第一式：虎背熊腰力拔撐
基本姿勢：雙腳平行站立，兩腳內側可容雙肩，兩膝曲至與腳尖相垂直，上身直立，小腹不可外凸，臀部不可翹起，將脊柱放直，上身以大腿根為軸，直立前傾，直至兩肩與雙腳尖，雙膝尖，三點垂直線相等，兩臂曲肘抬起，大小臂內側夾角為45%，兩手與心口相平行高度，雙手十指直立分開，手掌向後翹，與地面為45%角，兩掌相距中間可容自己頭部。雙目看自身距離2－3米處的地面。（圖1－1、1－2側面）
圖片描述:
手勢稍微改變，不會影響效果！
筋骨訓練：
一、脊柱的矯正訓練
由於脊柱是人體神經的感測系統，絕大部分人體動作，都是由大腦將命令傳送給脊柱，再由脊柱傳達到其它部位完成的，所以脊柱的健康是至關重要的，許多疾病都是由於脊柱的不健康引起的，而大多因素都是由脊柱的後天彎曲而形成的，通過脊柱的矯正訓練可以迅速有效的改善人體健康指數，許多疾病都會在練功中不藥而癒。腰椎酸痛者，將在每天早上練習5－10分鐘，7－10日內痊癒。
1、脊柱的後天反正練習：以基本姿勢站立後，加入：大椎上拔，尾骨內卷下坐需要同時進行，正常的感覺是要將脊柱拉直●直。整個脊柱有拉扯感。這種簡單的練習，會將因後天因素變成S型的脊柱，返回到先天的一線嬰兒狀態，督脈諸穴得到刺激滋養。在正規的訓練中脊柱酸痛是很正常的事，尤以腰椎最為明顯，請務必堅持下去。
2、肢體輔助：兩膝定住，不可開膝敞胯，也不能內夾。此時需要將身體的重心微微靠前，即自然形成十趾抓地，足心含空之勢。「雙足含空似踩青蛙」即指此勢而言。可使湧泉穴得到自然鍛煉。兩肩暗勁下沉，大椎上頂之力不可失，兩肘暗勁外撐，雙手暗勁前推，手指掌暗勁後靠。
註：
1. 易犯錯誤：雙肩上抬，提胸收腹，頸部僵直。
2. 解決辦法：隨時用意念，從腳下至頭部檢查姿勢是否正確，頭頸應該保持靈活，是大椎上拔，而不是頭用力向上頂。
3. 呼吸方法一：吸氣小腹外鼓，呼氣小腹內收，吸氣直達小腹內，呼氣自然。吸氣時肛門需微微收縮。這種方式可以強壯丹田內氣。
4. 呼吸方法二：吸氣小腹內收，呼氣小腹外鼓並同時收緊肛門，吸氣同時全身樁架微微以小腹為中心內收，呼氣暗勁以小腹為中心外展，動作很小，自身有感覺即可。這種方式可以強壯腎氣。
大凡：內氣不足，腰椎酸痛，腎氣不足，四肢無力，各種關節炎，頭昏眼花等等，將在7－10日內，每日早晨5－10分鐘的練習中得到全面改善，直至痊癒。此勢是武家練就筋骨之力，祛除舊力的必練之勢。任何人均應予以重視。而周身筋骨將在練功中自然精壯成長，就此成就武術力量。
第二式：金猿伸腿得靈性
基本姿勢：自然站力，雙手叉腰，直立提器左腿於身體正前方，腳趾腳掌膝蓋挺直為了掌握平衡，右腿可以微微彎曲。（圖2-1）
練習方式1：做好基本姿勢後，吸氣直達小腹微鼓，呼氣小腹內收，內視足底湧泉穴，默念「通」。呼氣同時：腳掌回勾，腳跟用暗勁下推，力量順達足跟。大小腿不要故意蹦緊，順其自然，吸氣不放鬆，呼氣再用力。反覆練習5-20次。
練習方式2：基本姿勢，練習方式同上，只是換了右腿練習。（圖2-2）
註：這種練習方式可以使人體腿部力量在實戰時順達足底，沒有絲毫拙力，由以側揣踢最為明顯，穿透力強烈，「聚力一點發力瞬間」的威猛腿法穿透力，將由此勢上身而得。練習過1-3次就能體現。
第三式：大聖發威推山走
基本姿勢：雙足平行站立，寬可容肩，兩膝微區曲與腳尖垂直，上身直力中正，雙臂直立抬起，雙手十指直立分開，掌心向前，雙掌距離約兩倍肩寬，與肩同高（圖3-1）
練習方式逆腹時呼吸，吸氣小腹內收，並意達丹田，呼氣沉肩並指掌回翹，以掌跟為力點，直臂用力暗勁前推，並意達掌底。吸氣不放鬆，呼氣反覆練習。10-20次
註：通過此式練習，自然疏通手臂經脈，可以使筋骨力量順達掌底，沒有絲毫肌肉拙力，稍加外功合理練習，開磚破石乃是輕而易舉之事。
第四式：蜻蜓點水浮浪行
基本姿勢：雙手十指撐開，撐於地面，全身附卧（圖4-1），雙腿併攏，身體成直線，不可塌腰，不可低頭。
練習方式：吸氣；1雙臂彎曲，頭接近兩手中間的地面，同時臀部抬起（圖4-2）2．雙臂伸直向後推動身體（圖4-3）呼氣；*1雙臂彎曲，頭接近兩手中間的地面。*2雙臂伸直向前推動身體吸氣意念氣入小腹。呼氣意慣十指堅韌無比。反覆練習5-30次，可以按自己身體素質條件自己增減。
