纖維的重要性
儘管纖維不能被消化，但是對健康確實非常關鍵。纖維能把體內的水分帶到小腸中，保證小腸內容物的蠕動。消化不了的纖維有點像粘稠的紙，在進入小腸的過程中，會沿途吸收有毒有害的化學物質，而這些化學物質有可能是致癌的。如果我們每天攝入的纖維量不足的話，就容易患與便秘相關的疾病。
膳食纖維存在於植物性食物之中。纖維主要作用是給植物細胞壁提供剛性支撐。我們幾乎不能消化纖維。纖維本身不產生熱量，但是能幫助稀釋膳食中的能量密度，產生飽腹的感覺，平息食慾，並能避免我們熱量攝入過多。
中國人的平均纖維攝入量約是美國人的3倍40，這種差別是非常顯著的。在中國的很多縣，平均值甚至更高。
但是根據美國某些所謂專家的說法，纖維也有對身體不利的一面。他們聲稱，纖維攝入量過高的話，我們身體就不能儘可能多地吸收鐵和有關的礦物質，這些礦物質對身體也是非常關鍵的。 在中國健康調查中，我們仔細研究了
鐵和纖維的關係。研究結果證明，纖維並不是像這些專家所宣稱的那樣，會阻礙身體對鐵的吸收。我們測定了這些中國人的鐵攝入水平，以及體內的鐵水平。鐵的測定有六種不同的途徑（4個血生物標誌物和兩個鐵攝入量估測值）。當把這些測定結果和鐵的攝入量進行比較時，
沒有發現增加纖維的攝入量會對鐵的吸收有不利影響的證據。實際上，我們發現的正好相反。血鐵含量的良好指標之一是血紅蛋白。隨著膳食纖維攝入量增加，其水平也升高。實驗證明，
高纖維食品，如大麥或玉米（但不是中國人吃的精白米）也含有比較高的鐵，也就是說攝入比較多的纖維，也攝入了比較多的鐵。在中國農村，鐵攝入水平比美國人的平均攝入水平要高得多，中國人的平均攝入量是34毫克/天，而美國人是18毫克/天。中國攝入的鐵主要來自植物性食物，而非動物性食物。
在中國健康調查中，膳食纖維和鐵研究結果與該研究的其他結果一樣，並不支持西方科學家的一些共識。那些攝入更多植物來源食物的人，因此也攝入了更多的膳食纖維，因此也攝入了更多的鐵，這些都導致血紅蛋白水平的升高。但不幸的是，我們在研究中碰到了令人困惑的現象：中國農村中的某些人群，包括婦女和兒童，他們的鐵水平非常低，這個現象在
寄生蟲病比較流行的地區尤為顯著。 中國健康調查證明，纖維攝入與某些癌之間是存在某種聯繫的。研究結果表明，高纖維攝入與結腸直腸癌的發病率下降之間存在顯著的相關關係；高纖維攝入與血液膽固醇水平的下降有緊密的關聯關係。也就是說，高纖維攝入代表了高植物性食物為主的食物攝入。這類食物包括豆類作物、葉菜，還有整穀粒，它們的纖維含量都是相當高的。
抗氧化劑，美麗的收藏品
植物有一個非常顯著的特性，就是有著各種各樣鮮艷的顏色。如果你特別想讓菜肴的「色」吸引人，最好的辦法就是烹飪一盤蔬菜。紅色、綠色、黃色、紫色、橙色的素菜，不僅看上去十分誘人，吃起來也非常健康。在蔬菜誘人的顏色和健康價值之間，存在著緊密的聯繫，但很少有人注意到這種聯繫。實際上，在顏色和健康之間存在的這種聯繫背後有著很精妙的科學原理。
植物和水果的顏色來自於一類被稱為「抗氧化劑」的化學物質。這些化學物質只存在於植物中。動物只有攝入了這些含抗氧化劑的植物後，抗氧化劑才會出現在動物體內。而且，抗氧化劑在動物體內的儲備量是很低的。
