卧推180 KG，還是沒有胸？你的動作做錯了

05-28

胸肌對於男人來說是最閃耀的名片，也是健身愛好者最在意的肌肉。健身房中有人卧推180 KG，胸部看上去還不是那麼明顯。為什麼？無論是健身房的大塊頭還是健身小白，無論你的卧推可以推到180KG還是和女孩子一樣的20KG，都有人犯了下面的錯誤。卧推是最基本也是最好的刺激胸肌的動作，不正確的姿勢不止會讓你的努力付之東流，還會導致疼痛和傷病。請在下次去練胸的時候，感受你是否犯了以下幾個錯誤。

一、含胸

這個是導致我們平時圓肩，練胸時胸肌沒有感覺到的一個很大的原因。圓肩是因為我們的肩胛骨沒有收緊，而導致我們在推到最上面的時候胸肌是放鬆的。改善也比較容易首先需要收緊肩胛骨，然後重量適當減輕，先去感受肌肉的收縮。

二、聳肩

這個錯誤很多人都有過，而且是沒有察覺的。導致我們聳肩的最大的原因就是肌肉耐力不夠，或者只是想去完成這個動作從而忘記我們做動作的初衷。改善方法是，需要在自己能力範圍內去完成盡量多的次數，不是還沒開始我覺得我可以做10次但是我自己的能力只可以做6次甚至更少。這時候你需要一個訓練搭檔來幫助你完成自己的預期目標。

三、手臂超伸

手臂超伸，就是手臂伸直超過180度。手臂超伸會讓我們關節的韌帶變松，導致關節不穩定。試想一下當你在做一個大重量的時候你突然超伸了，是不是很恐怖，很容易受傷甚至韌帶撕裂。

四、反弓腰

反弓腰也是做常見的錯誤，相信大家應該都在健身房見過一個推胸的，腰頂的特別高。這樣錯誤產生，一般是重量比較大。如果腰抬的特別高，那所有的力點就都在我們的肩膀上，會造成我們的肩膀的韌帶不穩定或者脫臼。

正確的姿勢：

仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部（也可不接觸，接觸會導致肩關節承受過多壓力）。隨即向上，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

想要胸好看，你的輔助肌肉一定要有耐力和爆發力，還有穩定性。輔助肌肉是肱三頭肌和我們三角肌，最好肱三頭肌是有單獨訓練，這樣才會有耐力和爆發力，對我們練胸的幫助也會更大。胸要練的好看，光大是不行的。好看的胸肌包含了6個維度，這6個維度都需要針對性的訓練。隨後，我們也會分享如何練出好看的胸型的教學。教練本人可是擁有變性金剛般的方形胸肌呢，大家敬請期待。