜;GL在10以上者，糖友需要減量，以該食物的GL在10以下為宜。

水果GI/GL圖

注意：該數據是作者參閱了《食物血糖生成指數》《中國食物成分表2002》《中國食物成分表2004》《營養配餐和膳食評價實用指導》、美國食品營養資料庫、悉尼大學食物血糖指數查詢網站、台灣、香港的各大糖尿病相關網站，共收集到38種水果的血糖生成指數和含糖量。因數據來源廣泛，所取食材標準有差異，與實際數值會略有不符，僅用於指導糖尿病病友選擇水果。

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