如何把血糖吃下去？

糖尿病患者血糖控制中最重要的一項就是控制飲食，而控制飲食中最重要的是控制碳水化合物的攝入量。在老觀念中，碳水化合物似乎只是米面等主食，這樣的認知大錯特錯！另外，你了解應該如何計算碳水化合物的攝入量嗎？想要控制好血糖，必須給自己掃盲啦！

一、食物中的碳水化合物究竟是什麼？

碳水化合物大概可以分為3個種類：澱粉(也被稱作複合碳水化合物)、糖以及纖維。你可能還會聽到添加糖、低卡甜味劑、糖醇、精製穀物、全麥食品等名詞，這些都是碳水化合物。由於種類繁多，我們常常對自己是否吃了碳水化合物，吃了多少碳水化合物感到迷茫。一種食物中常常也含有多種碳水化合物，一般在食物包裝的標籤上會標註「總碳水化合物量」，就包括了全部三大類碳水化合物，也是我們在控制碳水化合物攝入時需要注意的數量。

1、澱粉

我們攝入最多的碳水化合物一般為澱粉，含澱粉的食物一般分為以下兩類：

●澱粉類蔬菜，如豌豆、玉米、土豆、藕等

●穀物類，如大米、大麥和燕麥

穀物大概由三個部分組成：麩皮、胚芽和胚乳。麩皮就是穀物的外皮，是纖維、維生素B和礦物質含量最多的穀物部分。胚芽則是第二層，含有人體必需的脂肪酸和維生素E。胚乳則是穀物中心最柔軟的部分，含有澱粉。全麥就是指穀物是完整的，包括了這三個部分。

如果我們吃的是全麥穀物，那就可以攝取到更全面均衡的營養。如果吃的是精製穀物食品(即胚乳這部分)，那就只攝入了碳水化合物，捨去了許多維生素和礦物質。

2、糖

糖是另一種我們熟悉的碳水化合物，而且是一種簡單的、會被快速消化的碳水化合物，能少攝入就少攝入。食物中的糖主要分為兩種：

●牛奶、水果中自然存在的天然糖

●在食物加工過程中添加進去的添加糖，如罐頭中的糖漿或者是糕點上的糖霜

食物包裝上所標註的糖一般都為天然糖和添加糖的總量。糖的名稱有很多，常見的有砂糖、紅糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、楓糖漿、高果糖玉米糖漿、龍舌蘭花蜜等。它們都是糖！

水果中的天然糖被稱作果糖，牛奶中的天然糖被稱作乳糖。還有一些十分高深的名字，例如右旋糖其實就是葡萄糖，而左旋糖就是果糖。我們吃水果或者乳製品時也必須要計算其碳水化合物含量。

3、纖維

很多人都不知道，纖維其實也是一種碳水化合物。只有植物性食物中含有纖維，動物性食物，例如牛奶、雞蛋、肉、家禽和魚中都沒有纖維。纖維是植物性食物中不可消化的部分，水果、蔬菜、全麥食品、堅果和豆類中都含有纖維。當你攝入膳食纖維後，其絕大部分都會直接通過你的消化道，不被吸收和消化。

對於健康而言，成年人每天需要攝入25~30克纖維。但大多數人每天都沒有從食物中攝取足夠的纖維。高纖維的飲食不僅能夠給我們提供足夠的纖維，促進消化、增加和延長飽足感，而且還能夠降低膽固醇水平。

豆類、全麥食品、蔬菜、水果和堅果當中都含有纖維。總的來說，好的膳食纖維來源每份當中應該含有2.5~4.9克纖維，而最棒的纖維來源每份當中含有5克甚至更多的纖維。從食物中攝取纖維比吃膳食補充劑要好，因為你還可以同時補充其他維生素和礦物質。為了不引起腸胃不適，增加膳食纖維的攝取需要逐步來，每天多吃一點，同時也要增加飲水量，以免便秘。

