一、瑜伽球墊胸前 抬腳踵不傷腳

　　大家都知道抬腳踵的這個動作，能夠幫助鍛煉整條腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的時候都會保持不好平衡，用力錯誤致使腳步受傷，嚴重時還會傷害脊柱。用平衡球墊在胸前，就能保持脊柱直立向上不彎曲，運動的效果翻倍。

　　STEP 1：用上半身軀幹將平衡球夾在牆壁中間。

夾住平衡球

　　STEP 2：然後抬起腳跟保持5秒後，兩腳平穩的落地，腳跟一定要站實後，再做下一個，這個動作重複15次左右。

抬起腳跟

二、靜坐調整盆骨

　　長時間的久坐和不良的坐姿、站姿都會令盆骨不健康，每天都坐一坐平衡球，就能收緊盆骨，讓體型更加美麗。

　　STEP 1：跨坐在平衡球上，盡量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。

兩腿分開

　　STEP 2：然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓，形成內八的姿勢，此時山半身可以略微向前傾，保持這個姿勢5秒後還原，重複做5-7次。

膝蓋下壓

三、側躺雙腳夾球練出大腿線條

　　大腿如果真的瘦的像小腿一樣細，這種的麻桿腿絲毫沒有女性的曲線美，所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要哦。

　　做法：側躺後兩腿夾住瑜伽球，然後保持勻速呼吸，吸氣的時候雙腿儘力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。

兩腿夾瑜伽球

　　POINT：兩腳的腳面一定要綳直，向內側收攏，盡量用兩個小腿夾住瑜伽球，而不是用腳。

內側收攏

四、模仿台階運動塑造翹臀

　　經常有教程教給大家怎樣蹬台階能瘦腿，其實不用跑到樓道里去顯眼，在家裡用瑜伽球就能輕鬆解決。

　　STEP 1：將腿搭在瑜伽球上，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。

腳跟勾住球體

　　STEP 2：然後臀部帶動整條腿用力，將球「拉」到面前。

將球拉到面前

　　STEP 3：左腿做完做右腿，然後左右腿算一組，重複5次。

左右腿交替

五、提臀動作瘦腰瘦臀還瘦腿

　　想要一步到位或者時間有限的MM可以只嘗試這一個動作，簡簡單單的就能將腰腹臀推一網打盡。

　　STEP 1：平躺後，兩腿稍微分開搭在瑜伽球上，盡量是讓小腿肚接觸球面。

雙腿搭在瑜伽球上

　　STEP 2：然後兩腳腳尖向上綳起，同時臀部離開地面，讓肩膀支撐重量。

腳尖向上綳起

　　STEP 3：然後腳腕用力，膝蓋彎曲，將球「拉」到臀部出，此處保持3個勻速呼吸。

膝蓋彎曲

　　STEP 4：接著慢慢放鬆回到動作一。

放鬆回歸動作一

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