真正了解碳水化合物2

真正了解碳水化合物November 11, 2005最近，人們對健康關注的焦點突然一下集中到碳水化合物上來了。只要你翻開雜誌或者報紙，打開電視，或者走進一家雜貨店，到處可見「低碳水化合物」的宣傳和聲稱。首先，英國的士兵膳食（Atkins Diet ）讚美低碳水化合物膳食的優點，卻對不限量食用脂肪和蛋白質（的好處）的聲稱開始動搖；其次是像地區膳食（Zone Diet）和南海灘膳食（South Beach Diet）等其它膳食模式，它們一直強調要吃「好」的碳水化合物，不吃「差」的碳水化合物，現在也將注意力轉移到碳水化合物的血糖生成指數上來。您會追趕碳水化合物的潮流么？AFIC查閱了關於碳水化合物的最新科學理解以及它們在健康膳食中的作用……碳水化合物分類首先要知道的是，什麼是碳水化合物？它們有什麼作用？碳水化合物與脂肪和蛋白質是我們獲得能量的三大常量營養素。我們攝入的大部分熱量（用千卡或者千焦表示）來自於它們。糖（像普通的食用糖和水果與穀物中的糖）和澱粉（存在於大米、小麥和穀物製品中，如麵包）都是典型的碳水化合物。全穀物、水果和蔬菜這些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纖維，它對人類健康非常重要。儘管人體不能消化膳食纖維，膳食纖維也不提供熱量，但它卻能夠降低肥胖、心臟病和腸道癌症發生的危險性。大多數健康機構都推薦每餐至少攝入25-30g 的膳食纖維，只要食用適量的含有碳水化合物的食物（像全穀物、豆類、水果和蔬菜）就能夠很容易獲得這些膳食纖維。水果、蔬菜、穀物及許多乳製品中所含有的簡單（像糖）和複雜碳水化合物（像含有澱粉的那些物質）的量各不相同。碳水化合物也可用來加工製作食品，如可作為肉湯和沙司的增稠劑。碳水化合物的質量除了把碳水化合物分成簡單和複雜的兩類外，最近人們對膳食碳水化合物對血糖的影響產生了濃厚的興趣。血糖生成指數（GI）是一個對碳水化合物進行排序的分類系統，排序的依據是它們對血糖水平的快速效應。GI高的食物在食用後能夠迅速升高血糖，GI低的食物降解較慢，被食用後緩慢而持續地升高血糖。不含或者含碳水化合物很少的食物（如肉和蛋）沒有GI值。研究者們已經在研究GI在機體對胰島素敏感性中的作用方式，以及它是如何影響其它調節食慾、血脂和血糖的激素的產生。例如，低GI 的食物可整個導致整個肌體的胰島素水平較低，延長飽腹感，推遲飯後食慾的再次出現。胰島素水平越低血脂（如血膽固醇和甘油三酯）水平也越低。令人欣慰的是，一些大型的流行病學研究已經顯示，低GI膳食與II型糖尿病的危險性降低有關。儘管這種關聯的原因目前還不完全清楚，但越來越多的證據表明，II型糖尿病患者或者高危人群能從低GI膳食中獲得益處。但是，GI也受到許多質疑，尤其是一些健康方面的專業人士認為，GI用起來實在是太麻煩了，不適合作為一種可靠的、指導消費者合理膳食的工具。例如，當多種食物一起食用時，每個食物的GI值都不能很好的反映這些食物對血糖的綜合影響。由於大多數情況下，人們在吃正餐或零食時都是同時食用多種食物，正餐所對應的GI值就要比單個食物的GI值重要的多，但很顯然，要得到所有正餐的GI值是不現實的。而且不同食物的GI值各不相同，還受到烹調方法、植物種類和種植方式的影響。拿蘋果做個例子，悉尼大學的GI 網頁上說，丹麥蘋果的GI值為28，而美國蘋果的GI值為40。減少碳水化合物攝入可以降低體重么？研究表明，低碳水化合物膳食的人通常確實能在短期內降低體重。而且堅持食用低碳水化合物膳食6個月後，受試者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白膽固醇——所謂的「好」的膽固醇有所增加，血糖也控制的很好。然而，研究者認為，得到這樣的結果的真正原因是體重降低而不是碳水化合物攝入的減少。通常，一個人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食後，其總的熱量攝入也會相應降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所攝入的總熱量比平時低。許多研究者確信，只要降低食物的總攝入量，都能得到相同的結果，與加入或剔除某類食物無關。波士頓Tufts-新英格蘭醫學中心的 Michael Dansinger博士進行了一項研究，這項刊登在今年一月份美國醫學協會雜誌上的研究結果顯示，任何種類的膳食均可達到降低體重的效果，節食持續的時間決定了減肥的效果，而與採用哪種類型的膳食無關。結果還顯示，無論採用哪種膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是僅僅控制熱量，血甘油三酯、膽固醇和血糖的水平也會改善。此外，還有一些學者指出低碳水化合物膳食中的蛋白質和脂肪的含量通常都高，這會增加腎臟的額外負荷。因此，低碳水化合物膳食不適合那些有腎臟疾病的人，同樣也不適合那些並沒有意識到自己有腎臟疾病的人。長期食用高飽和脂肪和膽固醇的膳食也會增加心臟疾病和某些癌症的危險性。不過，對碳水化合物的關注最起碼讓人們弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一樣的。如果碳水化合物狂熱者會得到一個教訓的話，那就是最合理的膳食要包括全穀物、水果、蔬菜和較少的糖果、甜點、糕餅以及精製麵粉製作的食品。蛋白質能量對碳水化合物的研究也突出了蛋白質在體重控制和延長飽腹感方面的作用。越來越多的證據指出多吃些「瘦」的蛋白質更能增加飽腹感，減少食物的攝入量。華盛頓大學進行了一個研究，研究對象可以隨便食用一種高蛋白質膳食，愛吃多少吃多少，結果表明他們都攝入了較少的熱量，在12周內平均降低體重11磅（5公斤）。澳大利亞聯邦科學與工業研究組織的總健康膳食項目和伊利諾伊大學Donald Layman博士提議的 「合理膳食方案」都採用同樣的模式：30%的總熱量來自蛋白質，15%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）。事實上，近來的研究已開始表明：適量的碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）、瘦蛋白（魚、瘦禽肉和豆類）和低脂肪組成的混合膳食，才可能是控制體重和防止慢性疾病（如II型糖尿病和心臟病）發生的最好膳食。碳水化合物前景以全穀物、水果和蔬菜的形式攝入大部分碳水化合物不僅有助於以健康方式提供充足的熱量，而且可以降低機體所需要的胰島素水平，保證攝入足量的膳食纖維、維生素和礦物質，幫助提高整體健康。也有助於降低增重、II型糖尿病和心臟病發生的危險。儘管開始有證據表明用蛋白質替代部分碳水化合物有助於體重控制，但把蛋白質比例提高到佔總能量的30%對於那些有腎臟疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人來說是不安全的。最後，反覆強調，儘管適當比例的碳水化合物、蛋白質和脂肪有助於體重控制，但限制總熱量的攝入和加強體育鍛煉仍是長期有效控制體重的關鍵。
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