「三項指標「好，健康跑不了

暢俐潔營養師 2016-01-01 18:08

「三項指標「好，健康跑不了

國家二級公共營養師 暢俐潔

我們都知道，肥胖不僅影響美觀，而且給生活帶來不便，更重要的是增加高血壓、糖尿病、高血脂等多種慢性疾病的風險，甚至會增加惡性腫瘤的風險。而有的人為追求骨幹美，使自己變得消瘦，其實消瘦也會對身體造成一定的影響，會造成免疫力低下，經常容易感冒，而且容易患一些感染性疾病，增加骨質疏鬆的風險。可見過胖或過瘦都不利於我們的身體健康，那如何來判斷自己是否胖與瘦，其實有一個判斷標準，通過三個指標（體重、體脂、體型）來判斷一個人是否真的肥胖或消瘦，我們只有了解這些知識才能有針對性地減肥或增重。

一、你的體重超不超？

公式一：標準體重=身高（厘米）—105

根據自己的身高，可以計算出自己的標準體重，上下浮動10%，即±10%就屬於正常範圍；低於10%為偏瘦，低於20%為消瘦；高於10%為超重，高於20%為肥胖。

例如一個體重70公斤的男性，身高170厘米，根據公式計算出他的標準體重=170-105=65（公斤），也是他的理想體重，他的理想體重範圍在58.5-71.5（公斤）之間，我們知道他的實際體重是70公斤，所以他的體重屬於正常。如果低於58.5為偏瘦，低於52為消瘦，就需要增重，如果高於71.5為超重，高於78為肥胖，需要減肥。

這個公式屬於最簡單的計算方法，適用於成年人，不適合兒童青少年。

公式二：體重指數=體重（千克）÷身高2（米2）

此公式計算較複雜，但是它的可靠度相對高一些，普遍認為是評價體重的一個較理想的指標，目前國際上通用體重指數（BMI）來衡量健康體重。它是以千克（公斤）為單位的體重除以身高米的平方。

我國成年人健康體重的BMI（體重指數）參考值範圍為:

正常範圍18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0，偏輕或消瘦小於18.5，如果BMI值超出正常範圍或達不到正常範圍，就說明我們的體重超標或體重偏輕，都需要通過飲食調理及加強鍛煉來達到健康的體重。

二、你的體脂高不高？

其實要看一個人胖不胖關鍵看體脂，而不是單看體重。

先來說說什麼是體脂，體脂從字面上來理解就是身體的脂肪含量，這個體脂主要是來衡量一個人的肥胖程度。身體的脂肪一般來自於皮下脂肪和內臟脂肪，一般男性正常體脂為12%—18%，女性正常體脂為18%—25%。如果男女超出或者低於以上的範圍就需要引起注意，因為過低或過高的體脂含量對身體都不利。

如美國籃球巨星喬丹在當運動員的時候，NBA官方公布的數字身高198厘米，體重98公斤，按照上面公式計算出BMI=25.0，屬於超重的範圍，但是喬丹的身體體脂很低，超的是肌肉組織，瘦體組織，屬於非脂肪組織，所以這樣的人不能被視為肥胖或者超重。

相反有的人體重正常，看上去很苗條，但是體脂超標。王女士就是典型的例子，她身材苗條，體重正常，但是通過人體脂肪測量儀測的體脂為35%，超出正常範圍很多，所以王女士屬於典型的隱形肥胖，也需要減肥。

三、你的體型好不好？

這裡的體型主要指的是腰圍的粗細和臀圍的寬窄。腰圍的大小和腰臀圍比值能反應一個人是否屬於腹型肥胖。而腰圍是身體健康的晴雨表，腰圍可以用來測定體內脂肪分布異常的指標。腰圍的判斷標準是：男性腰圍不超過85厘米，即2尺6，女性不超過80厘米，即2尺4。如果超出這個範圍就應減少腹部脂肪。有大量地研究表明，一個人的身高體重指數（BMI）即便處於正常範圍內，但如果男性腰圍超過120厘米、女性腰圍超過100厘米，其死亡的幾率是腰圍正常人約兩倍。

腰臀比也是預測一個人是否肥胖的指標，可以判斷內髒的肥胖程度，可以預測是否患有心血管疾病的風險，比目前普遍使用的測量體重指數(體重除以身高的平方)的方法要準確3倍。我國腰臀比標準：男性不大於0.9，女性不大於0.8，超過此標準則需要減少腹部脂肪。

所以通過以上分析，判斷一個人是否肥與瘦，需要監測體重、體脂和體型（腰圍和腰臀比）這三項指標，如果體重指數正常，需要再測體脂，以免遺漏隱形脂肪，如果這兩項都正常，再測量一下腰圍是否正常，只有把這些指標調整在正常範圍，才能保證我們身體的健康。

參考資料：

1.《只有營養師知道》王旭峰主編

2.《中國居民膳食指南》中國營養學會編著

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