心得 | 讓太極拳愛好者初步學習練習不再受腿疼困擾

  本人已到不惑之年，由於長期案頭工作導致身體不適和病變部位較多、頸椎、腰椎、肩周炎等等，嚴重的影響了正常的工作和生活。也曾吃了不少葯，參加過一些常規運動鍛煉，但終究是效果不佳。

後聽說太極練習對身體鍛煉較好，也常看到中老年練習太極拳（其實這是個誤區，其實年青人就應該早早開始練習，用一句不太好聽的話來說，國人一般不到身體出疾病，不到年齡老化是很少參加體育鍛煉的）也就照葫蘆畫飄，對著視頻教學學了起來。

本人小時候練習過武術基本功，但是已經拋棄了N年了，好在那些練習方法還會，學起太極來相對動作能規範一些（其實是自我感覺），由於時間和精力的限制，通過近一年來三天打魚兩天晒網式的學習，目前也就學習了十招八式，原意是想不貪多，一個一個的熟練。但在最近的四十多天內出現了腿疼的情況，再者總是感覺練習下來體質沒有相對的好轉，後來陸續詢問了一些人，也上網和廣大愛好者進行了交流，發現大多數練習者都出現身體疼痛的癥狀。自己查詢了大量的資料並加上自己的不斷揣摩實踐，在疼痛的情況下逐步找到了一些方法，經過體驗很疼痛的問題消失了，行拳過程也感覺到了太極的妙味。下面就把自己的心得和體會分享給大家。

    大多數太極拳愛好者初步學習練習，身體多多少少一些部位出現了不適，大眾的解釋是沒有明師指點，況且這個也是大多數人也無法解決的明師師傳親授現實問題。

    個人分析練拳出現身體不適究其原因大致分為二個部分，一個部分即身體柔韌性和協調性不夠、另一部分是在練習的過程中方法不對和動作不到位出現偏差。

      第一部分：柔韌性及協調

    大家知道，任何一項體育運動，在運動過程中都會牽引到身體各個部位，這裡本人進行形象比喻為二大塊，即硬體和軟體。硬體指人體骨骼，軟體指肌肉和韌帶。

    因為是硬體所以只能順之而不能強之。即在動作練習過程中骨骼和骨骼的連接部位，俗稱關節，故而要採用順的方式，按照人體自然生理機能運行，繼而在每次運動之前強調身體各關節熱身活動，使關聯硬體之間實現同步。

   下來說說軟體的訓練方法：做一些拉伸運動，比如壓腿，轉腰、伸臂等動作逐漸使得韌帶柔韌性增強，在達到一定程度後，結合調息、調心達到周身的放鬆，即肌肉不僵硬，不緊張，血脈運行暢通，同時也很好的避免了運動引起得骨骼、韌帶、肌肉損傷。

   第二部分引起疼痛原因和糾正偏差方法

   一、疼痛部位及原因

    太極拳（這裡以下以楊式太極拳為例）運動強調松、輕、柔、緩、穩。這些基本原理在各流派太極中是基本相通的。

     1、腿疼：指大腿或小腿的肌肉性酸、漲、麻疼，這些是由於韌性不夠，放鬆不夠、功力不夠引起的，隨著練習的不斷加深和循序漸進，會逐步消失，故而不必緊張，同時要求每次練習時根據當時不同的體質和狀態控制運動量，切忌一點：過猶不及導致損傷。這些通過休息調養、按摩即可解決。

    2、膝蓋疼：膝蓋疼包括三部分：【膝蓋關節疼】、【膝蓋左右側疼】、【膝蓋上下側疼】。這些在練習太極中比較常見，並且基本多表現為三個部分組合疼痛，下面就產生原因分別分析：

   【膝蓋關節疼】：是由於膝關節承受重力過大或者長期承受重力，導致關節內磨損而產生疼痛，常見引起疼痛動作以座腿和虛步為主。

   【膝蓋左右側疼】：是由於膝關節與腳尖不在同一方向，在行步過程中引起膝蓋左右側的扭動引起疼痛。常見引起疼痛動作以展腳（撇腳）或扣腳、碾腳為主。

   【膝蓋上下側疼】：是由於膝蓋超過腳尖或者後過於腳跟形成小腿與地面沒有形成垂直產生夾角引起的疼痛，常見引起疼痛動作以弓步為主。

   4、胯疼：一是胯沒有活動開，二是松胯、提胯、落胯沒有與自然生理運動配合起來，形成胯部的生拉硬拽。這個在太極拳動作的整體招式中都有體現。

    上述4種疼痛問題產生的根本原因：在於身體重心位置錯誤，具體來說就是沒有很好的運用腰和胯的轉動、起落調整引起的。太極拳一再強調腰和胯的練習及運用也就是這個道理，而廣大的自學拳友只是注重了動作外形，即腳、膝、腰、胯的位置要求，而忽視了後者，這就是本人在疼痛期間也時常不斷對照，膝蓋並沒有超過腳尖、膝蓋也沒有扭動，屈腿行架並不低等等，這些都按照大家說的都做到了，怎麼還依然疼痛呢？疼的甚至想放棄學習，敬而遠之。這些現象和解釋即常說的重視了末而忽視了本，只有徹底解決了本，一切問題自然迎刃而解！那麼什麼是本呢？

