跟伴侶關係不好？可能是你缺乏同理心

摘自圖書：《連接感：如何應對親密關係中的焦慮》 

作者：卡洛琳·戴奇 首發：薩提亞實用心理學（satirxinli）

當你和伴侶陷入衝突之中，對某個特定情形都各持己見時，如果對方非常明確地拒絕屈服於你的觀點，你很容易會感到難過、憤怒、痛苦、悲傷、沮喪和疏離感——所有這些在衝突中出現的"不愉快"情緒——會隨著時間的流逝愈演愈烈。在關係破裂期間，你要學會恢復那些顯然已經消失了的感覺：同情心、同理心和愛意，這一點至關重要，儘管它做起來很難。這些感覺是連接感的核心問題，而連接感又是一個健康關係的本質。

在這裡，你將通過練習學到如何做到這些，在你難過的時候，它們可以幫你培養和表達對於伴侶的同情心和同理心。

連接的力量

"在許多方面，同理心就像由不同的琴弦合奏出的音樂。它用共通的情感把我們聚在一起，而又讓我們保持自我獨立。"

同理心不需要你們分享相同的感覺，甚至認同你的伴侶做事的方式。這並不是說你要放棄自己的感受或觀點。相反，你是讓自己在很短的時間內在情緒上接納對方的體驗。

在你們的關係中，同理心的程度會對你與伴侶的連接感和善意的程度產生很大影響，以及影響你整體的幸福感。事實上，培養同理心是顯示、表達和鞏固連接感最有力的方法之一。

"接納，而非抵制伴侶的體驗，是與愛人建立深切連接的關鍵。"在你產生了同理心的時候，你的伴侶就不再獨自承受情緒的重擔。

情緒不好的時候，你要做些什麼

誠然，同理心對你和伴侶都很有利，但是在你感到憤怒、焦慮、緊張或者驚恐的時候，如何對伴侶產生同理心？或者當你因為對方缺少對你的同理心而生氣和焦慮時，又怎麼辦？你可能會想，為什麼我要與TA共情，而TA不用與我共情呢？

即便在你生氣或憤恨的時候，要記住，改變可以從你開始。你可以創造出自己渴望與伴侶共情的感覺，而不是等待對方先邁出第一步。同時，通過構建你想要的關懷和支持的範式，你還可以解除緊張感，改變互動的態勢。

當你發現自己無法引發同理心時，就採取以下步驟：

1.承認自己的負面情緒，連同導致產生這些負面情緒的情形。例如，你可能會想，我不能忍受TA總是打斷我。

2.接受你的感情，而不對自己或伴侶做出評判。例如，你可能會對自己說，我討厭TA打斷我。我注意到了自己的憤怒，我理解它。我接受我的憤怒與同情，我不會做出負面反應。

3提醒自己負面情緒和正面情緒可以共存。你能感受到不耐煩和寬容、傷害和理解。

4.最後，當你感到平靜之後，讓積極的情緒最先湧上來，幫你逐步接近對伴侶的同情心和同理心。

需要說的是，像大多數感情一樣，同理心更多地是由你說話的方式而不是說話的內容表達出來的。"在所有交流中，有55%的交流是通過肢體語言完成的，38%是通過聲音表達的，只有7%才是通過口頭語言溝通的。"

心理專家：非言語溝通的建議

以下這些是關於有效的非言語溝通的建議，幫你向伴侶發出暗示，表明你正在專心傾聽，並且關心TA的體驗。·

建立和保持眼神交流，表示你對伴侶的表述感興趣，同時在你傾聽和說話的時候，身體也稍稍向你的伴侶傾斜。

·一個溫柔、善意的微笑傳達出關愛，同時輕輕地牽著對方的手，或者把手掌放在TA的膝蓋和肩膀上。

·模仿你伴侶的姿勢和手勢，如果不被嘲笑的話，這樣可以增加融洽和同步性。積極傾聽很重要，使用身體動作信號表明你與伴侶步調一致。

·輕輕點頭回應伴侶表達的某些內容，也表明你在積極關注TA。

怎樣的說話方式伴侶更喜歡

下面的語言交流信號有效地表達出你對伴侶的表述的支持和歡迎。（然而請注意，如果企圖誇大任意這些指標，哪怕是出於善意，也可能會產生強迫感和不真實的感覺）。

·用你平時說話時使用的低音區的語調，聲音要低，語速要慢。如果你說話音調高、語速快，你的伴侶可能覺得你是有所擔心或是趕時間。調製音調（modulatedtones）是最佳的，因為它們給對方提供了更多的情感表達空間。用平靜的語調說話，可以在你心中創造一種平衡和平靜的感覺，向你自己的神經系統發出"一切都好"的信號。