註：此式專練指力，臂力，腰力，不可輕視。強勁堅韌的指力可由此式獲得！
第五式：陰陽提氣煉腎子
基本姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，兩膝微曲與腳尖齊，上身中正，雙手心向下，至於小腹前（圖5-1）
練習方式：吸氣；用力收縮肛門（肛門也稱：穀道），十指抓低，咬牙，收腹提胸，雙手隨之提至胸前（圖5-2），呼氣；松胸松穀道雙手回落至胸前，恢復至基本姿勢。反覆練習10-30次
註：此式主要練腎功能，強健身體。練習過程中會陰發熱，是正常現象。
第六式：震敲五嶽堅固體
基本姿勢：雙腳站立與肩同寬，兩膝微曲與腳尖齊，上身中正，雙手直臂左右分開手心向外，指尖向前。
練習方式：
1吸氣意念入丹田隨即提胸收腹，胸腔內被真氣布滿（圖6-1）
2吸氣滿後，立即以鼻噴氣，沉體實腹，同時，雙大臂回擊，用力夾擊兩肋，手心向上（圖6-2）
3吸氣手心向前（圖6-3）4噴氣，雙大臂回擊胸腹（圖6-4）反覆練習10-30次
註：此式是練習內臟抗擊，抗震動，堅實內臟軀體的重要功法，一定要認真練習，力度應該以內臟有震動 感 覺為好。
第七式：青蛇一點修真身
基本姿勢：此式需要一個不太寬的凳子，以身體的中心部位躺在窄凳子的面上，全身挺直（圖7-1）
練習方式：吸氣的時候直達小腹內，同時小腹微鼓，呼氣要堅持住，不要鬆軟下身體。此式練習5-20分鐘。
註：此式練習頗為費力，務必堅持，時間要長些為好，此式強壯內氣，周身整勁是南少林易筋經的重要功法
第八式：紅爐淬火錘金剛
基本姿勢： 雙腳平行站立內側寬可容肩，右手持一個鐵紗袋（沙袋圓桶狀，長一尺半，內裝半尺鐵砂，粗直徑7-8公分就可以了），準備拍打身體。
練習方式：用沙袋拍打身體各個部位，依次為：左臂—右臂—左肋—右肋—左胸腹—右胸腹—中線—左腿—右腿
註：拍打應該開始幾天輕一些，以後可根據進展增加拍打次數與力度，練習白日可抗擊擊打無恙！由於本人（紅日書生）不提倡這種練習方式，所以圖略！想練習抗擊打的朋友可以參照本人贈送的（龍正內勁功自修密法）中的護體勁練習，效果更為宏大！
第九式；蛟龍出水海中戲
基本姿勢：雙手握拳，跗卧於地，拳心向內，雙臂彎曲120度，身體挺直，左腳抬起（圖9-1）。
練習方式：吸氣入小腹丹田，雙臂彎曲，胸貼地面，呼氣推回到原來的位置（圖9-3）。右式要點與左史相同（圖9-4，9-5），每式反覆練習10-30次。
註：練就強猛的拳力，全身練的堅硬無比，平時又很柔軟，用「棉里裹鐵」來稱呼再合適不過了！雙拳會隨著練功慢慢變的骨質堅硬，胸腹有力，腿力也會增加，總之本式是一項重要的功法，你應該認真對待，認真練習，注意自身變化的長進！
第十式：仙鶴騰身鑽雲霄
基本姿勢：手法姿勢和「第三式：大聖發威推山走」一樣，左腿伸直抬起，右腿彎曲（圖10-1）
練習方式：吸氣身體下沉（圖10-2）呼氣按原路線還原（圖10-3）反覆練習10-30次。換右腿抬起練習（圖10-4，10-5）
註：開始練習此式時頗為不易，一旦掌握練習，你就會感受到他的強大威力了，千斤腿力莫不受益於此，試想一個人連自己的體重都頂不起來，談什麼大威力腿法。
第十一式：雄鷹展翅抖臂勁
基本姿勢：左腳向前虛步站立，左手與頭同高，右手與腰部同高（圖11-1）
練習方式：吸氣入丹田，突然以鼻噴氣，右手變拳猛然向前打出，同時左手變拳拉回到腰旁，右拳握緊整個手臂肩膀都要緊張2秒鐘（圖11-2），然後呼氣放送，變化姿勢為（圖11-3），兩小臂在胸前相對，雙手輕握拳，吸氣滿後，立即噴氣，握緊手臂迅速直臂展開，分開兩側（圖11-5，11-6，11-7，11-8）
註：此式主要練拳勁，各中滋味你自己練習後體會一下就知道了，按要求堅持3-10天回增加你的拳勁。
第十二式：合手謝佛通天地
基本姿勢：雙腿併攏，身體中正，雙手合十（圖12-1）目視前方。
練習方式：張口吸氣直達小腹內，同時小腹微鼓，呼氣閉口由鼻呼出。意念萬物，精純之氣被我吞進腹內。風景秀麗之地練習更好。練習3-20口。
註：本式為收功之式彌補內氣不足，壯大內氣
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