米飯、饅頭、麵包，哪個更容易發胖？

您好，感謝您的提問，米飯、饅頭、麵包都屬於主食中的一種關於哪一種更讓人長胖，和吃的量有很大的關係，在吃同等量的情況下見下面分解：

每100g米飯含有熱量為116大卡，含有蛋白質2.6g，脂肪0.3g，碳水化合物25.6g，其中米飯的升血糖指數GI為83.2，指的是吃後血糖在一定時間內升高的程度。

每 100g饅頭含有的熱量為223大卡，含有蛋白質7g，脂肪1.1g，碳水化合物45.7g，其中饅頭的升血糖指數GI為88.1。

每100g面包含有的熱量為313大卡，含有蛋白質8.3g，脂肪5.1g，碳水化合物58.1g，升血糖指數為87.9。

從以上數據分析中可以得出，從能量的角度來考慮，同等單位重量的米飯、饅頭、麵包，米飯含有的能量最低，蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量亦是最低的；以上的數據中我還監測了一下升糖指數GI，因為現在我們食用的主食都是屬於精加工的主食，一些B族維生素損失的相當嚴重，當然還有膳食纖維等，糧食口感變得越來越細了，同時升血糖指數也會變得越來越高了，每次吃飯，我們的胰島素就開始工作了，直觀一點說，如果我們一餐中吃的食物都是屬於精緻的白米白面，我們胰島細胞就會高強度的工作，一次兩次無傷大雅，如果長此以往我們的胰島素也會因為太過疲勞而罷工，胰島細胞罷工大家都應該知道容易患什麼病吧，對就是糖尿病，所以不論是否考慮發胖還是能量，都要以營養健康為準則，我們在日常吃米面的時候可以加一些雜豆類、粗糧類，來緩解這一類精緻主食的升血糖指數，讓我們吃的更加健康。

高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

2評論

王旭峰營養師 首都保健營養美食學會執行會長 04-21 11:31 531贊 踩

其實這取決於怎麼吃、吃多少的問題。

米飯100g中有116大卡的熱量，而饅頭經過加工或手工製作過程後100g中有220大卡左右的熱量，和他們不同的是，麵包的製作中不僅有麵粉，還會加入雞蛋、糖分、香精（有時候可能有黃油、奶油、煉乳），在入爐和出爐的時候還有可能塗抹食用油，所以相對來說，麵包的熱量是兩者中最大的，大概100g中平均就有300大卡左右的熱量。

雖然饅頭的熱量比米飯高，但饅頭由於是蓬髮又質密的食物所以飽食度比較高，吃下一個饅頭來就覺得非常踏實，而白米飯顆粒細，容易咀嚼消化，再加上和著美味菜肴一起吃，常常可能會吃更多一些，這就說不清楚到底是米飯你吃得更多呢還是饅頭你吃得更多了，如此一來，可能饅頭的熱量少也說不一定。

白面饅頭和白米飯由於只精白面，所以升糖速度都很快，對三高特別是糖尿病人極其不利。但饅頭和米飯都可以改善吃法，比如做雜糧雜豆飯，做粗糧饅頭，加入了粗糧雜豆能減少食物的消化吸收速度，利於排空脂肪類食物，這樣的話調整熱量攝入和減肥更佳。

而麵包又不同，麵包的膨脹更多，內部孔洞多，吃起來沒有饅頭那麼抵餓，而麵包又加入了色拉油、蛋液、奶油等等脂肪高熱量高的東西進去，這無疑還有一個副作用就是激起人的味蕾，讓我們吃了一個又想下一個，不知不覺更容易吃多，而且麵包的熱量是三者中最高的，所以攝入的熱量也容易最多，吃麵包的話應該注意適當分量！

米飯、饅頭都是我們平時生活中的主食，而麵包只是一個輔食而已。眾所周知，南方人喜歡吃米飯，而北方人喜歡吃饅頭，這是地域之間的差異造成的。對於減肥成為主流的今天，有很多人會有疑問，米飯、饅頭、麵包哪個更容易發胖，哪個更容易減肥，這個問題，的確是需要探討一下的。

首先，從熱量對比一下。米飯100g中有116大卡的熱量，而饅頭經過加工或手工製作過程後100g中有220大卡左右的熱量，和它們不同的是，麵包的製作中不僅有麵粉，還會加入雞蛋、糖分、香精（有時候可能有黃油、奶油、煉乳），在入爐和出爐的時候還有可能塗抹食用油。所以相對來說，麵包的熱量是兩者中最大的，大概100g中平均就有300大卡左右的熱量。從熱量對比來看，米飯最宜減肥，而麵包最易增胖。

但是，雖然饅頭的熱量比米飯高，但饅頭由於是蓬髮又質密的食物所以飽食度會比較高。吃一個饅頭來就覺得非常踏實，而白米飯顆粒細，容易咀嚼消化，再加上和著美味菜肴一起吃，常常可能會吃更多一些，這樣的話，由於食用米飯數量較多。總體來講，所含的熱量也是較多的，如此一來，可能吃饅頭的熱量少也是有可能的。

饅頭是以麵粉經發酵製成，主要營養素是碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物。饅頭中含有一種可食用的、營養豐富的酵母，它能提供除了蛋白質、碳水化合物、脂類以外維生素、礦物質等多種人體所需營養。饅頭是澱粉類食物，很多人就想當然地認為吃饅頭會發胖，但其實饅頭的熱量僅是米飯的70%，所含的脂肪和糖類含量都比米飯要低。因此，在正餐時候，以饅頭取代米飯作為主食，並不會發胖。而麵包又不同，麵包的膨脹更多，內部孔洞多，吃起來沒有饅頭那麼抵餓，而麵包又加入了色拉油、蛋液、奶油等等脂肪高熱量高的東西進去，因此麵包的熱量是三者中最高的，所以攝入的熱量也容易最多，吃麵包的話應該注意適當少量食用，不然是會發胖的。其實對於這些主食而言，並不是哪個更容易發胖的問題，而是需要適量食用的問題。

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綜上所述，吃米飯容易發胖

依據：一： 大米：

熱量 (343.00千卡) ·蛋白質 (7.70克) ·碳水化合物 (76.80克)