輔助降壓、緩解便秘……薯類食物好處多多，怎樣吃更健康？

我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家，土豆就是他們的「飯」，和麵包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。下面我們就來看看，薯類食物有哪些營養價值？和我們的健康有什麼關係？如何吃才更健康？

薯類食物的營養

薯類中的碳水化合物含量在20％左右，蛋白質、脂肪含量較低，所含的能量低於糧穀類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。

薯類能量低，但是其他營養素並不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧穀類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧穀類中含的維生素C非常少。

還有胡蘿蔔素，大米缺胡蘿蔔素，這是它的一大硬傷，而紅薯卻富含胡蘿蔔素，每100克含有73.4微克視黃醇當量。

薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精製米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

薯類食物與健康有什麼關係？

適當增加薯類的攝入可降低便秘的發病風險。

針對薯類與健康的關係，在18-39歲產婦中進行的薯類與便秘關係的隨機對照研究結果顯示，與每天採用普通飲食的對照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產後首次排便時間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發生率。也就是說適當增加薯類的攝入可降低便秘的風險。當然，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由於油炸導致能量過高，增加超重肥胖的危險。

有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效，發現紅薯的降膽固醇作用強於其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。

薯類食物怎麼吃更健康？

既然薯類食物有如此多的功效，我們的確應該在日常飲食中增加攝入，但是注意「吃法」健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。

薯類做菜肴：我國居民家常菜中有多種土豆菜肴，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食製品，但還是要強調：不宜多吃油炸薯條和薯片！不宜多吃油炸薯條和薯片！不宜多吃油炸薯條和薯片！重要的事情說三遍！

每天應該吃多少薯類食物？

薯類好處這麼多，是不是就可以無限量的吃呢？《中國居民膳食指南（2016）》中對不同人群薯類的建議攝入量，幼兒「適量」，7至14歲的兒童青少年「每天25-50克」，成人「每天50-100克」，65歲以上的人群「每天50-75克」。