別老惦記臉面了，也關心關心這個吧！

05-28

別老惦記臉面了，也關心關心這個吧！

2015-07-31 健身幫

體態，今天我們好好說說體態！它至關重要!它決定一個人的氣質和外在形象，即便有人認為它沒有顏值那麼重要，但它的重要程度一定不亞於你的穿戴、和你為之奮鬥終身的完美身材!

理想的體態是當人體挺直站立時，耳垂（顳骨乳突）、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節及外踝稍前方應在一條垂直重力線上，在此姿勢下，重力線剛好處在頸椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，併產生一個協助維持各脊椎曲度的力矩，使人體能夠以最少的肌肉收縮和最低的周邊結締組織壓力來達到輕鬆站立，從而顯著減少在站立或坐位時維持姿勢所需消耗的能量。示意圖如下

一切體態問題幾乎都要歸結為肌肉的平衡問題。肌肉發力，拉動骨在關節處做運動。如果某些肌肉過強，它的拉力必然過大，平衡它力量的肌肉就不足以與它對抗，那麼原來的平衡一定會被打破，新的平衡點會偏向強的肌肉，那麼強的肌肉就會縮短，長的肌肉就會拉長。如果我們想恢復到原有的平衡，就必須遵循這個原理。準確來說，就是我們要設法拉長已經縮短的肌肉，設法縮短已經拉長的肌肉。而拉長肌肉的方法就是按摩和拉伸這塊肌肉，縮短肌肉的方法就是用抗阻力來訓練這塊肌肉。我舉個直觀的例子來具體解釋一下。

骨盆側傾問題：

骨盆側傾的影響肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右側傾，那一定是右側臀中肌臀小肌過強，左側臀中肌臀小肌過弱。我們針對性的訓練方法就是松解右側臀中肌臀小肌（拉伸和放鬆）、用抗阻力鍛煉左側臀中肌、臀小肌。

拉伸和放鬆臀中肌、臀小肌方法

主打拉伸（我們按照圖中方法即可，具體拉伸側始終是右側）

被動拉伸

泡沫軸放鬆

左側臀中肌訓練方法

站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意圖

好了下面我來好好說說最常見的七大體態問題：高低肩、頭前伸、含胸駝背、骨盆前傾、骨盆後傾、0型腿、X形腿。

高低肩

上圖為典型的高低肩。

高低肩跟斜角肌非常有關，斜角肌屬於深層肌肉，被斜方肌和胸鎖乳突肌覆蓋。原理：肩高一側斜角肌過緊，拉伸即可

斜角肌解剖圖：

具體操作：拉伸斜方肌前中後束

斜角肌前束拉伸方法：頭向對側屈，同側轉，一手虎口穩住頭部，另一手推同側肩膀即可。發力方向沿同側大臂，當斜角肌感到牽拉或略感不適時保持靜力性拉伸10到30秒。

中後束的拉伸方法：只需要將頭部略微旋轉，臉部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌對側即可，拉伸方法同上。

頭前伸

訓練原理：頸部屈肌過松，斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌過緊。

我們應當加強頸部屈肌的力量，拉伸過緊的幾塊肌肉。

1.抗阻力訓練：

a) 動作姿勢：仰卧在墊上，仰卧時屈膝，頭下墊一塊毛巾。收起下顎（收下巴）後腦勺會稍微離開毛巾，達到騰空的效果，保持的時間越久越好，然後返回毛巾。重複10次。

b) 注意：要用力收下巴（想像擠雙下巴的樣子），而不是抬頭

2.拉伸

由於胸鎖乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中後束。所以三塊肌肉的拉伸參考斜角肌拉伸。

翼狀肩胛骨

很多缺乏鍛煉的男女生，都有此癥狀，有些女生甚至還以此為美，殊不是不良體態。正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌無力，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀的樣的畸形，所以臨床據此特徵而命名為翼狀肩胛。

訓練原理:強化前鋸肌

前鋸肌解剖圖：

訓練方法：前鋸肌一般沒有特別的針對訓練，一般來看，有翼狀肩胛骨的朋友都是由於長期過度缺乏力量訓練，只要系統的參與上肢的力量訓練都會幫助到前鋸肌的強化。這裡我推薦一個最有效刺激前鋸肌的方法：仰卧屈臂提拉：

