科學三步減肥法，教你減得「快」一點

作者：晶晶湯微博&FitTime App：@晶晶湯動物醫學博士，高級營養師

快速減重的方法有很多，但大多數方法咱都不滿意，因為餓啊，累啊，或者沒有意志力，根本堅持不下來。今天教大家一個「三步快速減肥計劃」，執行後體驗還是不錯的：能明顯降低食慾，不用忍飢挨餓快速減肥，還可以提高代謝水平。

Step 1減掉過量的碳水化合物攝入

不是讓你不吃碳水化合物，而是在我們中國人的飲食結構中，碳水化合物所佔比例很高。套餐中米飯比配菜多，作為一頓飯的一碗面或米粉，裡面那可憐的幾塊肉幾片蔬菜更是不能做到營養平衡。

減肥最重要的是減少這些過量的碳水化合物攝入，它們都是刺激胰島素分泌的食物，而胰島素是體內主要的脂肪儲存激素，胰島素水平過高還會刺激食慾。當胰島素水平下降時，脂肪就不那麼容易儲存起來，身體就開始燃燒脂肪而不是碳水化合物變成的糖原；降低胰島素水平的另一個好處是，血管通透性會發生改變，更有利於排出水腫。

少吃碳水化合物後，超重/肥胖人群可能會在第一周就減掉10斤，這裡面包含體脂肪和水分的重量。

肥胖女性堅持低碳水或低脂飲食之後的體重變化圖

低碳水化合物飲食適應後就比較不那麼容易餓，而低脂飲食總是會感覺飢腸轆轆，因為脂肪能給我們帶來飽腹感。減少碳水化合物的攝入，胰島素水平會下降，食慾就不會那麼旺盛，你會不由自主地少吃一點。

Step 2多吃蛋白質、蔬菜和油脂

最好每頓飯都有好的蛋白質、脂肪和蔬菜。用這種方式來搭配三餐，會自動把碳水化合物的攝入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

蛋白質好的蛋白質來源：肉：牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉，火腿、熏肉等加工肉食不算。水產：河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等。蛋奶：雞蛋、牛奶、酸奶、乳酪等，鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。

成年人每日應攝入0.8g/公斤體重蛋白質，按照2016版《中國居民膳食指南》的要求，每人應攝入肉食40-75g，水產40-75g，蛋40-50g，奶300g（可選擇），注意這是「和」的關係而不是「或」。有條件每天每樣都吃全固然好，吃不全咱也要把總量吃夠。

高蛋白可以帶來更多的食物熱效應，增加能量消耗，延長胃排空時間，減少對食物60%的渴望。晚餐有蛋白質，還會降低吃夜宵的慾望。對於減肥來說，蛋白質就是最好的營養品，沒有之一！

蔬菜可以用心大口不限量吃的低碳水蔬菜：西蘭花、菜花、菠菜、甘藍類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、西紅柿。Ps：說是不限量，其實咱的胃容積也有限，就算吃到胃爆炸也不會攝入過多的熱量。

以肉類和蔬菜為基礎的飲食中含有的纖維素、維生素和礦物質都已經能夠滿足咱的日常需要。先用這些食物填飽肚子後，再吃碳水也不會吃很多，當然最好是吃健康的谷薯，如燕麥、糙米、 藜麥、土豆、紅薯等，完全不用擔心碳水化合物過量刺激胰島素的問題。

脂肪好的脂肪來源：橄欖油、椰子油、牛油果油、黃油、豬油、大豆油、堅果油、玉米油、米糠油……其實，不含反式脂肪酸、不是地溝油，就可以算是好的脂肪。

沒有理由害怕這些天然脂肪，諸多新研究都表明， 飽和脂肪不會增加人體患心臟病和代謝性疾病的風險，過多的糖和熱量才是元兇。

最近很火的減肥烹飪用油是椰子油，其富含中鏈甘油三酯（MCTS）。雖然椰子油的熱量和其他的油一樣都是900大卡/100g左右，但中鏈脂肪酸會在肝臟分解成酮體，隨著血液進入細胞及肌肉，被當作身體能量來源使用，因此不會堆積在脂肪組織中；在腸道內消化、吸收時，也不需要藉助消化酶的能力，吸收速度更快。因此，中鏈脂肪酸不易轉化為中性脂肪累積在脂肪組織中，造成肥胖。

