陳式太極拳學練五要領

05-28

陳式太極拳對動作的要求比較嚴密，初學者往往會顧此失彼，動作不協調，出現顧身不顧手的現象。學練好陳式太極拳要掌握正確的步驟與方法，循序漸進方能事半功倍，最終練好練精太極拳。

一、注重盤架練習，規範動作結構

盤架是傳統太極拳綜合訓練的一種方式，把太極拳單練的各種功法有機地結合起來。太極拳的基本功練習猶如書法中的筆畫練習，通過盤架子，把一筆一畫組合成一個個完美的字體。太極盤架中的每一式乃至每一個細微動作都滲透著太極陰陽哲理。初學時主要重於套路熟練，方位正確，同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間盤架練習後，套路已熟練，這時就必須側重於姿勢的正確，這樣才能產生內氣，發揮健身及技擊上的效果。

練陳式太極拳必須保持思想上的動靜結合，動寓靜之內，靜寓動之中，這樣才有利於收斂內氣，引動鼓盪。《拳論》說：「靜養靈根氣養神」。所謂養根的「根」，就是根本，也就是腎臟。中醫學認為，「腎為先天之根」，內藏元陰元陽，是人體生命活動的原動力。「靜則養根」，也就是說，只有在意識清凈的條件下，才能有助於腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運，內氣充沛，神得所養，動作矯健。

二、注重身法調整，講求周身放鬆

初練太極拳，要注意身法，不應要求過高，操之過急，首先必須在放鬆上下功夫。「放鬆」，就是說，在腿的支撐下，全身各部自然協調地鬆開，氣沉丹田。為了使骨節鬆開，抻筋拔骨，可選單式動作反覆練習、盡量放鬆，不要用拙力。要掌握每一招每一式的來龍去脈，明確每式在身法調整運動中的虛實、開合、方位、角度和手足的運行路線等等；掌握動作虛實的變化、鬆緊的轉換、運行的軌跡，讓動作時刻處在圓弧形運動之中，力爭做到姿勢柔軟，舒展順隨。

「入門引路須口授，學拳容易改拳難」。作為太極拳的初學者，在入門時必須要有明師指點，每招每式務求周身放鬆，方能少走彎路。一旦在習拳過程中養成不良習慣，這將給以後的太極拳習練造成極大的隱患。《拳論》說：「身必以端正為本，以周身自然為妙。」也就是說，套路架勢的練習，身法上要以立身中正為根本，以周身放鬆為基礎。通過一段時間的放鬆練習，待形體運動基本符合要求，則應逐步理解太極拳八門五步的實際應用，搞清楚每一式的技術含義，明確力起何處，終於何處，學一套明明白白的拳。

三、注重內外一致，力求周身相隨

陳長興在《十大要論》云：「太極拳者，千變萬化，無往非勁，勢雖不侔，而勁歸於一。夫所謂一者，自頂至足，內有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相連而為一者也，破之而不開，撞之而不散。上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之，內外相連，前後相需，所謂一以貫之者，其斯之謂歟！」此段論述，具體闡明了周身相隨、內外一致，以及全身形成一氣貫通的完整運動體系。在練拳時要努力做到，周身一致，內外合一，外形在內氣的催動下，一動則周身全動，一靜則周身全靜，動靜開合，起落旋轉，無不順其自然。在練習過程中，要細細揣摩運動時周身的旋轉、摺疊、開合。對於各項動作要求微妙之處，應細心體察，深入領會，不可偏執，以免在理解上產生謬誤。如：立身中正，絕非鐵板一塊，要與動作起落、虛實的轉換相應。再如氣沉丹田，氣往下沉固然可使重心穩定，若只注重於氣沉丹田，也會造成肢體運動遲緩。盤架時每一個細小的動作都暗含著摺疊轉換，習拳者不可不知。摺疊轉換包括胸腰摺疊、背腹摺疊、四肢纏繞摺疊。練拳者如不懂摺疊與纏繞，則周身如鐵板一塊。身與手、內與外某一部位不夠協調，某一部位即產生矛盾，就會影響內氣的貫通，從而使意氣與形體難以結合。如動作運行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適得其中，在套路架勢的練習中，就會產生身慢、手快、眼不隨等散亂現象，不能身手一家，動作協調。諺云：「手到身不到，擊敵不得妙；手到身也到，擊敵如摧草」。說明形氣結合，內外一致，身肢順隨的重要性。這一階段的練習，要注重意念與形體姿勢的結合，達到手、眼、身、法、步；精、氣、意、力、神的協調統一，周身一家，內氣貫通。

四、處處以意為先，悟練太極八法

在做每一招、每一式盤架練習時，要處處以意為先，要有與人作實戰交手之意。盤架時始終意想有人在前後左右隨著拳勢的變化而變化，進行攻防轉換，方可快速提高盤架質量。而在推手或技擊時從意識上不是在與人推手，而是在行拳，可以避免推手技擊中的情緒緊張，做到心如止水，使精神意識完全放開，從而有效發揮自身所學，也即前賢所說的「盤架即為打手，打手即為盤架」的道理。

在形體運動符合要求後，要逐漸摸索和理解太極八法——掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八種基本勁法的用法。如：陳式太極拳中「金剛搗碓」一式，兩手一起一落，即分掤、捋、擠、按；一個左旋左轉，包含采、挒、肘、靠。除堅持套路練習以外，可以結合練習推手，從而體會沽連粘隨，擠按的勁別，校正拳勢運動的正確與否。每天還可以增加練習幾遍炮捶，用來增強耐力和爆發力；練習刀槍劍棍等器械，以檢驗手、眼、身、法、步的配合。從而使在練拳時，能夠做到不假思索，不犯疑義，不期而然，內外一致，周身相隨的程度。更要仔細揣摩每一式的技擊作用，掌握勁力的運行軌跡，不但要知其然，還要知其所以然，一步一個腳印，進行自我驗證。

五、強化根基訓練，配合自然呼吸

《拳論》云：「根本固而枝葉榮。」培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長。根基訓練，就是培根潤源的方法。這裡所指的「根」，也就是下盤。《拳論》云：「下盤穩固，上肢自然輕靈」。下盤就是指靠腿的撐力，以兩足為基礎，襠勁圓活自然、沉穩。下肢是支撐身體的根基和勁力發動的根源。《拳論》說：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，「有不得勁處，身便散亂，必至偏倚，其病必於腰腿求之」，步為周身之樞紐，「靈與不靈在於步，活與不活在於步」，都是講腿步姿勢動作的重要性。初學者必須細心揣摩，認真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基礎，一招一式慢練悟練，掌握動作中的速度、路線和方法，逐漸達到身端步穩，動作連貫圓活，節節貫串，上下相隨，周身協調，一動全動，一氣呵成，動如流水靜若山，慢如行雲疾似電的境界。

陳式太極拳在強調自然呼吸的同時，尤其對呼氣特別重視，「濁氣去而清氣來」。從現代醫學來看，注意到呼氣時對神經系統有好的影響，正常情況下，吸氣時交感神經興奮，呼氣時副交感神經興奮。交感神經興奮時，全身處於緊張狀態，使心跳加快，副交感神經興奮時，全身出現舒緩狀態，心跳減慢。在練拳時注意呼氣，交感神經興奮性相對減弱，這時血管就處於舒張狀態，毛細血管也舒張，血液流動暢通，微循環灌注，因此使血壓下降，減輕心臟負擔，對防治高血壓引起的冠心病也有好處。