舞蹈訓練作為身心整合的方法

 一、健康的身體與發育受阻的身體    健康的身體和心靈是融合在一起的。身體可以自由地表達任何情感反應，並會重新取得平衡，回到自己的中心。在這裡任何衝動、扭曲、收縮都能得到滋養，受到的阻礙可以重新流動，曾經分裂可以重新整合，精力耗盡可以重新充滿能量。    日常生活中我們常常會看到僵硬的身體、無力的身體，緊縮的雙肩，不協調的肢體動作，顯然是不同程度上發育受阻的表現。那些壓抑、受困擾的感覺，不僅限制了身體的自由表達，也影響、限制了人的生活經驗。一個卑躬屈膝的身體呈現不出良好的精神風貌，更不會受到他人的尊敬。同時，一個人對於自己身體的感覺，滿意、不滿意、愛它、恨它，無論對身體的態度如何，這種態度會影響到他與周圍人的關係。一個不接納自己身體的人也不會對周圍的人完全接納。    隨著社會的發展，人類的很多本能、本性被扭曲。現代人片面發展了自己的理性，而壓抑、忽略了自己的感覺。找回、恢復人的本能，就找回了已經失去的平衡與和諧。動作分析學家拉班（R. V. Laban）早在20世紀上半葉曾發出呼籲，「現代化勞動習慣經常造成對心靈的損害，如果不找到補救方法，整個人類文化必定遭殃」[1]（P240）。他主張在一切工作領域均應藝術地創造節奏化、流暢的工作程序，從而避免過度緊張帶來的疲勞和過度鬆弛帶來的懶惰。拉班站在社會文化歷史的高度，賦予現代舞更多的社會責任：身心健康方面的、教育方面的、社會改造方面的。    生命狀態的種種表現，包含在每一個自覺或不自覺的動作中，既是形體的、又是心理的；既是外部的、又是內部的。如果這種內外的一致性與和諧性遭到破壞，身體的真實感就將遭到破壞，身體和心靈對於所作所為的信念發生動搖或完全被扼殺，神經緊張、對精神和身體的強制將隨之產生。    二、舞蹈對身心發展的有機統一作用    舞蹈教育的原理建立在身心一體化的哲學觀上[2]（P89）。美國哲學家杜威(John Dewey, 1859--1952)指出：在我們對外部世界的經驗中，以及我們人格結構的和諧整合中，藝術發揮著有機統一的作用。如他所說，「藝術的職能在於統一，在於打破關於經驗世界之基本共同要素的傳統區別，儘管發展個性作為審視和表現這些要素的方式，但藝術的職能影響到個體的人，這種職能在組合各種差別，旨在消除我們生存諸要素中的孤立和衝突現象，旨在利用它們之間的對立因素來樹立一個更加豐富的人格」[3]（P248）。    跳舞是身心活動，是精神與身體的協調配合。舞蹈對身體的訓練不同於體育、體操。體操注重的是肌肉的活動，而不是身體和精神的恆常聯繫。正如鄧肯曾談到的她在舞蹈教學中的基本宗旨：每教孩子一個動作，就必須同時讓他們理解這個動作的精神內容。孩子就像樹木，樹木要自然地生長，孩子的舞蹈也要合乎自然，外部的動作必須很好地表現心靈內部的力量。    三、有助於身心整合的基本方法    （一）呼吸覺察與放鬆訓練。健康的呼吸讓身體得到能量，同時和外在世界相融為一體。呼吸使空氣充滿身體各部位的肌肉，喉部、胸部、腹部因一呼一吸的調節而放鬆。呼吸的質量是一個人的心理狀態的外在表現，緊張、阻礙等問題首先通過呼吸流露出來。人們的呼吸方式有很大的差異。許多人胸腔以上的部位較緊張、僵硬，他們的呼吸短淺、急促。