二、你能吃多少碳水化合物？

糖尿病患者都知道需要控制碳水化合物的攝取，可是到底如何計算呢？又如何知道自己每天攝入碳水化合物的上限是多少呢？每種食物中的碳水化合物含量又是多少呢？這些問題讓許多糖尿病患者無法控制好自己的血糖。

1、每頓50克左右

吃多少是一個因人而異的問題。你的活動量有多少、你有沒有服用降糖葯或者打胰島素，都影響了你每天的碳水化合物攝入量。如果你運動量大、習慣早晚喝一杯亦舒堂火麻生態茶，這些行為有輔助降血糖的作用，當然，你就可以多吃點。

既想要吃得好一些，又不想受糖尿病併發症的折磨，在這之間找到一個平衡點很重要。比較好的做法是，每頓飯把碳水化合物的量定在45~60克。如果上午的活動較多，早飯就吃60克碳水化合物，晚上不打算出門了，晚飯就只吃45克。或者是詢問自己的內分泌醫生，一頓吃多少碳水化合物比較合適。

除了豆類、穀物、土豆、玉米、水果、牛奶、乳製品等含有碳水化合物的食品，生菜、黃瓜、西藍花、花椰菜中也含有少量的碳水化合物，不過幾乎可以忽略不計。

2、含15克碳水化合物的食物有多少？

我們在了解食物中的碳水化合物含量時，最方便的是看食品包裝袋上的營養標籤，可很多生鮮食品並沒有包裝，那麼只能自己估計一下一份當中含有多少碳水化合物。如果以每份食物碳水化合物含量為15克為標準，那麼以下食物一份為：

●110克新鮮水果 ●半碗罐頭水果

●一片麵包(28克左右) ●半碗燕麥粥

●1/3碗麵條或者米飯 ●4~6片蘇打餅

●1/2個麥芬蛋糕 ●半碗豆類

●1/4個大土豆 ●2/3碗無脂無糖酸奶

●2片曲奇餅乾 ●半碗冰淇淋

●1/4份炸薯條 ●1茶勺糖漿、果醬、糖或者蜂蜜

3、Tips:如何選擇碳水化合物？

掌控好自己每餐的碳水化合物攝入量，盡量選擇營養豐富均衡的碳水化合物食物。以下是一些選擇時的小訣竅。

●堅決不喝含糖飲料，包括含糖汽水、甜茶、果汁、能量飲料。可以喝水、無糖可樂、無糖茶水等。

●吃完整的新鮮水果，不喝鮮榨果汁。

●吃紅薯，不吃土豆。

●吃全麥食品和粗糧，少吃精製面點。

不論你選擇什麼樣的澱粉食物(如麵條、米飯、紅薯、大豆)作為主食，都不要讓它超過你餐盤的1/4。餐盤的1/2最好是非澱粉類蔬菜，如綠葉蔬菜。剩下的1/4是蛋白質含量高的食物，如魚肉或者雞肉。

三、如何能夠滿足食慾又健康？

一餐中，除了碳水化合物，還需要蛋白質、脂肪和蔬菜，要均衡攝入。但除了正餐以外，有時候糖尿病患者也想吃個零食解饞或者充饑，可他們能吃零食嗎？

1、10種有益於糖尿病患者的超級食物

如果你實在為吃什麼而感到煩惱，在這裡給你推薦10種最有益於糖尿病患者健康的食物。這些都是低血糖指數食物，並且能夠提供你身體所需的營養元素，例如鈣、鉀、纖維、鎂、維生素A、C和E。

◆豆類：它們含有豐富的膳食纖維，半碗就能夠滿足你每日1/3的需求，並且還含有豐富的鎂和鉀。豆類同時含有豐富的蛋白質，半碗豆類的蛋白質含量相當於28克肉，而且還沒有飽和脂肪酸。

