更年期女性吃什麼

05-28

　女性因年齡增加，卵巢分泌荷爾蒙的功能逐漸衰退，此時月經周期變得紊亂，逐漸停止排卵，從最後一次月經來後一年內沒有月經，稱為「停經」。在完全停經前，卵巢開始功能衰退的時期，就是所謂的更年期，更年期雌激素的分泌減少，使得許多的婦女出現了一些不舒服的更年期癥狀，稱之為「更年期徵候群」。因為個別體質的差異造成生理上的不適也會有程度上的不同。經由健康飲食的概念，日常生活的調整，放鬆技巧及減輕壓力可減低因更年期症候群所帶來的不適，輕輕鬆鬆度過更年期，迎接更健康的人生階段。

　　營養保健原則如下：

　　均衡飲食：每日吃30種以上不同的食物，增加營養素的來源可多選擇富含植物雌激素的食物，以補充女性所分泌不足的荷爾蒙，如：。豆類，山藥，茄子，紅蘿蔔，腰果，葵花子，杏仁，瓜子，燕麥，祼麥，玉米，人蔘，橄欖，大蒜，蘋果，櫻桃等。

　　天天五蔬果：每日安排5份的蔬果，提供豐富的維生素c，β胡蘿蔔素及纖維質。

　　五穀根莖類：每周至少安排三次全穀類或未精製之穀類食品。

　　豆，魚，肉，蛋類：減少肉類的選擇，每天不超過四兩，可以豆製品或魚類取代因為魚富含魚油，有利於心血管疾病的預防黃豆類食物含抗氧化劑及女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經不適的癥狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。

　　奶類：每日2杯低脂或脫脂奶類及1份低脂乳酪，預防骨質疏鬆。

少油，少鹽，少糖，高鈣的飲食：更年期雌激素分泌降低，會抑制肝脂酵素的活性，影響血脂組成代謝異常，造成低密度膽固醇上升，高密度膽固醇下降，增加心血管疾病罹患率，為預防更年期常見的心血管疾病，宜採取低脂（尤其是飽和脂肪），低鹽的飲食，可降低發生心臟病的危險性。

　　減少高鹽，高糖，高油，高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風險性。

　　停經後的媽媽，容易會發生骨質疏鬆症可多吃乳製品，魚乾等含鈣量豐富的食物，加上每日適度地運動及照射陽光10分鐘，能合成體內維生素研發，幫助鈣質的吸收，以預防日後骨質嚴重的流失。

　　除飲食保健身體之外，可選擇散步，快走，騎腳踏車，舞蹈，體操等溫和且具抗壓的運動。以健康與圓融的身，心，靈，來過個輕鬆自在的更年期並享受停經後的未來生活。