  【本】就是腰和胯！

   二、糾正及解決方法

    前面已經說到了以上問題的根本原因在於腰和胯出現了問題，解決這二個問題，幾乎就解決了疼痛。

    1、腰：以腰為部位，人體自然可以分為上下兩部分，上體屬天，下體屬地。天不做形態變化，地可以周而復始運轉。故而要求上體中正，下體隨步伐轉腰轉動。腰下內含丹田，腰外下存命門，小腹內收、身體自然可以斂臀、鼓命門。

    練習方法：1、分腳直立，雙臂兩側平舉轉腰（以胯發力），上體保持不動。體驗：腰部轉動最大限度只能到左右各45度。初次練習動作可緩慢，練習時感覺有些彆扭和難以適應，熟練了就可自如。

    練習目的：達到在行拳中過程以腰帶體，而不是以體帶腰。

   練習方法：2、分腳直立，雙臂兩側平舉彎曲，雙肘下沉，左右拉腰（以胯發力），上體保持不動。體驗：腰部拉動最大限度只能到身體左右側三分之二多一點之處。初次練習動作可緩慢，練習時感覺有些彆扭和難以適應，熟練了就可自如。

   練習目的：達到在行拳過程中以腰帶重心，而不是以體帶重心。

   說明：此二項動作練習是本人在以前學習拉丁舞基礎訓練中得到的體會並加以借鑒，訓練效果比較明顯，也能不斷加深腰部的運感。

   2、胯：以腰為中心，人體胯部自然可分為左右兩部分，左右胯互為陰陽。因本人對太極術語不是很精通，故而採用自己的白話進行說明。

   平胯：兩胯在同一水平位置上，不可形成上下胯錯落。

   錯跨：即左右胯形成上下錯落（也可稱為提胯和落款，提與落是一個動作的兩個方面，而不是單獨進行。錯跨是對這二個方面的統稱）

   練習方法：1、單腳獨立直立、另一腳微屈點地：體會在站立不久後，人體生理自然出現站立狀態下胯部外張（好似外胯提起一樣，而內胯自然收落）調節。此時人體的承力部位自然而然就在外胯上，通過對照鏡子會發現，這時人體腹部（丹田）、尾椎（命門一線）正好趨向腳尖和腳後跟一線。其實這時候人的中心及重心還是在腰上，只不過外形好像是在外胯上。在承受人體自身重力狀態下，腿部的承受力自然會分散到大腿內外側。

   練習方法：2、在上述1練習熟練並穩定性較好後，嘗試著將站立腿屈膝彎曲，另一腳離地，建議開始屈膝幅度不要過大。在此狀態下，保持收腹直椎，雙臂抱手。這時候對照發現，膝蓋自然不會超過腳尖，膝蓋也於腳面在同一方向。體驗：此時大腿內外側出現酸痛，即人體承重部位在大腿而不是膝蓋！

   此方法熟練之後在行拳過程中應用到座腿、虛步中，皆可解決膝蓋關節疼痛！因為你的膝蓋已經不受重力壓迫了。

   練習方法：3、配合練習方法1之外，有一個大家熟視無睹的動作可以練習錯胯，那就是俗不可耐的模特步！只要平時走路時有意識的走模特步，熟練錯胯練習是非常簡單的。

   筆者觀察模特步和競走步後，通過自己體驗，發現這二種步法有異曲同工之妙。由於太極步法有上步退步，所以做好錯胯即可以解決弓步和虛步中重心不穩和膝關節左右扭動、以及展腳（撇腳）扣腳引起的膝蓋周邊疼痛等問題。

   第三部分 實例講解

   例1：【座腿】、【虛步】---實腿外側提胯，虛腿外側落胯。

   例2：【左弓步】座腿抱手---轉腰----落腿---上步（左腿穩前胯，右腿微蹬，右跨自然落胯。體驗方法：雙手叉於雙胯座腿，承重在右胯（右提左落）轉腰帶體，落腿；上步（承重右胯移到左胯，右胯下落。通過這個練習你的雙手會感覺到胯部的移動和錯落，再體會你此時的弓步，左膝蓋正中到位，無超尖、過跟、內扭、外翻情況。此時如果把左腳和右腳的夾角保持為45度的話，由於你的右胯下落，形成的左膝蓋與右胯也成一線45度，既所說的膝與胯合。用立體空間角度看，前後腳連線，左膝右胯連線組合起來是不是正好形成一個三角型呢？所謂三角型的中心、重心、垂心三心合一，這樣以來你的弓步就達到了三心合一！

    看看，說了這麼多，筆者一直強調練習腰和胯，以及腰和胯的運用，並沒有提及如何避免諸如：架子不要過低啊，膝蓋不要超過腳尖啊、甚至什麼跪膝，扭膝等在具體動作的位置要求，這是為什麼呢？原因已經說了，腰胯到位了，三心合一身體中正了，你再給我扭、超、跪個膝蓋試試，除非你是身體有兩個或兩個以上重心的超人！哈哈……。

   到這個時候如果你的基本動作還不規範，穩定性還不穩，只能說明你的基本功太差，上述說明還沒有理解，那就抓緊練習吧，磨刀不誤砍柴功。這些基本功做到了，行架自然會中正安舒，下盤穩當。也就會避免偏差引起的疼痛和損傷，更讓大家越來越喜歡練太極，體驗和感受太極拳練習帶來的強身健體、調節心性的妙味。

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