穿衣好看的身材，這塊肉才是關鍵

提到穿衣好看的身材，

你最先想到的是什麼？

蜂腰？蜜臀？大長腿？

然而，縱使有了以上那些，

如果你的這塊肉不怎麼美，

可就不止「減分」那麼簡單。

它，就是你的「肩」。

說起溜肩，

估計不少人都是一副等待解救的心情：

比如說，明明沒有很胖，

可是不管穿什麼衣服都覺得虎背熊腰。

在一字肩大火的季節，

心血來潮買了件一字肩上衣卻一直穿不出門。

可是「溜肩「」，

真的就是你以為的「溜肩」嗎？

對不住神仙姐姐

相信上面這張神仙姐姐的照片，

大家已經在各種關於溜肩的文章里看了N次。

所以，你真的覺得，

溜肩是因為「斜方肌」過大？

所以，你真的想盡辦法避免對斜方肌刺激，

甚至不練肩？

好看的肩，也許都一樣好看，

但不好看的肩，卻有很多種。

「溜肩」只是一個現象，

它背後的原因不止一種可能。

你以為的「溜肩」，

真的沒想像中那麼簡單。

你真的以為避免訓練中對斜方肌的刺激，

就可以改善溜肩了嗎？不一定。

溜肩的背後藏了什麼？

斜方肌緊張

對於大部分女生來說，

你真的以為自己斜方肌過大嗎？

也許你應該看看什麼叫做真的

「斜方肌發達」。

很多人都喜歡拿湯唯，

來舉例說斜方肌過大，導致溜肩。

但其實湯唯真的很無辜……

她的斜方肌並不大，

從側面看只有薄薄的一片而已。

而到底是什麼造就了正面看上去的溜肩效果？

看完下面這張照片你就懂了。

真正的原因是，她的斜方肌太緊張了，

這也正是困擾很多人的「上交叉綜合症」的徵兆。

上交叉綜合症，相信很多人都聽過，

作為現代人通病的它，到底是什麼？

上交叉綜合症

正確的上半身姿勢，

應該是無論在坐位還是在站位，

都應是挺拔的，

即下頜微收、頭在肩膀之上、

肩在軀幹之中偏後，

正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。

而日常中，大家都會有一些不良的姿勢：

如長期低頭伏案，含胸駝背，

導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，

背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。

強弱肌形成了一種典型的交叉，

導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、

含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、

肩胛骨聳起等一系列形體變化，

這就是我們常說的上交叉綜合症。

在圓肩姿態下，肩胛骨會被翻起來，往外鼓出。

經常有妹子說自己「虎背熊腰」，

指的就是這種姿態。

高高聳起的肩胛骨，會把斜方肌往上頂起，

即使斜方肌本身體積很小，也會突出一塊。

「虎背熊腰」的姿勢就是這麼來的了。

然而這種姿態的溜肩，

和斜方肌發達也沒有什麼關係……

斜方肌發達

說到真正的斜方肌發達，FitTime君只想說：

這是男生身上才會出現的！

女生別再說自己斜方肌大了啊！

女生，就算是進行專業訓練，

也不會把自己的斜方肌練得很大。

而對於男生來說，愛健身的男生都知道，

要想肩部有型，

斜方肌和三角肌比例恰當才會好看。

因此，對於真正斜方肌相對過大的男生來說，

重點在於把三角肌練的更飽滿，肩更寬。

讓斜方肌和三角肌的比例在視覺上更協調。

所以如何糾正呢？

糾正不良體態

改善上交叉綜合症，

需要放鬆過緊的肌肉，

加強過弱的肌肉。

上交叉綜合症

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

放鬆過緊張肌肉

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

 肩胛提肌拉伸

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。

 上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

 胸鎖乳突肌拉伸

坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

加強過弱的肌群

穩定肩胛

如果你並沒有專門想練斜方肌，

訓練時斜方肌卻酸痛明顯，

很有可能就是因為肩胛不穩定。

此外，肩胛不穩定還會影響體態，

含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛

等都有可能是它引起。

肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上，

分別是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、

小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌。

這些肌肉群負責肩胛骨的穩定。

對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說，

過弱的菱形肌、深層頸屈肌等

都影響了肩胛骨的穩定性。

 加強菱形肌

 深層頸屈肌激活

這個動作和擠雙下巴比較類似，

動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。

加強肩袖肌群

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、

肩胛下肌、及小圓肌。

YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作，

也可以用來當做肩部訓練前的熱身。

動作重點在於：

以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，

而不是以手臂來帶動肩胛骨。

 Y→T

 T→W

 W→L

加強三角肌中束訓練

對於真正斜方肌顯得過大的男生來說，

就要加強三角肌中束的訓練，

讓肩顯得更「寬」，得到平衡的視覺效果。

綠色區域為三角肌中束

 彈力帶側平舉

沒有人天生就是溜肩，

也沒有人天生就有碩大的斜方肌。

溜肩其實並不可怕，只要糾正得當，

1-2個星期就會有明顯改善。

如果你身邊也有「溜肩」的小夥伴，

別忘了把這些方法告訴他~

祝大家早日收穫穿衣好看的身材！

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