腘繩肌等長收縮－下肢經典肌力練習

05-28

作者：葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

腘繩肌等長收縮就是腘繩肌肌群以等長方式的收縮和放鬆練習。

所謂腘繩肌，是大腿後側的肌群，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節。是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

在傷病和手術的早期，必須有一定的制動保護，才能讓組織安全的生長癒合，又要制動關節不能明顯地活動，又要練習肌肉讓肌肉收縮，就必須採用等長肌力練習的方式了。等長收縮是肌肉在收縮的過程中，變化的只是肌肉內部的張力，肌肉的長度不變，就是通俗說的「綳勁」。在肌肉收縮的時候不會引起關節的活動，強度也很小。所以非常安全和柔和，是傷病和手術後早期就可以開始的練習。又因為肢體和關節不用動，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術後早期的肌力練習，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強肌肉的力量。

腘繩肌的等長收縮有很多方法可以練習，比較常用的，是「直腿下壓」這個動作。

「直腿下壓」具體的練習動作就是：

腿伸直平放在床面或者是墊高下肢用的枕頭上，不彎曲膝關節，只是用整條腿向下用力壓床面或者是枕頭。如果不好找到大腿後側肌肉收縮的感覺，可以用腳後跟向下壓，這樣比較容易找到感覺。

但是注意，不要下壓的同時屈膝，有了屈膝的動作，就不是等長收縮而是等張收縮了。有時候是否有屈膝動作無關緊要，有些傷病和手術是要絕對避免關節活動的，就會造成危險。所以先要用輕一點的力量找到肌肉收縮的感覺，再逐漸加大力度練習。

圖示里是坐著練習的，這樣容易找到發力的感覺。如果體力比較差，或者是疼痛明顯，再或者是還有其它的傷病不能坐起來，躺著同樣可以完成動作，練習到大腿後側的腘繩肌群。

因為是直腿練習，膝關節不用彎曲活動。而且是整條腿在做動作，有不需要任何器械，所以不但是髖膝踝關節手術之後都可以練習，即使是骨折的患者，戴著石膏或者夾板等等支具，也同樣可以練習。只要注意不要有彎曲動作壓斷石膏就可以了。適用範圍是非常廣的！

具體的練習方法和量：

在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，剛剛做過手術不可能完全不疼，只要練習後不會覺得更疼就不會有任何危險），用儘可能大的力度下壓繃緊大腿後側肌肉5秒，再放鬆算1次。每個小時做20-50次，爭取能達到每天300-500次，因為這個練習的強度非常小，即使每天練習很多次也只能減緩肌肉萎縮速度，所以上面說的數字並不多！

也可以用2 / 3以上最大力量的強度來下壓收縮腘繩肌，次數採用Tens法則，就是10秒鐘收縮（其中2秒逐漸增加力度，6秒鐘保持用力收縮，2秒鐘逐漸放鬆）；之後用10秒鐘休息；每重複10次為1組；10組連續練習。這樣每天練習3-5回，差不多也還是500-1000次。

還可以在腘繩肌收縮綳勁之後，一直保持這種緊張狀態，直到非常疲勞為止，放鬆休息算1次，休息5秒之後再做，如此循環10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。

要注意的是，在練習的時候不要只練傷病或者手術的那條腿，而是要兩條腿都練習。因為康復功能練習中，有一種叫做交叉效應理論，是一種神經生理概念，指的是一側肢體用力可以導致對側肢體正在同時收縮的肌肉力量增加。