◆深綠色蔬菜：菠菜、甘藍等蔬菜熱量低、不含碳水化合物，還有豐富的維生素，想吃多少就吃多少。

◆紅薯：作為澱粉類食物，它含有豐富的維生素A和纖維，適合當主食。

◆莓果：不論是藍莓還是草莓，它們都含有豐富的抗氧劑、維生素和纖維。

◆西紅柿：它含有豐富的維生素C、鐵和維生素E，味道好，還能當水果吃。

◆Ω-3脂肪酸含量豐富的魚：比如清蒸的三文魚，食用油里的亦舒堂火麻油也含有豐富的Ω-3脂肪酸，吃膩了魚，就可以從換一種食用油著手。

◆全麥食品：含有麩皮、胚芽和胚乳的全麥食品能夠給你提供更全面的營養。

◆堅果：堅果含有健康的脂肪、纖維和鎂，能夠讓你解饞又有飽足感。

◆低脂牛奶和酸奶：它們對骨骼和牙齒健康十分重要。除了補充鈣，乳製品中往往添加了維生素D，這種維生素對健康有多方面的益處。

2、想吃點零食怎麼辦？

吃正餐時好計算碳水化合物，可我們常常吃起零食來就不管不顧了。糖尿病患者如果餓了、饞了，想要吃零食了，應該如何選擇和衡量呢？

含5克或者更少碳水化合物的零食

●15顆杏仁

●1個水煮蛋

●1/4碗藍莓

●1碗無糖爆米花

含10~20克碳水化合物的零食

●1/4碗水果乾和堅果

●1個蘋果或者橘子

●2片抹了一勺花生醬的蘇打餅乾

含30克碳水化合物的零食(適合在運動前墊墊肚子)

●1碗加了莓果的酸奶

●1個麥芬蛋糕

●1根大香蕉

吃零食時也要謹記控制分量。最好把零食倒在碗里，定好了半碗的量就是半碗，絕不多吃。而且零食也必須要記入每日的碳水化合物攝入總量中。最好不要一邊看電視或者一邊上網一邊吃零食，這樣很容易過量。

3、補充健康蛋白質

除了碳水化合物，每天也需要攝入足夠的蛋白質。豬牛羊肉、魚肉、雞肉、豆製品和乳酪都是蛋白質的好來源。這些食物的差別在於，它們含有多少脂肪，對於植物性蛋白質來源食物，則要注意它們的碳水化合物含量。對糖尿病患者來說，最好的蛋白質來源如下：

●植物性食物，如豆類和豆製品

●魚類和海鮮

●雞肉和其他禽類

●乳酪和雞蛋

如果想要吃牛羊豬肉，那麼應該盡量選瘦肉：

●吃牛羊豬肉時，不論是吃哪個部位，都最好把脂肪切掉。

●牛肉乾是不錯的選擇，脂肪少

●動物的內臟，如心、腎和肝沒什麼脂肪

由於肉食不含碳水化合物，所以並不會升高你的血糖，但也不能敞開吃。營養均衡的一餐一般含有50~140克肉食。

4、高興了能喝點小酒嗎？

大多數糖尿病患者可以適量喝酒。女性一天最好不要超過1杯紅酒，男性一天最好不要超過2杯紅酒。但需要注意以下事項：

●不要空腹飲酒，也不要在血糖低時飲酒。如果在服用降糖葯，想喝酒時一定要隨餐喝酒。

●慢慢飲酒，給身體時間來代謝酒精。

●飲酒後要多喝水，不要造成缺水、脫水。

●不要喝高度數的酒，可以在酒里加冰塊，稀釋酒精。

●如果喝雞尾酒，那麼調酒的飲料要是無糖的，例如無糖可樂、蘇打水。

要注意，飲酒後可能立即引起低血糖，影響可能持續到24小時。服用降糖葯或者打胰島素的糖尿病患者，在飲酒前、後都一定要驗血糖。在飲酒後的24小時內，上床前也最好測量一次血糖，如果你的血糖過低，那最好吃點東西再睡覺。酒醉和低血糖的癥狀很相似，例如嗜睡、顫抖、頭暈。

如果你不清楚自己是喝醉了還是低血糖，那麼最好驗一下血糖或者尋求幫助，告訴旁邊的人你有低血糖，請他送你去醫院。