節日零食之堅果排名

　　出場專家: 范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

　　到了節日，零食似乎總是必不可少。其中堅果往往是人們的最愛，因為它既香濃美味，營養價值又高，屬於天然美食。

　　說起堅果，品種還真是相當不少。若把市場上的堅果排排隊，大概能數出十幾種，比如核桃、長壽果(學名為美洲山核桃）、小胡桃、榛子、夏威夷果（也稱澳洲堅果）、腰果、松子、開心果、大杏仁、鮑魚果（巴西堅果）等，還有最家常不過的花生。其中有些堅果，特別是進口品種，人們可能不太了解，在食物成分表上也查不到其營養價值，這裡就給大家簡單介紹一下。

　　人們可能對堅果的高能量高脂肪特性特別敏感。這些堅果都是又香又脆，誰的能量和脂肪含量最高呢？絕對冠軍當屬夏威夷果。它白而脆甜的果實中，100克竟含有718千卡能量，還有將近80%的脂肪！第二名嘛，就數得上長壽果了，它形狀橢圓，果仁形狀很像拉長縮小的核桃，脂肪含量也高達70%以上。後面就是鮑魚果和大榛子，高達60%以上的脂肪；松子和核桃緊隨其後，也達到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和開心果排名最後，比杏仁和腰果還要少，脂肪含量僅有44%。

　　如果要比蛋白質含量，居然是最廉價的花生佔據頭把交椅，含量是24%。大杏仁和開心果緊隨其後，都超過20%。而高脂肪的夏威夷果、長壽果、鮑魚果等，蛋白質含量均低於10%。想要補充植物蛋白質的人，吃點花生還是有幫助的，儘管其蛋白質氨基酸質量不及豆類，但對於素食者也是個相當不錯的膳食來源。

　　如果比纖維含量呢，以松子和大杏仁排行居前，然後是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纖維，很容易理解，容易腹瀉的人就要小心啦，這些人通常需要控制食物中的脂肪和纖維含量，各種堅果都要控制數量。

　　各種堅果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對於補充鎂元素比較有幫助。如果想用堅果來補充鋅這種微量元素呢，松子和腰果是不錯的選擇。

　　如果要補充B族維生素呢，有幾個比較突出的選手，比如大杏仁是維生素B2的上好來源，而開心果和榛子對於補充維生素B1頗有幫助。維生素B6是開心果的強項，它同時還含有較多的葉黃素和玉米黃素，多於其他堅果。各種堅果都是維生素E的好來源，其中尤其以核桃最為突出。

　　從脂肪酸構成來看，所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、歐洲榛子和大杏仁的單不飽和脂肪酸含量最高，但除了核桃和松子之外，堅果中單不飽和脂肪酸的總體含量都相當高，主體是油酸，也有少量棕櫚油酸。松子和核桃特別富含多不飽和脂肪酸，其中主要是亞油酸，也含有少量α-亞麻酸。即便如此，它們仍然屬於ω-6脂肪酸含量很高的品種。

　　這些堅果也都是植物固醇的好來源，其中主要是β-谷固醇，有的還含有少量菜子固醇和豆固醇。它能減少膽固醇的吸收和利用，對於預防血膽固醇的上升有所幫助。

　　但是，假如要按照性價比來排名呢？那麼毫無疑問花生要排在第一名。它價格低廉，供應豐富，按單位價格計算，無論蛋白質、礦物質、維生素的含量都很不錯。

　　堅果不是大量吃的東西。每天最好吃一小把，而且吃了堅果，菜肴、主食就要少放油，把相應的脂肪數量省出來，這樣就可以得到堅果的營養保健作用，有利於預防心血管和腦血管疾病，同時又能避免發胖的危險。

　　各種堅果在購買的時候都要注意兩點，一是是否有霉味，二是是否有不新鮮油脂的味道，或者稱有哈喇味。

　　雖然進口堅果在運輸途中往往用大袋真空包裝，能延緩脂肪氧化進程，也能抑制熱愛氧氣的黴菌增殖，但是一旦到了口岸，大包裝開袋分裝，往往就不再有真空的保存條件。如果是在潮濕高溫地域進行分裝，長霉和脂肪氧化的風險就更大。

　　相比而言，我國國產的新鮮堅果，沒有打開殼子、果殼表面沒有損傷那種，比較容易保存，比如未脫殼的核桃、榛子等。但是現在很多核桃也變成了「紙皮核桃」，松子變成了「開口松子」，失去了果殼的保護，無論長霉還是氧化都要便利許多。所以，在購買的時候，務必要仔細嗅一下它們的氣味，要有新鮮堅果的清香氣息才好。

                     ----原載2012年1月1日《北京青年報》14版
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