很多瑜伽體式做不好，都是因為…

脊柱

沒有

延展

我們來看看下面幾個體式的正誤對比圖：

-腰椎沒有延展-

在站立手上舉這個體式中，很多人會向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展。

在斜板式中，同樣擠壓腰椎，脊柱沒有往兩側拉長。

-胸椎沒有延展-

在船式中，主要是向後彎曲胸椎。

-頸椎沒有延展-

在上犬式中，常會忘記頸椎的延展，脖子後側擠壓。

-整條脊柱沒有延展-

在三角式中，需要延展整條脊柱，脊柱的前側後側左側右側，然後才能更好的扭轉。

在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會塌腰、弓背、縮脖子。

如 何 才 能 延 展 脊 柱？

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1.從外層的肌肉來看：

腰椎段的延展需要腹部的內收。

所以，瑜伽體式中，會強調腹部內收，平時多注意腹部力量的練習。

胸椎段的延展需要後背肌肉的啟動，肩胛骨內收向前推。

所以，上課的時候常會聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向後，都有助於胸椎向前。

脖子後側的延展需要脖子後側肌肉的啟動。

這個比較簡單，同學們會發現，只要把意識帶到那裡，就很容易延展脖子的後側。

2.從內層的肌肉來看：

當然，要想脊柱強壯有力，最關鍵的還是豎脊肌。脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

突

推薦一個很有效鍛煉豎脊肌的體式：蝗蟲式。建議每天練習，每次保持5次呼吸，重複做5次。

找 到 脊 柱 的 力 量 

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