抗氧化劑通常是有顏色的，這類抗氧化劑有些被稱為類胡蘿蔔素，這一族化合物中含有幾百種化合物，它們從β-胡蘿蔔素的黃色（南瓜），到番茄紅素的紅色（蕃茄），或者是隱黃質的橙色（橙）。其他的抗氧化劑可能是無色的，包括維生素C和E。 抗氧化過程和我們的關係：我們一生當中，因為曬太陽、接觸到工業污染物，或是營養素攝入不均衡時，都會產生
自由基，對身體造成損害。自由基能讓身體組織變得僵硬，功能衰退。自由基造成的後果有點像老年病，讓我們的身體變得脆弱不堪、難以動彈。
從很大程度上講，衰老的機制就是自由基攻擊自身造成的。不受控制的自由基是白內障、血管硬化、癌症、肺氣腫、關節炎和其他老年病的病因之一。
我們面臨的困難是我們自身並沒有植物那種防護性的盾牌，不能保護自身不受自由基的影響。因為我們不是植物，沒有光合反應的技能，不能產生抗氧化劑。但幸運的是，植物中的抗氧化劑能在我們體內發揮同樣的作用。
在中國健康調查中，我們通過記錄維生素C和β-胡蘿蔔素的攝入量以及測定血液中的維生素C、維生素E和類胡蘿蔔素的水平，評估了中國人體內的抗氧化劑水平。在這些抗氧化劑的生物標誌物中，維生素C提供了最令人信服的證據。
維生素C和癌症最明顯的關聯關係在於不同地區的癌症易發家庭的數量。通過調查維生素C和各地區易發腫瘤家庭的數量，可以發現維生素C和癌症發病率之間存在著顯著的相關性。血液中的維生素C水平比較低的時候，這些家庭的癌症發病率比較高。低水平的維生素C與食管癌的高發病率之間有顯著的相關性，與白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直腸癌、結腸癌、肺癌都有顯著的相關性。維生素C主要來自於水果，而水果攝入量與這種癌症的發病率之間呈負相關關係。在水果攝入量最低的地區，癌症的發病率是平均水平的5－8倍。維生素C與癌症的這種相關關係，在冠狀動脈心臟病、高血壓性心臟病，還有中風中也存在。從水果中攝入的維生素C對一系列疾病都有非常好的預防效果。
我們也測量了其他抗氧化劑的水平，包括血液中的α－胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素的水平，以及α-和γ-生育酚（維生素E）的水平，但是這些數據並不能很好地反應抗氧化劑的效果。這些抗氧化劑在血液中通過脂蛋白來轉運，但是這種脂蛋白也是所謂不良膽固醇的載體，所以我們每次測量這些抗氧化劑的時候，我們也在測量一個不健康的生物標誌物。但是我們的確發現，當β－胡蘿蔔素的水平比較低的時候，胃癌的發病率就會變得比較高。
那我們是不是可以說維生素E、β-胡蘿蔔素和膳食纖維能夠預防這些癌症呢？換句話說，含維生素C和β-胡蘿蔔素的
藥片或纖維補充劑能產生這些健康益處嗎？答案是否定的。
因為健康並不依賴於單個營養素，而是含有這些營養素的純天然食物。換句話說，就是植物來源的食物。例如，一碗菠菜沙拉中含有纖維、抗氧化劑以及數不清的其他營養素，這些營養素好像是一支樂隊，共同演奏著健康的協奏曲。
其實健康的膳食本質上是很簡單的：盡量攝入純天然的水果、蔬菜和整穀粒。 今天維生素的營養品大量充斥在市場上。儘管我一直在大力宣傳純天然植物食物的健康價值，但是我失望地看到媒體誤導大眾，只攝入含有某種營養素的補充劑，並不能帶來廠商許諾的那些好處，反而會給您的健康帶來重大的隱患。我在此善意地提醒你：
如果你需要維生素C或是β-胡蘿蔔素的話，不要去買那些補充劑，請多吃點水果或是綠葉蔬菜吧。 阿特金斯膳食的危機
