肌肉拉伸全攻略

肌肉拉伸全攻略

來源：未知 2011-03-21 點擊：

肌肉拉伸全攻略 如果你健身了，但是效果卻不好，那可能就是你在鍛煉完後沒有再對鍛煉肌肉拉伸 10 分鐘的結果。健身之後 , 肌肉的溫度是最高的，此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的，而

肌肉拉伸全攻略如果你健身了，但是效果卻不好，那可能就是你在鍛煉完後沒有再對鍛煉肌肉拉伸10分鐘的結果。健身之後,肌肉的溫度是最高的，此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的，而且能讓你的運動效果錦上添花。 中國《健美先生》雜誌編輯，有"肌肉和力量百科全書"之稱的吉姆·斯托普尼博士指出："柔韌性其實就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。" 但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒什麼柔韌性，會怎樣呢?如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致運動傷害。 "柔韌性對健美運動者非常重要，因為它能幫助你完成一個整體的動作,使肌肉得到最大程度的生長。"加州卡爾蒙特的私人教練Guillermo Escalante說，"在某一個最壞的環節中,因為缺乏訓練而使柔韌性的缺乏能導致嚴重的運動損傷。"許多健美運動者,因為他們不去花時間來做拉伸，而使他們受傷的幾率不比其他運動員少。 提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮，而健身後做大幅度的拉伸練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。 拉伸動作有很多，比如側彎腰，雙腳併攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。 拉伸指南 在你拉伸韌帶之前，需要熱身5~10分鐘使你的肌肉和結締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作並保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導致結締組織撕裂。 保持拉伸的姿勢至少20秒。當你開始抻拉的時候，呼氣-不屏息以待-當你恢復姿勢時吸氣。 如果你以前從來不做拉伸，你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移，你將會改善這種情況。試著在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。 12種最佳拉伸運動 拉伸運動就像做菜時撒味精，讓鮮味更濃厚。它不僅可以使健身訓練效果最大化，還能將肌肉僵硬、運動損傷降至最低。近日，南非《健康24小時》就刊出了12種最佳拉伸運動。1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。 2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。 3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。 4.二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10-15秒。 5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。 6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。 7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。 8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。 9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。 10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。 11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。 12.下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。 做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15-30秒；深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

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