健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？

05-28

背部的肌肉發力感覺應該是我們增肌訓練中最難找的，很多新手練了幾個月也找不到背部發力感覺，然後就減少甚至放棄練習背部。

最後造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，嚴重影響體態甚至圓肩。

練背的過程中肩關節，肩胛骨，肘關節三個部位肌肉同時參與發力，其中肩關節，肩胛骨的運動主導背部肌肉發力，肘關節運動主導肱二頭肌發力。

如果姿勢不對，就會造成肩關節和肩胛骨參與減少，相對來說肘關節參與較多，造成背部沒感覺肱二頭肌很酸。

背部訓練時關節的起始位置非常重要，直接影響我們的訓練效果。

動作開始時挺胸，肩胛骨有意識地後縮和沉肩是訓練背部的重點。

挺胸可以激活上豎脊肌，背闊肌；肩胛骨後縮會激活斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌；沉肩可以激活背闊肌，這些都是上背部的主要肌肉。

如果我們在起始位置就提前激活目標肌肉，背部發力感就會很好。

在練背的過程中必然會伴隨肘關節的屈伸動作，所以肱二頭肌就會參與，如果我們能把肱二頭肌孤立出去，背部的發力感覺就會增加，下面推薦一個動作叫直臂下拉。

這個動作全程手臂伸直，肘關節角度不發生改變，所以肱二頭肌不參與發力，是激活背部肌肉非常好的動作。

這個動作是一個肩關節伸的動作，可以有效刺激背闊肌，頂峰收縮時挺胸，收緊肩胛骨，肩膀下沉，可以激活背部其他肌肉，軀幹前傾30度，增加背闊肌的拉伸度。

由於把肱二頭肌孤立出去，就不會出現背沒感覺，手臂酸的情況。

新手可以利用這個動作很容易地找到背部發力感覺，切記重量一定要輕，重量過大會造成肱三頭肌代償。