只有當胸腔的肌肉不再緊張時，能量才能夠在身體中暢通無阻地流動。    當我們處於壓力中時，就失去了對呼吸的覺察。呼吸會變得急促和不規律。當人被負面的扶持者佔據或支配時，剛開始一定會暫停呼吸，由於這是一種無意識的習慣性動作，很少被覺知到。因此，將意識回歸到以呼吸為基礎的覺察，是改變行為的一個主要工具。注意呼吸與感受品質之間的關聯，可以在呼吸覺察訓練中受益。    （二）節奏訓練。節奏能力方面出現障礙，往往是既有生理方面的問題，又有心理方面的問題。生理問題如肌肉僵硬或肌肉鬆軟、肌肉活動的記憶力不強、神經系統不協調、能量使用把握不好分寸等。心理方面的原因，如缺乏自信、情緒緊張等。    所有的生命都是有節奏的。呼吸、心跳有節奏，是節奏感的生理基礎。節奏感是生命的基本力量，也是人的本能。從幼兒身上和原始民族身上都可以看到強烈的節奏感。身心的和諧發展有待於身心一體化的教育。節奏訓練就是身心一體化的最佳途徑。    20世紀初瑞士達爾克羅茲發明了「體態動律」訓練體系。達爾克羅茲深入研究了兒童的節奏能力，他指出，節奏能力的獲得，取決於生理器官和心理過程的相互作用，取決於兩者的發展水平[4]（P61）。他的教學宗旨是：開發人的與生俱來的節奏感潛能，將被壓抑的本能轉化為具有主動性和創造性的感知、反應和表現力，使身心均衡發展。培養對人體極為重要的節奏感，建立身心的和諧，使感情更臻細膩敏銳，使兒童更加健康活潑，激發想像力，促進各方面的學習。節奏感中的兩中基本要素：感知與運動。節奏感達到高度發揮時，就變為感情性的，這種感應就是所謂的「感情移入」。    （三）力效訓練。拉班認為力效訓練對於人格發展具有十分重要的意義，動作特點的改變即意味著內心情緒的改變。這種訓練能夠喚醒運動因素協調的人體感覺。    力效（effort）是拉班「人體動律學」的一個重要概念。人體動作包括外部空間形式和與之相應的內在含義。這種內在含義是導致動作發生的內在衝動，即力效[5]（P610）。力效賦予動作活動的表現性，及其力度變化和節奏現象。每一力效由四個力效要素構成，即重力、空間、時間、和流暢度。重力是指由於地心引力的作用而產生的動作的輕重質感；空間是指人體動作的空間軌跡，有直接和曲延之分；時間指人體動作所佔時值，即快或慢；流暢度指動作過程中的勁力，是控制還是放縱。    力效要素與人格有一定的對應關係：重力對應於身體方面的品質；時間顯示人格的直覺方面；空間與人格的智慧相關；流暢度顯示情緒。人格對各力效要素的態度，分為對抗和順應兩極：重、快、直接、控制屬於對抗的一極；輕、慢、曲延和放縱屬於順應的一極。日常生活中，人們的肢體活動是極其有限的。由於從兒童時代起就重複那些日常必要的動作，循規蹈矩，毫無生氣，日久天長，人們的精神活動也不知不覺受到限制，喪失了主動性與活力。運用力效知識可以有目的地發展有價值的人體動作，養成習慣，從而塑造理想的人格。    人體動律學理論的核心，是通過動作所顯示出來的身心關係，來改造人，進而改造人類社會。拉班認為整個世界充滿了矛盾，協調得當就意味著社會的進步。而舞蹈者接受力效訓練，能夠使心理的、生理的矛盾衝突獲得緩解和協調，對人格的發展具有重要意義。    訓練動作的內在和諧感，鄧肯的論述更為詳盡：通過訓練，學生們必須學會如何把握動作程度上的分寸，即學會讀『動作譜』上的音符，就像讀樂譜上的音符一樣。這樣，『動作音符』才能和諧地組合起來而成為變化無窮的美妙『樂曲』。 1、小方步：注意第一步下沉要足夠；第二步不能超近道，要經過第一隻腳再往旁出；第三步要重心逐漸轉移，靠前腳將後腳拉過去，而不是邁過去（膝曲內側用力拉後腿，也叫劃分地面）。

