【新提醒】超模的「裸身誘惑」好萊塢明星教練15分鐘造就完美曲線
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半夏微涼 (超級版主) 發表於 5 天前 |只看該作者 |倒序瀏覽 .pcb{margin-right:0}
| 本帖最後由 半夏微涼 於 2012-9-4 16:22 編輯 由好萊塢的明星健身教練麥克爾-喬治推薦的這套塑形計劃可以把你身上最頑固的脂肪迅速燃燒掉，因為這套計劃可以在短短的15分鐘內席捲你身體的每一個問題部位。如果你想達到最佳的塑形效果，秘訣則是雙倍完成健身任務量。因為在相同的時間內做雙倍的健身鍛煉，這樣會讓每個動作都會對某一特定的肌肉群進行強化訓練。 按照計劃每周鍛煉三次，再配合每天30 分鐘的心肺練習，相信不久你就會感受到自己的變化，並且在周六的早上欣喜地發現鏡子中的自己是那麼的勻稱！
鍛煉部位：四頭肌、韌帶、臀部、二頭肌、肩部、三頭肌 A.雙手各握一隻3～5磅重的啞鈴，自然垂於身體兩側。右腿向前邁出一步，然後將身體重心放低，直到右膝彎曲成90°、左膝與地面保持20～30厘米的距離為止。同時掌心相對，向上彎曲手臂，直到啞鈴與下巴同高。然後迅速向前出左拳，並且翻轉掌心向下，然後收回，換另外一側重複動作。每次左右手臂各練習10～20次。 B.左右各出拳一次之後，將手臂收回到胸前位置，然後左腳繃緊，同時向前踢左腿。收腿後換右腿重複動作。每次每腿各練習10～20次。 2.仰卧起坐練習 鍛煉部位：手臂、大腿內側肌肉 平躺在健身毯上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把健身球放在雙膝的中間，雙手置於腦後。繃緊肩部，然後起身，使後背離開地面。同時，雙腿用力夾緊健身球。然後放鬆，回到開始姿勢，重複動作20～25次。注意每次練習間隔要休息20秒鐘。 3.手臂平舉練習 鍛煉部位：四頭肌、小腿肌肉、臀部、後背、肩部 雙手各握一隻5～8磅重的啞鈴，自然垂於身體兩側。右腳向左後方退一步，腳尖著地，然後將身體重心放低，直到左膝成90°為止。上身保持挺直，同時手臂向前平舉，直到啞鈴與肩同高，掌心向下。保持此姿勢3秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，重複動作10～12次。 4.手臂內彎雙膝向外下蹲鍛煉部位：四頭肌、韌帶、小腿肌肉、背部、二頭肌 雙手各握一隻5～8磅重的啞鈴，掌心向內，雙腳分開1米左右，腳尖向外。手臂向上彎曲，小臂夾緊，直到啞鈴與肩同高。同時將身體重心慢慢放低，直到大腿與小腿之間夾角成90°，然後放鬆，休息10秒鐘之後，重複動作15～20次。A.左手握一隻5～8磅重的啞鈴，自然垂於身體兩側。右腳向前邁一大步，右小臂撐在右膝上，左腿微屈，左腳腳跟離地。後背繃緊，上身慢慢向前傾，使胸部距離右膝30厘米。同時保證頭部、頸部與後背成一條直線。左臂自然伸直，垂直於地面。 B.接著向身體後方揮動左臂，掌心向內。當啞鈴距離身體最遠處時，保持姿勢1秒鐘，然後繼續將手臂繞回到原點。放鬆，回到開始姿勢，換另外一側重複動作，每次練習12～15次。注意每次練習間隙休息20秒鐘。 7.單腿站立練習 鍛煉部位：大腿外側肌肉、臀部、肩部 膝蓋稍微彎曲站在椅子或者一堵矮牆的後面。右手扶住椅子或者牆，左手握住一隻5～8磅重的啞鈴，掌心向內，自然垂於身側。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，收緊臀部，同時左腿向身體左側伸出，腳面繃緊。同時左臂向側面平舉，直到與肩部成一條直線，調整好平衡之後右手不要扶牆，保持姿勢2秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換另一側重複動作。每次每側各練習10～12次。 8.背部支撐練習 鍛煉部位：胸部、手臂、背部、四頭肌 以後背上部為支點仰身躺在健身球上，雙腳分開，與肩同寬，平踏在地上。雙手各握一隻5～8磅重的啞鈴，手臂在身體兩側彎曲，將啞鈴置於肩部左右。然後收緊下巴，繃緊小臂，向上伸直手臂，使啞鈴位於頭部正上方。保持姿勢2秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，重複動作10～12次。注意每次練習間隙休息5秒鐘。
配合力量練習的這10分鐘燃燒脂肪有氧運動會使你在45分鐘內再燃燒掉600卡熱量。你可以做完2～3組力量練習後做一次心肺練習。如果你覺得有點累，進行一組心肺練習就可以；如果你不想做力量練習，練習三組下面的心肺訓練也可以達到燃脂的目的。 柔韌性訓練 練習時間 內容 0-1分鐘 原地踏步練習。 1-1.5分鐘 高抬腿練習。 1.5-2.5分鐘 原地跑步，穿插進行後踢腿練習。 2.5-3分鐘 原地跑步，穿插進行高抬腿練習。。 3-4分鐘 原地踏步，調整呼吸。 4-5分鐘 向上跳躍練習。 5-5.5分鐘 原地踏步，調整呼吸。5.5-6.5分鐘 雙腿交叉跳躍運練習：雙腿交換前後交叉跳躍，同時雙手與雙腿做反方向交叉動作。 6.5-7分鐘 原地踏步，調整呼吸。 7-8分鐘 溜冰姿勢練習：交叉右腿到左腿的後面，並把左手放到你正前方的地板上，身體重心放低，然後換另一側重複練習。 8-9分鐘 觸地練習：左、右手也交替觸摸兩側的地板，並在運動中始終保持半蹲姿勢。 9-10分鐘 原地踏步，調整呼吸。 熱量燃燒：110-150卡1-2分鐘 以每小時6-6.5公里的速度跑步。 2-3分鐘 原地踏步，調整呼吸 3-9分鐘 以每小時6-6.5公里的速度跑步。 9-10分鐘 調整呼吸，慢走一分鐘。 熱量燃燒：100-125卡1.5-2.5分鐘 轉身下60級台階。 2.5-9分鐘 重複1-2.5分鐘的練習，而後原地慢跑4.5分鐘。 9-10分鐘 原地踏步，調整呼吸。 燃燒卡路里：150-200卡性感女人在初秋時的奧秘 基友吐血推薦，野蠻生長如何按摩女人最性感部位 |
本主題由 adminx2 於 前天 14:29
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