·建立融洽的關係，讓你回應的節奏、語速和音調同伴侶的講話類似。然而，如果你的伴侶大喊大叫或者語出諷刺、貶低輕蔑，你肯定不想步其後塵。如果你的伴侶說話過於嚴厲或者強勢，可以讓自己的聲音變柔和，從而轉變交互的能量。通過這種方式，你可以影響互動的語氣和質量，保持你已經建立的可接受的氣氛。

·如果你覺得自然的話，支持性的話語如"嗯哼""啊""嗯"和"哦"都很好。你的回應讓伴侶知道你在情緒上跟TA站在一起，同時這也是一個指標，表明你在關注TA，同時也在TA的情緒體驗中投入了情感。然而，只有在當下真情實感地使用這些同情性的話語，它們才是建設性的。沒有什麼比裝腔作勢的"哦"或"嗯"，更容易讓你的伴侶覺得你根本無意建立連接感了。

有哪些充滿同理心的口頭語言？

充滿同理心的言語反應的關鍵在於，要有能力與伴侶進行言語交流和非言語交流。就像你需要注意你的肢體動作和聲音的語氣交流，你也需要觀察來自伴侶的非語言暗示。記住，重要的不僅是你的伴侶講述的內容，還有TA說話的方式。如果你只注意到伴侶的講話內容，而忽視其中蘊含的情緒表達，你自己的言語反應可能就會離題。

在伴侶和你說話的時候，注意體會一下TA的情緒體驗。只要你不自行做出假設，其實這很好猜。在伴侶停下來之後，儘力做出最好的猜測，並詢問對方你理解得是否正確。你要知道，你在乎自己的猜測是否正確--這一點也是衡量你是否真正渴望了解對方的另一個指標。

1.使用以下的語句，比如"我可以想像你覺得……""……這對你來說一定很難"或者"我能感覺到你可能感覺……"這些都表明你在傾聽，但並不明確懂得對方的感覺。

2.接下來，在評論中間做一個確認，比如"這能引起你的共鳴嗎？"或者"你覺得合適嗎？"這給你的伴侶提供了一個澄清以及詳細陳述的機會。

通過大膽猜測之後再加以確認，你就向伴侶表明你試圖了解對方的情緒體驗而沒有自以為是，強加理解。記住，同理心就是，在TA表達任何思想和情緒體驗的時候，都與TA站在一起，而不是分析、不是解決問題、不是修復關係。你很容易介入事件之中，並通過提供一個不同的視角而提出解決方案或做出保證。然而，當你這樣做時，你不再和伴侶共享情感體驗。很多時候你的伴侶介入進來提供解決方案的時候，你很可能只是想被傾聽和獲取支持。堅持做出簡單的猜測和確認，你就給伴侶提供了分享共同體驗的機會。

當你和伴侶發生衝突時，愛、關懷和溫暖的感覺就會消失。學會產生和表達同情心和同理心，即便在衝突中，你也可以保持這些情感流動不居。在這一過程中，即使你不同意伴侶的意見，疏離感和孤立感也會消失不見。你們關係中的益處--夥伴關係、關心和連接--不會因為你們陷入爭議而消失。同情的感覺會弱化你的憤怒和傷害，減緩焦慮的增長，並使你與伴侶身上惹人喜愛的品質建立連接。通過產生和表達同理心，你和你的伴侶就在一起克服分離感和對立的感覺。就是從這裡開始，富有成效的、充滿愛意的對話可以同時解決衝突和增加親密感。

來源簡介：本書摘自斯坦威新書《連接感：如何應對親密關係中的焦慮》 ，薩提亞實用心理學（satirxinli）公眾號整理首發，轉載請註明出處； 作者是著名婚姻與家庭治療師卡洛琳·戴奇 ，噹噹有售。

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