當然，也沒有必要為了減肥刻意去吃油，但烹飪用油該放還是得放。眾多芳香性物質都是脂溶性的，脂肪提供了豐腴的口味和飽腹感。怕胖非要吃低脂無油食譜，這真的會太難吃堅持不下來，導致咱們減肥失敗。

Step 3每星期力量訓練3-4次

最好的選擇是一個星期去3到4次健身房，熱身，抗阻訓練，拉伸。新手可以諮詢有口碑的好教練，或請網上的健身大V遠程指導，跟著不好的教練會把自己練壞的。

很多對控碳水化合物飲食的研究表明，減去大量脂肪的同時也會失去水分和一點肌肉，做力量訓練有助於保持肌肉。肌肉流失會造成活動能力下降、免疫力下降以及基礎代謝下降等一系列不良反應，基礎代謝下降可是減肥的大敵，會讓人越減越難減。力量訓練自身會消耗一些熱量，也會防止新陳代謝下降。

這個減肥計劃是通過減少碳水化合物的攝入來降低胰島素水平，改變激素環境，使身體和大腦主動「想」減肥。由於食慾降低，飢餓感減少，更不容易失敗。以上方法堅持一周，就能看到體重下降，當然這裡面的重量包括脂肪、水分和一點點肌肉，根據每個人肥胖程度不同，達到理想目標可能需要一周至數月不等，所以此方法更適合體重體脂超標的人群；如果體重在正常範圍內，只是體型不美的小可愛，還是建議最好多做塑形運動，咱真的不需要通過餓死自己來減肥。

已經習慣了垃圾食品的你，

一下子無法適應這個減肥計劃怎麼辦？

接著往下看，給大家三個建議。

Tips1：綳不住？每周一次cheat day

每周挑出一天，吃點讓自己流口水的高碳水食物，比如蛋糕、冰淇淋、奶油麵包等。但一周最多只能有一天的高碳水化合物日，如果想多來幾次的話，那咱還是先別減肥了。要知道，cheat day並不是必要的，但可以上調一些燃燒脂肪的激素（如瘦素和甲狀腺激素等），也可以緩解一下因為控制食物帶來的怨念。在cheat day這天，體重會上升一點點，不過這大部分是水的重量，過兩天只要恢復飲食就會減掉的。

Tips2：教你克服「高熱量食物上癮症」

你有沒有總想吃某種特定的高熱量食物的體驗？比如蛋糕、烤串、可樂、薯條？這可能是一種上癮症。很多薯片餅乾的廣告語是這樣做的：「當然不能只吃一個」，「好吃點，好吃你就多吃點」……乍看沒什麼，細思極恐，這可能真的意味著你吃了這些零食還會不由自主地想繼續吃下去。這也是很多人減肥失敗的重要原因之一。

咖啡因上癮大家都知道，很多人早晨都要靠咖啡來提神，不喝就難受。如果某種食物讓你每天心心念念不吃就難受，這可能就是一種未被確定的「食物成癮症」。相比於公認的「藥物成癮」或「酒精成癮」，目前食物上癮理論仍不被大眾所接受。不過大家可以回憶一下，平時有沒有想吃巧克力蛋糕（或別的）想到瘋，然後會不顧一切地出去買，回來狼吞虎咽完就後悔不已，發誓再也不會這樣，結果到了下一個寂寥難耐的夜晚，又會重複這一行徑……這其實就是所謂的「食物上癮」。

普林斯頓大學的研究，向老鼠的飲食中加入大量糖類後突然停止，老鼠會表現出類似於戒毒似的癥狀（例如不停地抖動、焦躁不安，大腦中的化學物質發生了變化  ），這表明糖可能真的具有成癮性；而流行病學家曾對1244名美國成年人進行過調查，如果願意一星期不吃肉就可以得到1000美元，竟然每四個人中就有一個人不願意。