低碳水化合物這個概念已經變得非常流行了。書店裡幾乎所有膳食類書籍都在鼓吹：盡量多攝入蛋白質、肉製品和脂肪，遠離導致你發胖的碳水化合物。正如你在本書中看到的，我的研究結果和觀點是不同的，我認為這種膳食結構可能會對美國人健康造成最大的威脅。 所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的圖書在開篇時強調的一個基本觀點是：「過去20年中，人們一直在遵照所謂專家的意見，以低脂肪膳食為主，但是人們比以前更胖了。」這個觀點帶有很強的誤導性，但卻忽略了一個事實。根據美國政府食品統計資料報告46：1997年美國人均攝入的油脂類比1970年增加了
13磅，從52
6磅增加到了65
6磅。按照百分比計算的話，我們現在以脂肪形式攝入的熱量確實已經比以前更低了，這是因為我們攝入了更多含糖的
垃圾食品。垃圾食品的增長速度非常快，其效果已經抵消了我們對脂肪的控制。 在阿特金斯補充醫療中心資助的一項研究中，51名肥胖者按照阿特金斯膳食進食。其中41個研究對象在6個月中體重平均減少了
20磅，而且他們血液中的膽固醇水平出現小幅度下降。因為取得了這兩項結果，這項研究被媒體作為一個可靠真實的結論推廣出去，並以此作為阿特金斯膳食有效安全的依據。但是媒體並沒有深入考察這個實驗。
阿特金斯膳食的效果其實並不像看上去那麼好。首先，這些肥胖的研究對象在研究中都嚴格地控制了熱量攝入。美國人平均每天攝入2250卡的熱量，而這些研究對象的膳食中，每天的熱量攝入只有1450卡。也就是說，熱量攝入被減少了35％。我不關心你吃的是蟲子還是紙板，但是如果你每天攝入的熱量減少了35％的話，你的體重肯定會減輕，而你的膽固醇水平會在短時間內得到改善，但是這並不意味著蟲子或紙板是健康的膳食。 同樣在這項由阿特金斯中心資助的研究中，研究者還報道，在24周期間的某時點，28名研究對象（64％）稱有便秘的情況發生，26名研究對象（63％）說呼吸不暢，21名研究對象頭疼，4名（10％）脫髮，1名女性研究對象（1％）稱月經出血量增大。這些研究者同時引用其他研究結果稱，這種膳食在兒童中造成不良反應包括草酸鈣和尿酸鈣腎結石、嘔吐、月經失調、高膽固醇血症和維生素缺乏症。另外，他們還發現，53％的研究對象尿液中排除的鈣水平平均增加了53％，這對於試驗對象的骨骼健康有災難性的後果。體重的減輕有時僅僅是因為體液丟失的結果，但是這會讓試驗對象付出很重大的健康代價。
一個澳大利亞的學者發表的有關
低碳水化合物膳食綜述稱：「
心肌炎，心收縮功能下降，猝死，還有骨質疏鬆症，腎損傷，癌症發病危險增高，身體活動能力下降，脂肪代謝異常，這些都與長期攝入低碳水化合物膳食有關。」
有一個少女就因為長期攝入高蛋白膳食猝死。簡單說，大多數人不可能在有生之年堅持這樣一種膳食結構，即使有人能堅持下去，他們也會患上嚴重的疾病。我聽說有個醫生將高蛋白、高脂肪、低碳水化合物膳食稱為「沒病找病」型的膳食。我認為這個玩笑性的評價真是恰如其分。
關於碳水化合物的真相
最近，有關膳食圖書的大肆流行帶來了一個不好的後果，即人們開始對碳水化合物的健康價值越發感到迷惑。就像你將在本書中讀到的那樣，有大量的科學證據證明，最健康的膳食是高碳水化合物膳食。已經證明這種膳食能夠逆轉心臟病、糖尿病，預防一系列慢性疾病的發生，而且還有多項研究證明這種膳食能顯著地減輕體重。但是事情並不像看起來這麼簡單。