  2、拉側肋練習：雙膝彎曲下沉，拉右肋時頭向左轉（後弧弦）；拉左肋時頭向右。注意兩肋要得到充分的抻拉，雙肩跟而不主動用力不能斜。  3、單腿重心，曲膝下沉：一種練習平衡的很好方法。一條腿重心，另一條腿懸著地面；重心腿曲膝前送，另一條腿懸著略觸地面前送或後送。  4、前行、後退：在3的基礎上向前行或後退。注意前行不能有頓挫感，要平穩；後退先曲膝，保持重心，向後送腿，身體不能先向後移。  5、側行步：左腿向右，右腿向左；向右時頭向左轉，向左時頭向右轉（後弧弦）。      心得：1、冰凍三尺非一日之寒。基本功是需要耐力和決心的，它是跳舞的基本功，是花樣的基礎。不練好基本功就沒有好的花樣和造型。2、做基本功時嘗試放鬆，想著在舞中的運用，想著樂曲，就不會太枯糙了，也便于堅持。    （註：頭後弧弦的意思是脖根向後運力，然後頭向左或右畫弧）

 

方步其實是由四個基本步組成的:前進左足並換步、前進右足並換步、後退左足並換步、後退右足並換步。這四個基本步雖然簡單，想跳好卻不是一件容易的事情，隨著要領領會程度的加深，慢慢的才能找到感覺。在這個舞步中可以訓練出跳好華爾茲的很多重要技巧，比如華爾茲的「運步、升降、擺盪、傾斜、反身、橫步、流動性，重心的移動」等等華爾茲的舞蹈感覺，是掌握華爾茲的舞蹈風格的很重要的入門舞步。1、前進或後退的運步我們大家都知道，跳舞時首先要重心先動，然後再上步或退步，但是很多人跳華爾茲方步的時候，重心沒有動，而是先把腿伸出去，跳出來的感覺就象是腿把身體扯出去的，這是跳交誼舞的最大的弊病，不管前進或是後退，都要身體的重心先向前或向後移動，這樣才能容易的跳出大步，身體重心前進或後退了，那麼腿也就很容易的跟隨著前進或後退了，腿是跟隨著身體運動的，這樣跳出來的舞步才富有節奏感，才能跳出舒展挺拔優雅大方的姿態，才能有整體感，這樣跳才能出大步，很多人跳國標跳不出大步來，就是因為重心的移動有問題。有些人重心雖然動了，但是身體是傾倒出去的，不是支撐腿用力推出去的，這樣跳就會有瞬間失控的感覺，影響整個舞步的質量，姿態變形難看，因此，在跳交誼舞過程中，要仔細體會自己是否有這毛病。身體的重心先動，也就是上半身要先運動(注意：腿跟隨身體的運動速度卻比重心的移動快，總是後發先至，比重心的移動速度快一倍，移動的距離也大一倍)，而重心的前進或後退是由支撐腿用力推向前或向後的，身體姿態一定要保持端正，不能過分的前傾或後仰，前進或後退的腳一定要輕擦地面，前進時腳法是由腳尖到腳掌再到腳跟落地到全腳，後退時腳尖輕擦地面再由腳掌過渡到到全腳，在前進或後退的腿落地之前的運動過程中，身體一直都是由支撐腿控制著，不能失控，支撐腿要有力量，能夠控制著身體平穩的前進或後退才算有真功夫。