提高心肺功能適應水平的運動處方

05-28

運動處方

（一） 提高心肺功能適應水平的運動處方

心肺功能適應水平的意義是多方面的。心肺適應水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險性，延年益壽。其次為減少患Ⅱ型糖尿病的危險、降低血壓和增加骨骼密度。心肺適應水平越高，精力和體力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞，睡眠質量會更好。

1．運動處方的基本組成

（1）準備活動
準備活動的目的是加快心率、升高體溫，並增加肌肉的血流量。準備活動通常是進行5～l5分鐘舒緩的運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，準備活動的具體內容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進行準備活動:

① 1～3分鐘輕鬆的健身操(或類似的活動)練習。

② 1～3分鐘的步行，心率控制在高於平時的20～30次/分。

③ 2～4分鐘的拉伸練習(可任意選擇)。

④ 2～5分鐘的慢跑並逐漸加速。

如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時，以相應的活動方式替代步驟②和④即可。

（2）鍛煉模式

鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。

①鍛煉方式
常見的增強心肺適應能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節奏的運動都可以作為鍛煉方式。

在選擇鍛煉方式時，首先應選擇喜歡的運動，只有從事喜歡的運動，才容易堅持下去；其次要考慮到可行性和安全性。衝擊力強的運動(如跑)比衝擊力小的運動(如游泳和騎自行車)更易引起鍛煉者受傷。對於容易受傷的人來說，最好選擇衝擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好採用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習內容。

②鍛煉頻率

一周進行2次鍛煉就可增強心肺適應能力，鍛煉3～5次可使心肺達到最大適應水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次並不能引起心肺適應水平的進一步提高。

③運動強度
運動強度接近50%最大攝氧量時即可增強心肺適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閥。目前推薦的運動強度範圍為50%～85%最大攝氧量。在確定運動強度時，心率指標比最大攝氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%和85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%和90%最大心率，因此目標心率是70%和90%最大心率。

則18歲學生的目標心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分

④持續時間

提高心肺適應水平最有效的一次鍛煉時間是20～60分鐘(不包括準備活動和整理活動)。起初每個人的適應水平和運動強度不同，所以鍛煉持續的時間應有區別。對於一個適應水平較低的鍛煉者而言，20～30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應水平，而適應水平高的鍛煉者可能需要40～60分鐘。低強度的鍛煉要求練習的時間長於大強度的練習時間，如以50%的強度進行鍛煉，需要40至50分鐘才能有效地提高心肺適應水平；而以70%的強度進行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。

(3)整理活動
每次完整的鍛煉都應包括整理活動。整理活動的主要目的是促進血液迴流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。整理活動還可減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動至少應包括5分鐘的小強度練習(如步行、柔韌性練習等)。

（二）提高心肺適應水平長期鍛煉的運動處方
每個鍛煉者提高心肺適應水平的運動處方都包括三個階段:起始、漸進和維持階段。

1．起始階段

許多人開始鍛煉時熱情有佘，期望很高，以至於鍛煉初期運動量過大，結果導致肌肉酸痛和過度疲勞，以致影響了堅持鍛煉的信心。因此，在鍛煉初期目標不能太高。鍛煉起始階段最重要的是讓機體慢慢適應運動，可根據不同適應水平持續2～6周。

起始階段的每次鍛煉同樣包括準備活動、鍛煉模式(強度不應超過70%)和整理活動。起始階段鍛煉時應注意以下幾點:

（1）以某一強度鍛煉時應比較輕鬆。

（2）感覺不適時不要延長運動時間。

（3）有疼痛或酸痛感時應停止運動，讓機體充分恢復。

2．漸進階段

漸進階段時間較長，約持續10～20周。在這一階段，鍛煉的強度、頻率和持續時間應逐漸增加。雖然每個人設置的目標不同，但鍛煉頻率應達到3～4次/周，每次鍛煉時持續時間不短於30分鐘，強度應達到70%至90%。

3．維持階段

鍛煉者通過16～28周的鍛煉即進人維持階段。鍛煉者在這一階段已經達到鍛煉目標，沒有必要再增加運動量，但怎樣才能維持已有的鍛煉效果，即多大的運動量可防止心肺適應水平的下降。維持心肺適應水平的主要因素是運動強度，若運動強度和鍛煉時間都維持在漸進階段最後一周的水平，以及鍛煉頻率降至2次/周時，心肺適應水平也無明顯降低；若保持漸進階段的鍛煉頻率和強度，鍛煉時間可減至20～25分鐘，相反，在鍛煉頻率和時間都不變的情況下，強度減少l/3就可使心肺適應水平明顯降低。因此在運動強度不變時，適當減少鍛煉頻率和時間仍然可保持鍛煉效果。另外，在上述三個階段都要注意合理的營養。