至少我們每天攝入的碳水化合物有99％都來自於水果、蔬菜和穀類。當這類食物未經加工處理和精製，完全以自然狀態攝入，那麼其中大部分碳水化合物屬於「複合」形態的碳水化合物。這就是說，在消化過程中這些碳水化合物在嚴格調控下分解。這類碳水化合物包括多種膳食纖維，這些纖維幾乎不可能被消化，但是仍然對我們的健康非常有利。另外，來自所謂天然食物中的複合碳水化合物與大量的維生素、礦物質及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整穀粒是最健康的食物，其主要成分是碳水化合物。
另外一類碳水化合物是經過精加工處理的碳水化合物，去掉了纖維、維生素和礦物質。典型的此類碳水化合物如白麵包、加工過的小吃，包括麵粉做的脆點心、糖果，包括軟點心、蜜餞和含糖量很高的軟飲料。這些經過高度精加工和處理的碳水化合物都是從穀類或產糖植物中來的，例如甘蔗和甜菜，這些碳水化合物在消化過程中很容易被降解成最簡單形式的碳水化合物，被吸收轉化為我們體內的血糖，也就是我們俗稱的葡萄糖。
不幸的是，大多數美國人大量攝入的正是這種經過加工的簡單碳水化合物，而不是天然形態的複合碳水化合物。舉例來說，1996年，42％的美國人每天食用的食品中都包括蛋糕、餅乾、軟點心或是餡餅。只有10％的美國人每天攝入深綠蔬菜。另外一個現象是1996年，在所有可供食用的蔬菜中，三種蔬菜的攝入量佔到了一半。其中之一是土豆，用來做薯條和薯片；一個是芥藍，是營養素密度最低的蔬菜之一；還有一種是罐裝的西紅柿，只有吃比薩或是義大利麵條的時候才加一點點。有證據表明，1996年，普通美國人每天要攝入32湯匙的糖分。這就說明，美國人實際上主要在攝入這種精製的簡單碳水化合物，而基本上不攝入有益健康的複合碳水化合物。
這就可以部分地解釋為什麼碳水化合物被當作替罪羊，
美國人攝入的碳水化合物都來自於垃圾食品或是精製的穀類。穀類加工到如此細緻的程度，以致不得不人工添加礦物質和維生素。在這點上，我同暢銷膳食圖書作者的觀點是一致的。舉例來說，你可以吃精製麵粉做的義大利麵條、烤土豆片、蘇打水、甜麵食，還有低脂糖果。表面上看起來這是一種低脂肪、高碳水化合物膳食，但這種膳食是非常糟糕的。通過這樣一種高碳水化合物膳食獲得你期望的健康價值簡直是一種妄想。實驗研究中高碳水化合物給身體帶來的好處，實際上是
複合碳水化合物帶來的。這種碳水化合物在
純天然穀類、水果和蔬菜中含量比較高。所以你
每天應吃點蘋果、南瓜或糙米飯加豆子和其他蔬菜。 中國健康調查中的體重概念
攝入高蛋白高脂肪膳食後，身體中的熱量通常轉化為脂肪的形式儲存起來（除非你嚴格地控制熱量攝入，那樣會導致你體重減輕），相反，如果你攝入的食品中，蛋白和脂肪量比較低的話，熱量比較容易以體熱的方式散發掉。我們認為，把熱量作為脂肪儲存起來，而不是以體熱的方式消耗掉，是身體高效率利用熱量的表現。但我敢打賭你不希望身體以這樣高的效率來利用能量，你希望熱量都轉為體熱，而不是脂肪。中國健康調查的結果顯示，只要你選擇蛋白和脂肪含量比較低的膳食，就可以做到這一點。