上交叉綜合症：

大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢一定讓印象深刻。

這就是典型的上交叉綜合征的臨床表現。但上交叉綜合症絕非老年人的專利，在很多長期伏案缺少運動的年輕人中更為多見（尤其是年輕的女性）。但缺少運動絕非上交叉綜合症的獨有標籤，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房鍛煉的運動愛好者身上也並不罕見。不管運動或不運動，只要錯誤的姿勢在那兒，上交叉綜合征就會出現。如果因為醫生或理療師對上交叉綜合症的無知，盲目建議患者進行跑步、游泳或騎自行車鍛煉，不但不能改善相應疾病的癥狀，反而會導致病情進一步惡化。

上交叉綜合症的定義：

上交叉綜合症是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

上交叉綜合症的形成原因

上交叉綜合症勘稱21世紀中國最普遍的體態問題，因為幾乎所有缺乏鍛煉的人最經常的狀態就是低頭含胸（因為大家玩手機，伏案讀書，用電腦的姿勢就是這個姿勢）。

不良體態：

正確的上半身姿勢應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。而不良的上半身姿勢如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌），強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床癥狀，該癥狀是現代人最普遍的體態問題，另外健身房的有人在鍛煉時過於強調胸肌、背闊肌鍛煉，又不注意拉伸，忽略了背部小肌群的強化，也容易導致圓肩和含胸問題。

頭部前伸的問題我上文已經解答過，這裡特地來解決含胸駝背和圓肩的問題

訓練原理：強化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌後束

拉伸胸大肌、三角肌前束、背闊肌

訓練方法：

參考抗阻力訓練：俯身開肘划船、俯身啞鈴飛鳥、直臂肩胛骨後縮

拉伸：

胸大肌拉伸

背闊肌拉伸

三角肌前束

下交叉綜合症：

下交叉綜合症主要是骨盆前後傾的問題，正常人由於生理腰曲，都有略微的骨盆前傾，但是過度的前傾（即骨盆前傾）以及完全無前傾（即骨盆後傾）雖然沒有上交叉綜合症普遍，卻也不容小視。

首先我們看一下骨盆位置的變化評定標準：

骨盆前傾：病人仰卧姿勢，腰椎會出現拱起，恥骨聯合位於髂前上棘下方。

骨盆後傾：病人仰卧姿勢，腰椎會出現放平，恥骨聯合位於髂前上棘上方。

首先講講最普遍最常見的骨盆前傾:

顯著特徵為脊柱腰曲弧度過大。特徵包括：

腹直肌和腹外斜肌長度增加而無力；

臀大肌和臀中肌長度增加，無力；

腘繩肌過長無力

豎脊肌，腰方肌和股四頭肌，髂腰肌發生緊張過短；

訓練原理：

強化縮短腹肌（腹直肌，腹內外斜肌）、臀大肌

拉伸豎脊肌、腰方肌

拉伸股四頭肌和髂腰肌，以增強其柔韌性

具體抗阻力訓練方法：

卷腹類，卷腹加轉體類運動；臀橋，弓箭步蹲，俯卧抬腿等

具體拉伸方法：

股四頭肌拉伸

髂腰肌拉伸

豎脊肌、腰方肌拉伸

骨盆後傾

肌肉特徵：

腹直肌緊張或縮短；臀大肌緊張縮短；腘繩肌縮短；

股四頭肌、髂腰肌被拉長，豎脊肌，腰方肌被拉長。

訓練原理：

抗阻力訓練：深蹲、腿屈伸、羅馬椅挺身、俯卧挺身

拉伸:臀大肌、腘繩肌、腹直肌

臀大肌拉伸

腘繩肌拉伸

腹直肌拉伸

O形腿：

教練親筆繪原理圖奧（好吧，教練全身只有運動細胞。。）

實際腿型圖如下

如果雙足跟、雙足掌併攏，放鬆雙腿直立，兩膝蓋不能併攏，則說明有o型腿。正常的膝關節，壓力是平均分布在關節面上的。而O型腿的人，由於膝關節內翻，身體重量就過多集中於膝關節內側關節面上。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。到年齡大了，就容易出現關節痛，影響到正常的行走活動。

0形腿的矯正方法比較多，我這裡介紹一下通過鍛煉和拉伸肌肉來改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要長期堅持

。

訓練原理:大腿內側肌群可以使膝關節內扣，大腿外側肌群可以使膝關節外翻。0形腿的情況很顯然是大腿內側肌群過弱，外側肌群過於緊張。所以我們要松解外側肌群包括（臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、臀大肌上半部）、訓練大腿內側肌群。

抗阻力訓練方法：做大腿內收訓練。