吃什麼能夠穩血糖？這兩個指標你要知道！

糖小護

提醒大家，糖尿病飲食

要控制總熱量，均衡營養，

盡量選擇對血糖影響小的食物，

即低升糖指數和低血糖負荷的食物，

這樣，糖尿病人就可以將血糖穩穩地控制在合理範圍內。

一、血糖生成指數

1、什麼是血糖生成指數？

血糖生成指數(GI)，是指一種食物對血糖值影響程度大小的指標。

大家可以想像，各種食物齊上陣來參加一場100米的賽跑，食物的奔跑速度就是它們對血糖的影響速度，跑得快的食物對血糖的影響就大，跑得慢的食物對血糖的影響就小。

其中葡萄糖就是食物百米賽跑的總冠軍，由此而知，葡萄糖對血糖的影響力很大。因此，在《中國食物成分表》中就將葡萄糖的血糖生成指數定義為100。

於是，我們以葡萄糖為標準，其他食物與葡萄糖做對比，它們相對於葡萄糖的「奔跑速度」就是其血糖生成指數。

以下，我們就為糖友列舉了部分食物的血糖生成指數，預知更多，請點擊：食物血糖生成指數大全，值得收藏！

2、如何正確認知食物的高低升糖指數呢？

我們根據食物影響血糖升高的速度，將食物的升糖指數分為高、中、低三個等級。

高升糖指數：GI＞70；

中升糖指數：55≤GI≤70；

低升糖指數：GI＜55。

因此，我們在選擇食物時，一定要選擇升糖指數低，對血糖影響小的食物。

有心的朋友就問了：是不是血糖生成指數高的食物就不可以吃了，西瓜的血糖生成指數那麼高，為什麼有的文章還說糖尿病人可以吃西瓜呢？

這時候，我們就要講到血糖生成指數的一個小兄弟了，它是評價血糖生成指數的另一個指標，叫做食物升糖負荷（GL）。

二、血糖生成負荷

1、什麼是血糖生成負荷呢？

血糖生成負荷更注重的是食物中碳水化合物對血糖的影響，即特定食物所含碳水化合物的量與其血糖生成指數的乘積。公式如下：

血糖生成負荷=血糖生成指數×食物中碳水化合物的量（g）。

2、食物的血糖生成負荷是如何進行分級的？

低血糖生成負荷：GL＜10；

中血糖生成負荷：10≤GL≤20；

高血糖生成負荷：GL＞20。

各種食物的血糖生成負荷如何呢？

詳情請點擊：科普│史上最全的食物血糖生成負荷一覽表，拿走不謝！

三、正確看待兩者之間的關係

1、如何看待兩者之間的關係呢？

我們就拿戰鬥來打比喻，血糖生成指數代表單兵戰鬥力，而碳水化合物的量好比雙方打架時參戰的兵力。同樣的血糖生成指數，雙方單兵戰鬥力相同，一方是只派出一個10個人的小分隊，另一方卻派了100多人的連隊參戰。這樣的戰鬥，誰勝誰負就已經一目了然了。

2、如何深入理解呢？

現在我們就舉一個例子：西瓜和蘇打餅乾。

西瓜的升糖指數是72，每100g西瓜中所含碳水化合物的量為5.8g，如果吃了100g西瓜，那麼血糖生成負荷就應該是：

GL=72×5.8/100=4.2

蘇打餅乾的升糖指數是72，每100g蘇打餅乾中所含的碳水化合物的量為76.2，如果吃了100g的餅乾，那麼血糖生成負荷就應該是：

GL=72×76.2/100=54.9

現在，我們很清晰的就可以看出，同樣血糖生成指數的食物，但是血糖負荷卻大不相同。

西瓜和蘇打餅乾比較起來，西瓜的碳水化合物含量少，勢單力薄，就相當於10個人的小分隊，血糖負荷低；蘇打餅乾碳水化合物含量高，勢力強大，是100個人的連隊，血糖負荷高。

因此，吃100g西瓜和吃100g蘇打餅乾相比，蘇打餅乾對血糖的影響是大大超過西瓜的。

所以，醫生一般會讓控制得較好的糖尿病人吃適量的西瓜，因為西瓜是低血糖負荷的食物。

但是很多糖友一旦吃西瓜就會吃半個，差不多有1500~2000g，這麼多西瓜下肚，西瓜也會成為高負荷的食物：現在西瓜的血糖生成負荷就變成了63~84，妥妥的升高了血糖。

糖小護敲黑板啦……

對於生活中五花八門的食物，糖友盡量吃低血糖生成指數和低血糖負荷的食物。再簡單一點呢，就是說糖友什麼都可以吃，什麼都得控制量！