2、升降華爾茲是一種有升降的深波浪起伏的舞蹈，升降動作是在膝，踝，趾關節的屈和伸的轉換中完成的。做好升降可以保持重心的穩定和步法的滑動性。跳華爾茲方步的第一步，前進或後退步的時候，身體前進或後退的同時身體重心也要平穩的下降，運動腿落地後，降到最低點，在身體重心完全轉移到該腿的過程中，身體慢慢的平滑的上升，第二步繼續升高，第三步繼續上升，到第三步的下半拍身體開始下降同時出下一節的第一步。華爾茲一般的舞步都是這種升降的規律。不管是前進或是後退，還是向一側並步的時候，身體的升降的感覺都是平穩的，重心移動的軌跡一定是平滑的曲線，不能有階梯狀的突變的急劇升降。升降的感覺大家都能領會，也都能跳出升和降，唯一有缺陷的就是有的人升降的時候，不穩定，不連貫，升降所運動出的曲線不平滑，有階梯式突變，跳出來的感覺就很差。在處理升降時，初學者最常見的問題是升起時不能保持膝關節放鬆和不能沉肩。我見過很多人在身體升到最高點的時候，用力的挺胸聳肩，身體過分的後仰，給人一種飄飄的要被風吹走一樣的感覺，非常的不穩定，也可以說是重心不穩。升起後，一定要保持沉肩，給人的感覺一定要是你的重心仍然穩穩的作用到地板上，不能有要飄起來的感覺。3、擺盪擺盪是指舞者身體在前進和後退時好像盪鞦韆一樣地擺盪，起步前進時，如同鞦韆向前擺動，有自上而下到最低再繼續上升到另一邊的最高點地盪起來的感覺，移步後退時，如同鞦韆後擺，有自上而下地盪回來的感覺。擺盪的感覺其實是由於舞步的升降與平移技巧體現的，那麼我們在跳方步的前進或後退步帶升降的舞步的過程中，一定要找到那種盪鞦韆一樣的擺盪的感覺。4、傾斜傾斜動作是指在左右橫並步或左轉與右轉第一步中的身體左右傾斜。在跳大步橫移動作時，總是腰胯連同腳步一起橫移，然後腰胯以上部分為保持重心平穩而逐漸跟上去，這樣就形成一個符合物理規律的自然傾斜動作。在進左腳左轉或退左腳右轉時，身體順勢左傾，進右腳右轉或退右腳左轉時，身體順勢右傾，這也是符合運動規律的自然的傾斜動作。跳方步的時候，如果男步是左腿並向右腿，則男伴第二步和第三步向左傾斜，女伴則向右傾斜，如果男步是右腿並向左腿，則男伴第二步和第三步向右傾斜，女伴則向左傾斜。左轉或右轉並步的時候，也是遵循這個規律的。但要注意的是，傾斜時的身體有如鐘擺的傾斜，脊椎始終直而不彎，不能將左右傾斜錯誤地理解為左腰或右腰的故意側彎。我觀察有很多人沒有跳出傾斜的感覺，這樣跳的話就沒有把華爾茲的感覺完全表現出來。5、反身左腳前進時，右肩和右胯前送；右腳前進時，左肩和左胯前送；左腳後退時，右肩和右胯後讓；右腳後退時，左肩和左胯後讓，這樣使身體和舞步形成反向配合，這就叫反身動作。反身動作主要用在左轉或右轉的第一步，既便於男女腰胯相貼地側身轉體，又增加了舞姿的優美性。在方步中有沒有反身動作呢？在方步中也是有反身動作的，但是是輕微的反身動作，不象在左轉或右轉舞步中的反身那麼明顯，在方步的第一步男伴和女伴也是有輕微的反身動作的。6、左右橫步方步的這四個基本步中，每個基本步的第二步，都要使運動腿經過支撐腿的腳邊後再向側前或側後橫步，很多人在跳橫步的時候，毛病是先把腿伸到側面去了，而身體重心卻沒向側移動，仍然保持在支撐腿上，更為嚴重的是有人先側伸出去的腿不是大腿帶小腿出去，而是蹬著腳底橫出去的，好象腳底有東西阻礙他們的腳向側橫步，需要把力量作用到腳底側蹬出去一樣，感覺非常差。