怎麼樣才能健康減肥 吃對主食是關鍵
想健康減肥每天都要吃主食
首先我們來了解一下與主食相關的一些概念:
主食:一般含有較多碳水化合物。包括:稻米、小麥、玉米等穀物,土豆、甘薯等塊莖類食物,以及綠豆、飯豆等澱粉含量較高的豆類。
碳水化合物:碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖(澱粉)和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素。
澱粉:碳水化合物的一種,澱粉是葡萄糖分子聚合而成的,它是細胞中碳水化合物最普遍的儲藏形式。人體吃進去的澱粉最終會被消化分解為葡萄糖分子,給身體提供能量。
主食攝入過少會讓人情緒低落
主食里豐富的澱粉分解後生成的葡萄糖是大腦能量的唯一來源。如果不吃主食或者主食吃得過少,就會影響大腦功能、記憶力、抵抗力、內分泌等。因此利用斷食法或偏激飲食減肥的人,常覺得鬱鬱寡歡、心情不好,嚴重者還會面黃肌瘦、掉發、沒精神。美國有項研究發現,減肥時不攝取澱粉,會比攝取澱粉的人壓力更大,因澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,讓人覺得充滿活力,也能減緩壓力產生的暴食慾望,但若缺乏血清素則容易引發記憶力不集中、焦慮、疲勞等問題。
不吃主食減肥很容易讓你越減越肥
有的人通過禁食或者極端節食法剛開始可以看到明顯的體重下降,那是因為當身體缺少澱粉類,會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量,如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。同時,身體會開始燃燒部份脂肪(效率不如運動所消耗的熱量)。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪,會產生一種稱為酮酸(ketosis)的有毒副產品,經由腎臟處理,但因為排出的速度極慢,會對腎臟造成負擔。你感覺體重掉的快其實是酮酸作用脫水而已,但因為會瘦得快,就會讓人有信心繼續減肥下去。但是不吃澱粉身體的方法通常不能維持太長時間,一旦恢復飲食,體重即快速反彈。
吃哪些食物能減肥 GI值決定澱粉好壞
想要減肥,應當保持比較平穩的血糖水平。升糖指數(glycemic index,GI)是近來很常被拿來討論的飲食指標,指食物吃進肚子里後影響血糖上升速度的快慢,也就是吃進去的糖分的消化率。低GI值食物消化率低,能維持血糖穩定,反之高GI值食物則會使血糖快速上升,血糖過快上升,身體會分泌大量的胰島素來促進脂肪合成,拚命把血糖降下來,讓人很快又感到飢餓。科學家們普遍認為血糖指數低的食物如豆類、蔬菜和全麥麵包有助於預防二型糖尿病、心臟病等,並且更容易填飽肚子,防止過度飲食和肥胖。一般而言,精緻加工的食物、例如各種糕點、餅乾等GI值都較高,如果想減肥或養身的人都應該避免。
(常見食物GI值高低參考,備註:即使同一種食物,加工方式以及生熟程度不一樣,GI值也會有所不同)
影響食物的血糖指數的一些加工因素:
脂肪與蛋白質含量:脂肪與蛋白質減慢了腸道排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。例如,炸薯片的血糖指數為54,而烤馬鈴薯的血糖指數為85、即熟玉米片為92。
酸含量:酸減慢了胃排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。例如,酸麵糰做的麵包血糖指數為54,而白麵包為73。
食物加工:加工愈細,需要的消化時間愈短。例如,原片燕麥片(rolled-oat)的血糖指數為51,而1分鐘即熟燕麥為66
烹飪:烹飪使得澱粉吸水,軟化食物,消化時間變短。例如,義大利面煮10-15分鐘,其血糖指數為44;如果義大利面煮20分鐘,其血糖指數為64
健康減肥 每天都要吃超過基礎代謝率
基礎代謝率是指人在靜態時維持生命所需的熱量,不管你要減肥、增重還是維持現在體態,每天攝取的熱量都應該大於基礎代謝率,否則會影響身體機能運作。目前39減肥也有計算基礎代謝和每日所需熱量的工具、以及幫助計算每日飲食和運動熱量的ME減重日記工具。別怕麻煩,紀錄飲食習慣是減肥成功必備的秘密武器!
基礎代謝率常用公式:
男性:66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年齡)
女性:BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)
運動不可少
想減去一公斤脂肪,需消耗7700大卡,若一個星期瘦一公斤,平均一天要燃燒1100大卡。如果只靠節食,你是要餓死的節奏了。最合理的減肥方式是把這1100大卡分配給控制飲食和運動各承擔一部分,例如每天少吃5500大卡,運動消耗掉550大卡。(一個60公斤體重的人跑步一小時大約能消耗480大卡)
有氧運動能提升心肺功能,增加身體燃脂排毒能力;肌力運動可以增強肌肉耐力,提高基礎代謝率,並使你擁有健美體態。想要瘦得好看,有氧運動+肌肉訓練結合是必須的,至少每周要安排3次肌肉訓練(各種局部鍛煉動作、舉啞鈴等)!
如果你懶得出門跑步、去健身房,可以選擇在家跳減肥操,時下流行的鄭多燕、pump it up、腹肌撕裂者等可根據自身喜好選擇。
體重多久量一次比較好
健康減肥法,每星期最多只能瘦0.5到1公斤,幅度不大。因此不必為了每天體重輕微的波動反彈而忽喜忽悲,只要連續兩周,體重是下降的趨勢,那麼恭喜你,你的減肥方法是可行的。如果你擔心天天量體重影響心情,也可以每周量一次。但千萬不要都不量體重,這樣無從知道減肥計劃有無成效,很容易就落入自我感覺良好的陷阱,逐漸增胖而不自覺!
為了有對比的效果,建議每次量體重都選在同一時間,相同的狀態,比如早上起床時,或者晚上睡覺前。
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