有趣的是，「食物上癮」理論在兩性之間可能存在一些差異。女生更容易對甜品上癮，尤其是在月經前期，而男生最不能放棄的則是肉食。

1.為什麼會有「食物上癮」？

基因決定人們渴望得到三種基本味道：脂肪、鹽和糖，才幾天大的嬰兒就會對甜食有偏好。乳酪、肉製品、巧克力和糖等易讓人上癮的食物是西方飲食中的重要組成部分，也漸漸影響著我們東方人的飲食結構。食品廠商利用很有說服力的廣告詞和誘人的包裝在勾起我們食慾的同時，自己也是賺得缽滿盆盈。這些加工食品，不僅熱量高，還會像尼古丁、可卡因、嗎啡一樣刺激大腦的獎勵中樞，產生多巴胺讓人爽歪歪，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環。

高熱量食品不僅會上癮，最重要的一點是，吃下去以後餓得快。因為這些加工食品中幾乎沒有膳食纖維，胃排空的速度很快，留下的只有過量的糖和卡路里了。糖不僅是會讓人肥胖，還會加速血管老化，帶來一系列的代謝性疾病。

2.如何克服「食物上癮」？

如果食物上癮是真的，那麼要想克服這種癥狀困難嗎？美國的臨床心理學試驗中，有病人成功通過「空腹治療」來克服食物上癮——在本質上，這就意味著重新啟動人腦子裡的「硬碟驅動器」。

首先，需要通過一段時間的只有水的禁食醫療監督的設置（注意是醫療監督，普通人不要隨便在家嘗試），當然在這個過程中肚子總會咕咕叫，其次是之後的飲食要強調新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果。大家總是想快點把對食物的渴望斬斷，但這需要一個過程。在試驗中，只要完全遠離要戒掉的食物三個星期後，一切問題都迎刃而解了。三個星期後口味就會改變，你不會再想著那種食物了。

而我們普通人在家裡想要嘗試戒掉某種食物，首先就是不要讓這種食物出現在自己的視線範圍內；其次「毒癮」發作時自己要找點別的事情做分散注意力，最好是刺激的事（比如打激烈的遊戲或者啪啪啪的時候就不會想吃東西吧）；另外還有研究表示，背單詞時同樣也會刺激到大腦的獎勵中樞，這可是綠色環保純天然的呢；最後就是要督促自己堅持，三個星期就可以改變一個飲食習慣。

突然戒掉了愛吃的高熱量食物，有些人可能會有一些戒斷反應，如昏昏欲睡和情緒沮喪等，但並不是所有的食物成癮症戒掉後都會有這種癥狀。不要總想著自己可能會有難過的戒斷癥狀就不去嘗試。另外，如果在戒掉高熱量食物的過程中放棄了也不要驚訝和氣餒，就像戒煙戒酒一樣，在永久戒掉之前會不停地複發……

Tips3：十個減肥更高效的小技巧

1.早餐中加入蛋白質：吃高蛋白早餐已被證實可以降低全天的食慾和總熱量的攝入。

2.避免喝含糖飲料和果汁：這些都是最能夠增肥的食物。

3.飯前半小時喝水：一項研究表明，飯前半小時飲用水可以在三個月內加快44%的減肥速度。

4.水果盡量選低GI的：如莓果、橙類、火龍果、青蘋果、番石榴等。

5.吃可溶性纖維：研究表明，可溶性纖維可以減少脂肪，尤其是腹部脂肪；有條件的話，吃一些如葡聚糖之類的纖維補充劑也是可以的。

6.喝咖啡或茶：咖啡因愛好者的福音，因為咖啡因真的可以使新陳代謝加快3%-11%。

7.多吃天然未經加工的食品：通俗點說，就是直接吃土地里長出來的樣子，比如說要吃土豆而不要吃薯條，要吃花生而不要吃花生糖。

8.吃飯要慢點：吃飯快的人攝食中樞容易失調， 慢慢吃更容易飽。

9.用小一點的碗：用小碗吃飯會很自覺地吃少一點。

10.晚上好好睡覺： 睡眠不佳導致瘦素分泌不足，血清素失調，可是導致體重增加的最危險的因素之一。

守住耐心 努力堅持

你一定會成功

本文由作者@晶晶湯授權發布

推薦閱讀：