中國人攝入的熱量更多有兩個原因：一是他們體力活動的程度更高；另外一個原因是他們攝入的低蛋白低脂肪膳食有利於讓能量以體熱的方式散發出去，而不是轉化為脂肪儲存起來，即使對於那些體力活動程度最低的中國人也是如此。 了解膳食對熱量代謝帶來很少的變化時，能給體重帶來很大的影響，這是一個非常重要和非常有用的概念。這意味著，相對那種快速但是沒什麼效果的膳食調整療法而言，在較長的時間內嚴格地控制體重是可能做到的。這也解釋了為什麼那些攝入低蛋白低脂肪素食膳食的人，即使攝入的熱量與正常人均水平相差不多，甚至更高一些，但受體重問題的困擾卻更少。
膳食與身材大小
我們現在知道，低蛋白、低脂肪、高複合碳水化合物（天然水果蔬菜來源）的膳食有助於減輕體重，但是如果你就想長得更為高大強壯該怎麼辦呢？世界上多數國家的流行觀念都認為越高大強壯越好。在亞洲和非洲的殖民地時期，歐洲人甚至認為矮小是文明程度落後的象徵。身材大小被認為是能力、男性魅力和優勢的象徵。
多數人認為高蛋白動物食品能讓人長得更高、更強壯。這種觀念來自「蛋白質是體力活動所必需的」這種觀念，而這一觀念已經廣為世界所接受，源遠流長。中國官方甚至建議給運動員提供高蛋白膳食，以提高他們在奧林匹克運動會上的競技水平。動物來源的食品中具有更多的蛋白質，而且這種蛋白質被認為是高品質蛋白。在現代化進程中的中國，和世界其他地方一樣，動物蛋白享有至高無上的榮譽。
但是攝入更多的動物蛋白就能長得更高更壯的這種觀點是有問題的。那些攝入動物蛋白過多的人，心臟病、糖尿病和癌症的發病率也比較高。在中國健康調查中，動物蛋白的攝入的確與長得更為高大強壯有顯著的關聯關係，但是也與血液總膽固醇水平和壞膽固醇水平的升高有顯著的關聯關係。體重不僅與動物蛋白質攝入水平有關，也與腫瘤、冠狀動脈心臟病的發病率升高顯著相關。儘管你認為長得更為高大是件好事，但是其代價也是非常巨大的。 在中國健康調查中，並沒有檢測兒童的生長速率，但我們的確測量了成年人的體重和身高。研究發現令人吃驚。攝入更多的蛋白與更加高大的身材之間是顯著相關的，但是這個效果主要來自植物蛋白，因為中國人膳食中90％的蛋白質來自植物性食物。動物蛋白的攝入的確與身材更高大有一定的相關性，而且攝入蛋白質豐富的牛奶也同樣顯著有效。好消息是，如果你增加植物來源蛋白的攝入，你也能長得更高，體重更重。身體的生長實際上與攝入的總蛋白質有關，其中動物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。
這就是說，
攝入以植物性食物為主的膳食一樣能讓人長得更高大，達到遺傳允許的極限。那麼為什麼在攝入動物食品很少，或是根本不攝入動物食品的發展中國家，當地人的身材比西方人要矮小得多呢？這是因為，在這些比較貧困的地區，植物性食物的種類、數量和質量都不夠好。而且，這些地區的公共衛生條件都比較差，兒童疾病流行。 這些發現都證明，只要公共衛生體系能有效控制貧困病的話，攝入低脂肪的植物性膳食可以讓人長出高大的身材。這種情況下，富貴病（心臟病、癌症、糖尿病等）的發病就會同時降至最低限度。
這種低動物蛋白、低脂肪膳食不僅能預防肥胖，同時也能讓人長到理想的身材極限，同時對身體的其他方面也是非常有益的。它能有效地調控血液膽固醇水平，降低心臟病和各種癌症的發病率。
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