有的人甚至把這叫「蹬方步」，這個蹬字誤導了大批舞蹈愛好者，蹬出去的腿這種跳法是錯的，千萬不要有這感覺。正確的跳法仍然是身體重心先向側橫移(注意橫移的時候要有傾斜的感覺)，而大腿則是跟隨著身體向側橫步，我觀察了很多的舞蹈高手也都是這樣跳的。犯這種毛病的摩登舞愛好者也是最多的，大家記住一條，不管是前進後退，還是橫移並步甚至旋轉，腿都是要隨著身體動的，而不是身體隨著腿動，腿隨著身體動才會有整體感。還有一種常見的毛病是，有些人跳橫步的時候，運動腿經過支撐腿的腳邊後，在那裡停頓的時間很長，使整個舞步不連貫。運動腿經過支撐腿的腳邊不要停頓，繼續的向側前方或側後方橫移才行。7、流動性什麼是流動性？流動性就是跳舞過程中身體平移運動的特性，象流水一樣在流動著。舞跳的有流動性，首先舞步要穩、速度要敏捷，其次，步伐要夠大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流動性，一方面是因為其步伐太小的原因，另一方面則是其運步的要領有問題造成的，總是感覺他們的舞步亂七八糟的跳出去，不是流動出去的。要使你的舞步具有流動性，你身體重心的移動一定是支撐腿用力推出去的，而不是傾倒出去的，支撐腿不能失控，身體的移動要平穩，一定要重心先動，腿是隨著身體運動，而不是腿拉著身體運動。8、力量平衡在跳華爾茲時，男女舞伴在運動中一定要保持平衡。在做動作時力量平衡中心是在右跨至上腹的接觸點上。這個接觸點若上下錯位，左右扭曲，擠壓或離開距離，都表明平衡已被破壞。男士領舞女士跟舞，女士一定要懂得怎樣默契的跟舞，也就是說女士的動作一定要稍微比男士慢一點點。比如跳前進步的時候，女士一定是被男士推著跳，女士始終給男士一個恰當的反作用力，在跳這個前進步的時候，女士是後退，這時女士千萬不能搶拍拉著男士跳。如果女士後退時搶拍拉著男士跳，勢必會使雙方右跨至上腹的接觸部位分離，同時也破壞了雙方的力量平衡。女士良好的跟舞意識對保持雙方力量的平衡是很重要的。9、重心移動身體重心在移動時是靠胯部以下的肌肉關節支撐著的，運動過程中是由左右腳的推力和換步來移動身體重心的。準確地運用胯，膝，踝，趾關節的力量，是保證身體穩定性和身體控制能力的基礎。一般應由身體移動去帶動腿部移動，用全部身體的舞動去顯示出舒展挺拔優雅大方的姿態。在方步中重心的移動前面已經闡述，這裡不再多說。10、姿勢和諧在跳華爾茲方步時，胯、腰、肩部都要放鬆(放鬆但不能鬆懈)，而頭頸要向上引，挺拔起來，這樣才能有優雅的風度。跳交誼舞其實都應該這樣。本來只是想寫寫跳華爾茲方步時一些舞友常犯的最明顯的毛病，但是寫著寫著就收不住了，上面羅嗦了很多，其實也不全面，其他的如腳法，步法，架型等等都沒說，因為這個一般都明白，就不細說了。一個簡單的方步就需要那麼多要掌握的技巧，所以跳交誼舞看起來簡單，要想跳好，真不是一件容易的事情。萬丈高樓平地起，只要最基本的舞步掌握了，有了紮實的基本功，學跳那些複雜的花樣動作，就會變成很輕鬆的事情 
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