吃什麼能夠穩血糖?這兩個指標你要知道!

糖小護

提醒大家,糖尿病飲食

要控制總熱量,均衡營養,

盡量選擇對血糖影響小的食物,

即低升糖指數和低血糖負荷的食物,

這樣,糖尿病人就可以將血糖穩穩地控制在合理範圍內。

一、血糖生成指數

1、什麼是血糖生成指數?

血糖生成指數(GI),是指一種食物對血糖值影響程度大小的指標。

大家可以想像,各種食物齊上陣來參加一場100米的賽跑,食物的奔跑速度就是它們對血糖的影響速度,跑得快的食物對血糖的影響就大,跑得慢的食物對血糖的影響就小。

其中葡萄糖就是食物百米賽跑的總冠軍,由此而知,葡萄糖對血糖的影響力很大。因此,在《中國食物成分表》中就將葡萄糖的血糖生成指數定義為100。

於是,我們以葡萄糖為標準,其他食物與葡萄糖做對比,它們相對於葡萄糖的「奔跑速度」就是其血糖生成指數。

以下,我們就為糖友列舉了部分食物的血糖生成指數,預知更多,請點擊:食物血糖生成指數大全,值得收藏!

2、如何正確認知食物的高低升糖指數呢?

我們根據食物影響血糖升高的速度,將食物的升糖指數分為高、中、低三個等級。

高升糖指數:GI>70;

中升糖指數:55≤GI≤70;

低升糖指數:GI<55。

因此,我們在選擇食物時,一定要選擇升糖指數低,對血糖影響小的食物。

有心的朋友就問了:是不是血糖生成指數高的食物就不可以吃了,西瓜的血糖生成指數那麼高,為什麼有的文章還說糖尿病人可以吃西瓜呢?

這時候,我們就要講到血糖生成指數的一個小兄弟了,它是評價血糖生成指數的另一個指標,叫做食物升糖負荷(GL)。

二、血糖生成負荷

1、什麼是血糖生成負荷呢?

血糖生成負荷更注重的是食物中碳水化合物對血糖的影響,即特定食物所含碳水化合物的量與其血糖生成指數的乘積。公式如下:

血糖生成負荷=血糖生成指數×食物中碳水化合物的量(g)。

2、食物的血糖生成負荷是如何進行分級的?

低血糖生成負荷:GL<10;

中血糖生成負荷:10≤GL≤20;

高血糖生成負荷:GL>20。

各種食物的血糖生成負荷如何呢?

詳情請點擊:科普│史上最全的食物血糖生成負荷一覽表,拿走不謝!

三、正確看待兩者之間的關係

1、如何看待兩者之間的關係呢?

我們就拿戰鬥來打比喻,血糖生成指數代表單兵戰鬥力,而碳水化合物的量好比雙方打架時參戰的兵力。同樣的血糖生成指數,雙方單兵戰鬥力相同,一方是只派出一個10個人的小分隊,另一方卻派了100多人的連隊參戰。這樣的戰鬥,誰勝誰負就已經一目了然了。

2、如何深入理解呢?

現在我們就舉一個例子:西瓜和蘇打餅乾。

西瓜的升糖指數是72,每100g西瓜中所含碳水化合物的量為5.8g,如果吃了100g西瓜,那麼血糖生成負荷就應該是:

GL=72×5.8/100=4.2

蘇打餅乾的升糖指數是72,每100g蘇打餅乾中所含的碳水化合物的量為76.2,如果吃了100g的餅乾,那麼血糖生成負荷就應該是:

GL=72×76.2/100=54.9

現在,我們很清晰的就可以看出,同樣血糖生成指數的食物,但是血糖負荷卻大不相同。

西瓜和蘇打餅乾比較起來,西瓜的碳水化合物含量少,勢單力薄,就相當於10個人的小分隊,血糖負荷低;蘇打餅乾碳水化合物含量高,勢力強大,是100個人的連隊,血糖負荷高。

因此,吃100g西瓜和吃100g蘇打餅乾相比,蘇打餅乾對血糖的影響是大大超過西瓜的。

所以,醫生一般會讓控制得較好的糖尿病人吃適量的西瓜,因為西瓜是低血糖負荷的食物。

但是很多糖友一旦吃西瓜就會吃半個,差不多有1500~2000g,這麼多西瓜下肚,西瓜也會成為高負荷的食物:現在西瓜的血糖生成負荷就變成了63~84,妥妥的升高了血糖。

糖小護敲黑板啦……

對於生活中五花八門的食物,糖友盡量吃低血糖生成指數和低血糖負荷的食物。再簡單一點呢,就是說糖友什麼都可以吃,什麼都得控制量!


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